Bezsenność – przyczyny, objawy, sposoby na problemy ze snem

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to zaburzenia snu, które występują przynajmniej trzy razy w tygodniu i utrzymują się przez miesiąc lub dłużej. Jest to jeden z najczęściej zgłaszanych problemów medycznych (razem z bólem głowy i dolegliwościami gastrycznymi).

Dolegliwości obejmują problemy z zasypianiem, a także niedostateczną jakość snu. Objawy bezsenności jak i ich natężenie mogą być różne. Pacjent może skarżyć się m.in. na:

• kłopoty z utrzymaniem snu,  
• wybudzanie się nad ranem lub w nocy,  
• płytki sen.  

Zaburzenia snu mogą wystąpić epizodycznie lub mieć charakter przewlekły (chroniczna bezsenność).  

Zadbanie o higienę snu i zdrowe nawyki w ciągu dnia jest kluczowe, aby poradzić sobie z bezsennością. W przypadku, gdy bezsenność to symptom związany z występowaniem innego schorzenia w organizmie, należy leczyć również chorobę leżącą u podstaw problemów ze snem.  

Bezsenność – przyczyny i rodzaje

Przyczyny bezsenności najczęściej można podzielić na te, które mają związek z trybem życia i stanem emocjonalnym pacjenta oraz te, które wiążą się z chorobami (najczęściej o charakterze przewlekłym).

Według Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10, zaburzenia snu można podzielić na:

• Bezsenność organiczną - przyczyną zaburzeń snu są inne choroby somatyczne lub związane z układem nerwowym,
• Bezsenność nieorganiczną - kłopoty ze snem nie mają związku z innymi chorobami.

Podobny podział można znaleźć także w klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego DSM V. Bezsenność została podzielona na:  

• Bezsenność pierwotną - diagnozowaną jako oddzielny stan chorobowy. Występuje samoistnie i nie towarzyszy innym chorobom somatycznym. Jej pojawienie się nie jest uzależnione od współwystępowania zaburzeń na tle psychicznym.
• Bezsenność wtórną - towarzyszącą innym schorzeniom, które wpływają na ogólne funkcjonowanie organizmu.

Dodatkowo zmniejszenie ilości snu może być zjawiskiem fizjologicznym. Wraz z wiekiem, u osób starszych zmniejsza się zapotrzebowanie na sen, co może być przyczyną bezsenności w tej grupie wiekowej. Ponadto, zaburzenia snu częściej występują u kobiet.

Bezsenność – nieprawidłowe nawyki i stres

Bezsenność często wynika z nieprawidłowych nawyków oraz stresu w codziennym życiu. Wśród czynników wywołujących zaburzenia snu można wyróżnić:

• stres w pracy, szkole (bezsenność na tle nerwowym – przyczyną mogą być intensywne emocje, ale także poważniejsze schorzenia np. zaburzenia lękowe),  
• stan emocjonalny związany z trudną sytuacją życiową,
• objadanie się zbyt późno wieczorem,
• używki (alkohol, narkotyki),
• brak ruchu w ciągu dnia (siedzący tryb życia),
• spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku (np. oglądając telewizję, korzystając z laptopa lub komórki, czytając),
• picie kawy wieczorem lub zbyt duże jej ilości wypite w ciągu dnia (również napoje energetyzujące),
• brak wyciszenia przed snem i podejmowanie aktywności pobudzających zarówno w wymiarze emocjonalnym jak i fizycznym na krótko przed położeniem się do łóżka (np. kłótnie, oglądanie filmów, słuchanie pobudzającej muzyki, ćwiczenia fizyczne),
• upał, zbyt duszna i niewietrzona sypialnia,
• niewygodny materac,
• ekspozycja na długotrwały hałas lub zbyt intensywne światło.

Bezsenność a inne choroby

Bezsenność może mieć charakter wtórny i występować w przebiegu innych chorób. Przy diagnostyce zaburzeń snu ważne jest ustalenie przyczyny i w oparciu o to, zastosowanie odpowiedniej terapii.  

Problemy ze snem mogą pojawić się, gdy pacjent cierpi na jedno z poniższych schorzeń:

• choroba wieńcowa,  
• niewydolność krążenia,  
• nadciśnienie,
• dolegliwości bólowe o charakterze przewlekłym,
• astma,
• przewlekła obturacyjna choroba płuc,
• refluks żołądkowo-przełykowy,
• wrzody żołądka i dwunastnicy,
• otyłość,  
• cukrzyca,
• choroby tarczycy, np. Hashimoto, niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy,
• schorzenia układu nerwowego, takie jak padaczka, choroba Parkinsona, otępienie, stwardnienie rozsiane.

Kluczowe znaczenie w ustaleniu przyczyn zaburzeń snu ma zdiagnozowanie dolegliwości na tle psychicznym. Bezsenność często towarzyszy takim chorobom jak:  

• depresja,
• nerwica,
• schizofrenia.

