Jet lag – co to jest? Czym się objawia i jak sobie z nim radzić?

Co to znaczy jet lag?

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej, znany również pod angielską nazwą jet lag, pojawia się po dalekich lotniczych podróżach. To zaburzenie snu wywołane przekroczeniem kilku stref czasowych w krótkim czasie – loty umożliwiają przemieszczanie się tak szybkie, że organizm nie ma szans przystosować się do dużej zmiany czasu. Nasze codzienne funkcjonowanie w rytmie dobowym jest bowiem dokładnie regulowane wydzielanymi o stałych porach hormonami i metabolizmem. Niedostosowanie wewnętrznych mechanizmów regulacji rytmu dobowego do zmiany czasu odpowiada za szereg nieprzyjemnych objawów.

Jet lag – objawy

Najbardziej charakterystycznymi objawami zespołu nagłej zmiany strefy czasowej są senność w ciągu dnia ibezsennośćw nocy. Towarzyszyć im mogą problemy takie jak obniżenie nastroju, pogorszenie wydolności fizycznej oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Nasilenie dolegliwości zależy od liczby przekroczonych stref czasowych – im większa zmiana, tym bardziej dokuczliwe mogą być objawy. Lepiej tolerujemy jednak loty na zachód, gdy rytm dobowy się wydłuża, niż na wschód, gdy zostaje skrócony.

Istnieją też inne czynniki mogące mieć wpływ na jet lag. Osoby często podróżujące lub mające zaburzony rytm dobowy na co dzień zazwyczaj znoszą zmianę strefy czasowej lepiej niż ludzie chodzący spać i wstający codziennie o tej samej porze. Objawy nasilać może też przemęczenie, odwodnienie, nieprawidłowa dieta, brak ruchu oraz niewygodna podróż.

Ile trwa jet lag?

Trudno to dokładnie określić ze względu na duży wpływ czynników osobniczych i kluczowe znaczenie stopnia zmiany strefy czasowej. Zazwyczaj dolegliwości nie trwają dłużej niż trzy dni, najtrudniejsza jest pierwsza doba po podróży.

Jak pokonać jet lag?

Przykre objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej mogą popsuć część wakacyjnych planów. Niestety nie istnieje tabletka na jet lag, która pozwalałaby na całkowite zniesienie dolegliwości. Są jednak sposoby skutecznie łagodzące jet lag. Aby odniosły najlepsze efekty, warto zacząć przygotowania jeszcze przed podróżą.

• Przestawianie zegara dobowego jeszcze przed wyjazdem

Dobrze jest w miarę możliwości stopniowo przesuwać godziny snu tak, aby odpowiadały porze nocnej w miejscu, do którego się udajemy. Oznacza to, że w przypadku lotów na wschód na kilka dni przed podróżą należy położyć się do łóżka o godzinę lub dwie wcześniej niż zwykle. Jeśli podróżujemy w kierunku zachodnim, przekładamy sen na później.

W regulacji rytmu dobowego jednym z najistotniejszych bodźców jestekspozycja na światło. Kontakt z porannym, jasnym światłem przesuwa zegar na porę wcześniejszą, kontakt ze światłem popołudniowym, wieczornym, przebywanie w jasno oświetlonych pomieszczeniach, korzystanie z telefonu, komputera, telewizora – na późniejszą.

• Wystarczająca ilość snu przed podróżą

Niewyspanie i przemęczenie mogą nasilić jet lag, dlatego przed wyjazdem warto zadbać o odpowiednią ilość snu. Nie pakować się w ostatniej chwili, tylko przygotować wszystko wcześniej, aby móc pójść do łóżka o normalnej porze i zasnąć bez zamartwiania się, czy na pewno o niczym się nie zapomniało.

• Komfortowy lot: drzemki, nawadnianie

Podróżując do strefy, w której po przylocie zastanie nas poranek, czas lotu można wykorzystać na sen. Nie każdy jednak potrafi zasnąć w takich warunkach. Aby to sobie ułatwić, na czas podróży najlepiej ubrać się w wygodną, niekrępującą ruchów odzież i wyposażyć się w zatyczki do uszu lub wyciszające słuchawki. Jeśli jednak lądujemy w godzinach wieczornych, w czasie lotu lepiej powstrzymać się od spania, aby łatwiej zasnąć na miejscu (w przypadku znacznej senności można się zdrzemnąć na 20–30 minut).

Niezależnie od pory dotarcia na miejsce, aby złagodzić jet lag, należy pamiętać o piciu dużych ilości wody i ograniczeniu alkoholu. Długie loty sprzyjają wystąpieniu zakrzepicy żylnej, więc osoby z grupy ryzyka powinny skonsultować się wcześniej z lekarzem i wprowadzić odpowiednią profilaktykę.

• Poranna kawa

Przyjmowanie dawki kofeiny w godzinach porannych może pomóc zaadaptować się do nowego rytmu dobowego. Unikać należy jej w godzinach popołudniowych i wieczornych.

• Stosowanie preparatów ułatwiających zasypianie

Melatonina działa wspomagająco w trudnościach z zasypianiem, dostępna jest w aptekach bez recepty, ale jej stosowanie powinno się uzgodnić z lekarzem. W wyjątkowo ciężkich przypadkach lekarz może również przepisać leki nasenne.