Bezsenność a niedobór witamin

Szukając przyczyny bezsenności lekarz może zlecić dodatkowe badania, aby sprawdzić, czy problemy ze snem wynikają z braku witamin.  

Związek z bezsennością mogą mieć niedobory następujących witamin:

• witamina E,  
• witamina D,
• witaminy z grupy B (B3, B5, B6, B9, B12).  

Podczas suplementacji witamin, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach:

1.     Aby ustalić dawki witamin najlepiej skonsultować się z lekarzem.  
2.     Suplementację należy prowadzić ostrożnie mając na uwadze, że nadmiar przyjmowanych witamin, potrafi być równie groźny jak ich niedobór.
3.     Preparaty z witaminą B i D powinny być przyjmowane w ciągu dnia. Zbyt późne zażycie tych witamin może nasilać problemy ze snem.

>> Preparaty z witaminami i minerałami

Bezsenność – objawy

Objawy, które mogą wskazywać na krótkotrwałe lub utrzymujące się problemy ze snem to m.in.:

• przerywany sen,
• płytki sen,
• problemy z zasypianiem,
• niespokojny sen,
• zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia (np. o 4 rano),
• częste budzenie się w nocy,
• brak snu w nocy,
• problemy ze snem występujące regularnie o konkretnej porze (np. budzenie się o 3 w nocy),
• koszmary nocne.

Rozpoznanie bezsenności

Jeśli zaobserwowałeś u siebie utrzymujące się objawy bezsenności, możesz wybrać się po poradę do specjalisty. Podczas wizyty lekarz sprawdzi ogólny stan organizmu i oceni, czy zaburzenia snu mogą wynikać z innych chorób. Ważnym krokiem w diagnostyce jest przeprowadzenie wywiadu, aby ocenić, czy istnieją szkodliwe przyzwyczajenia, które prowadzą do zaburzeń rytmu okołodobowego.  

W celu ustalenia powodu bezsenności, lekarz może poprosić pacjenta o zapisywanie obserwacji dotyczących snu i codziennych nawyków. Jest to tzw. dziennik snu – pomaga nie tylko prześledzić, co może być źródłem bezsenności, ale także ocenić, czy zastosowana terapia działa. Pacjent ma za zadanie notować informacje takie jak:

• godzina zaśnięcia,  
• godzina położenia się do łóżka,  
• aktywności przed pójściem spać,  
• czy miały miejsce wybudzenia w nocy (jeśli tak to, o jakiej porze i czy możliwe było ponowne zaśniecie)
• o której godzinie nastąpiła pobudka,
• czy miały miejsce drzemki w ciągu dnia,
• zależności między wydarzeniami w ciągu dnia, a problemami ze snem.

Lekarz w trakcie diagnostyki wyklucza inne choroby, aby stwierdzić, czy pacjent cierpi na bezsenność nieorganiczną (nie wywołaną chorobami współistniejącymi).

Po wykluczeniu schorzeń somatycznych lekarz może skierować pacjenta do:

• psychiatry w celu dalszej diagnostyki (przy podejrzeniu, że stan psychiczny chorego, może mieć wpływ na pojawienie się bezsenności),
• poradni zaburzeń snu.  

Jeśli leczysz się na chorobę przewlekłą i zauważysz, że towarzyszą Ci trudności z zasypianiem lub inne objawy wskazujące na zaburzenia snu, zgłoś problem do lekarza prowadzącego, który zadecyduje o tym jak poprowadzić dalsze leczenie.

Konsekwencje bezsenności

Niedobór snu i brak odpoczynku zapewniającego organizmowi pełną regenerację mogą skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie i wpływać na jakość życia. Stąd też osoby, które cierpią na bezsenność, mogą zmagać się z następującymi problemami:

• drażliwość,
• przygnębienie i obniżony nastrój,
• lęk przed nocą (spowodowany nadmiernym koncentrowaniem się na tym, że występują kłopoty z zasypianiem, pacjenci często nie mogą zasnąć pomimo zmęczenia, myśląc o tym, czy uda się przespać kolejną noc),
• trudności w skupieniu uwagi w ciągu dnia,
• deficyty pamięci.

Leczenie bezsenności

Wiele osób zmagających się z bezsennością odczuwa strach przed snem – towarzyszy im ciągła obawa, czy uda im się zasnąć i czy bez problemu prześpią całą noc.  

Leczenie bezsenności, zakłada więc przede wszystkim wykorzystanie terapii poznawczo-behawioralnej (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-I), mającej na celu zmianę zachowań i przekonań, które utrwalają zaburzenia snu.  

Pozostałe metody wykorzystywane w terapii bezsenności to:

• zadbanie o higienę snu,
• techniki relaksacyjne - w tym medytacja, trening autogenny Schultza, progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona,
• technika kontroli bodźców – osoba cierpiąca na bezsenność powinna kłaść się do łóżka tylko, gdy odczuwa senność. Dzięki temu łóżko zaczyna kojarzyć się pacjentowi ze snem. Łóżko powinno być używane tylko do spania i utrzymywania kontaktów seksualnych,
• technika redukcji czasu snu – czas spędzany w łóżku powinien zostać skrócony i ograniczać się tylko do spania. Częstym błędem popełnianym przez pacjentów z bezsennością jest leżenie w łóżku nawet, gdy sen nie przychodzi lub dłuższe spędzanie czasu w łóżku po bezsennej nocy.

Sposoby na bezsenność - co zrobić, żeby zasnąć?

Sposoby na bezsenność wykorzystywane w ramach poprawy higieny snu to między innymi:

• usunięcie zegarka z sypialni, tak aby nie kontrolować upływającego czasu,
• unikanie używek (kofeina, nikotyna, alkohol),
• wyeliminowanie drzemki w ciągu dnia, nawet jeśli nie mogłeś spać w nocy,
• zjedzenie ostatniego lekkostrawnego posiłku najpóźniej trzy godziny przed snem,  
• unikanie ekspozycji na silne światło w godzinach wieczornych, także tych z ekranów telefonu, telewizji, laptopa.
• zadbanie o aktywność fizyczną w ciągu dnia, także tą na świeżym powietrzu (nie ćwicz intensywnie tuż przed pójściem spać - to nie pomaga na sen, wręcz przeciwnie może utrudnić zasypianie)
• ustalenie wieczornej rutyny relaksacyjnej (książka, techniki relaksacyjne, unikanie pobudzających bodźców tuż przed snem).

Leki na bezsenność

Wśród produktów dostępnych bez recepty, w leczeniu bezsenności stosowane są:

• Melatonina – przy stosowaniu melatoniny latencja snu (czas potrzebny na zaśnięcie) ulega skróceniu, a jakość snu polepsza się. Zmniejsza się także liczba wybudzeń nocnych.
• Zioła na bezsenność – występują w formie sypanej do zaparzania lub skoncentrowanej w tabletkach. Zioła, które mogą okazać się skuteczne w walce o zdrowy i spokojny sen to np.: lawenda, melisa, rumianek, kozłek lekarski (waleriana), szyszki chmielu, męczennic cielista.

W przypadku, gdy inne metody nie przynoszą rezultatów, lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne. Leki na bezsenność na receptę to:

• leki nasenne i benzodiazepiny,
• leki przeciwdepresyjne np. trazodon,  
• neuroleptyki (leki przeciwpsychotyczne) np. kwetiapina,
• leki przeciwhistaminowe np. hydroksyzyna.

>> Preparaty na stres, sen i poprawę nastroju

Jak długo może trwać bezsenność?

Wyróżnia się trzy główne typy bezsenności, w zależności od tego jak długo pacjent zmaga się z przykrymi dolegliwościami:

• bezsenność przygodna - problemy ze snem mogą pojawiać się tylko okresowo przez kilka dni,
• bezsenność krótkotrwała dolegliwości występują przez dłuższy czas (do czterech tygodni),
• bezsenność chroniczna, gdy problemy ze snem przyjmują postać przewlekłą.

Bezsenność po COVID-19

Bezsenność po Covidzie to często diagnozowany problem wśród osób, które były zakażone wirusem.  

Według naukowców z Cleveland Clinic (USA) niemal połowa ozdrowieńców może cierpieć na zaburzenia snu, a znaczna większość uskarża się na zmęczenie po przejściu choroby.  

Długość trwania bezsenności po COVID-19 nie jest jednoznaczna i zależy od różnych czynników - naukowcy wskazują, że zmęczenie i problemy ze snem mogą utrzymywać się nawet od 6-8 miesięcy.

Przyczyny bezsenności po COVID-19 nie są do końca znane. Wśród badaczy pojawiają się liczne przypuszczenia – jedna z hipotez mówi, że powodem jest stres, izolacja i lęk związany z chorobą. 

>> Domowe testy na COVID-19

Bezsenność w ciąży

Bezsenność w ciąży wynika z intensywnych zmian zachodzących w organizmie kobiety. Kłopoty ze snem dotyczą szczególnie trzeciego trymestru – główną przyczyną jest trudność ze znalezieniem komfortowej pozycji w trakcie snu.  

Innym powodem bezsenności mogą być częste nocne wizyty w toalecie spowodowane uciskiem rozwijającego się dziecka na pęcherz.  

Wśród innych możliwych czynników wymienić należy:

• ból pleców,
• skurcze w łydkach (pomocne mogą być witaminy z grupy B),
• zespół niespokojnych nóg,
• zgaga,
• lęk przed porodem,
• koszmary,
• płytki oddech (macica uciska przeponę).

Warto pamiętać, że stosowanie niektórych ziół w ciąży, może zaszkodzić dziecku (powinno się unikać np. waleriany). Zawsze należy porozmawiać z lekarzem, które preparaty mogą być bezpiecznie przyjmowane.

>> Jet lag – co to jest? Czym się objawia i jak sobie z nim radzić?