Chcąc w nocy szybko zasnąć i faktycznie odpocząć, trzeba odłożyć smartfon i komputer, nie jeść za późno i dobrze wywietrzyć sypialnię. Jeśli problem zdarza się sporadycznie, można spróbować zastosować zioła nasenne. Jeśli spać nie chce się często, warto porozmawiać z lekarzem.
Jak szybko zasnąć, gdy w nocy nie chce się spać
W serwisie Apteline.pl zgodnie z wizją Grupy NEUCA zależy nam na przekazywaniu treści najwyższej jakości – sprawdzonych informacji, eksperckiej wiedzy. Dlatego nasze teksty piszą i weryfikują specjaliści – farmaceuci i lekarze.
Jak szybko zasnąć? Zastanów się, dlaczego nie chce ci się spać
Większość osób z zaburzeniami snu cierpi na bezsenność (insomnię). To trudność w zasypianiu, sen nieprzynoszący wypoczynku, wybudzenia nocne, senność w ciągu dnia i wczesne wybudzenia poranne. Bezsenność może być przejściowa (krótsza niż 3 miesiące) lub przewlekła (pojawia się co najmniej 3 razy w tygodniu dłużej niż 3 miesiące). U osób cierpiących na bezsenność układ nerwowy jest bardziej aktywny, serce pracuje szybciej, wydzielanie hormonów jest wzmożone, ciało ma wyższą temperaturę i nasilone są procesy metaboliczne w porównaniu z osobami zdrowymi.
Czynniki utrudniające zasypianie:
- zły stan zdrowia
- nieprawidłowa higiena snu
- zaburzenia psychiczne (depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego, otępienie)
- stres
- praca zmianowa
- zaburzenia rytmu dobowego
- odbywanie drzemek w ciągu dnia
- zbyt długie przebywanie w łóżku
- stosowanie używek (alkohol, kofeina) i niektórych leków
- lęk przed konsekwencjami źle przespanej nocy.
>> Kortyzol, czyli hormon stresu – badanie poziomu, norma, jak obniżyć kortyzol
Ile spać, żeby się wyspać?
Na to, ile snu potrzebujemy, wpływają wiek, płeć i czynniki genetyczne. Najdłużej śpią noworodki – nawet 20 godzin. Niemowlęta i starsze dzieci powinny spać 8,5–9 godzin. Dorośli potrzebują 4–10 godzin snu, najczęściej 5–7,5 godziny. Osoby śpiące mniej niż 5 godzin, którym nie chce się spać w dzień, to grupa krótko śpiących. Śpiący powyżej 9 godzin to długo śpiący.
Jak szybko zasnąć w nocy?
Chcąc szybko zasnąć i odpocząć w nocy, warto przestrzegać zasad higieny snu. To proste rekomendacje, które pozytywnie wpływają na jakość snu i wydłużają jego czas poprzez modyfikację przyzwyczajeń, zachowań i warunków środowiskowych.
Żeby szybko i skutecznie zasnąć, warto zadbać o:
- optymalne warunki w sypialni – ciemność, ciszę, dobrą wentylację i wietrzenie, odpowiednią temperaturę powietrza (ok. 20 stopni Celsjusza) i jego wilgotność (ok. 50%);
- wygodne łóżko – istotny jest dobór łóżka w odpowiednim rozmiarze, materaca o odpowiedniej twardości, wygodnej poduszki oraz pościeli wykonanej z oddychających materiałów;
- właściwą porę kładzenia się spać – należy chodzić spać i wstawać o tej samej porze (niezależnie czy to dzień pracujący, czy weekend); unikać drzemek w ciągu dnia i kłaść się do łóżka, kiedy jest się naprawdę zmęczonym;
- odprężenie przed położeniem się spać – warto wypracować relaksujący rytuał pozwalający na przejście ze stanu dziennej aktywności do spoczynku, np. poprzez słuchanie muzyki, kąpiel czy ćwiczenia oddechowe;
- ograniczenie używania telefonów komórkowych, komputerów i oglądania telewizji bezpośrednio przed snem – wykazano, że mogą wywoływać zaburzenia snu;
- odpowiednią dietę przed snem – unikać potraw ostrych, ciężkostrawnych i słodkich oraz kofeiny, nikotyny i alkoholu na 2 godziny przed położeniem się spać, by nie pobudzały trawienia;
- regularną aktywność fizyczną – wskazane jest wykonywanie ćwiczeń szczególnie w ciągu dnia i unikanie intensywnego wysiłku na kilka godzin przed snem.
>> Jak odpoczywać, żeby odpocząć? 4 sposoby na skuteczny wypoczynek
Jak szybko zasnąć, gdy się nie chce?
Zioła na sen
W przypadku, gdy przestrzeganie zasad higieny snu okazuje się niewystarczające, wskazane jest zastosowanie preparatów leczniczych ułatwiających zasypianie. Można sięgnąć po preparaty zawierające wyciągi ziołowe o działaniu uspokajającym. Są to produkty dostępne w aptece bez recepty, mające status leków lub suplementów diety. Ich stosowanie jest uzasadnione, kiedy problemy ze snem są krótkotrwałe i spowodowane stresem, wzmożonym napięciem czy zdenerwowaniem.
Najczęściej stosowane zioła o działaniu uspokajającym i ułatwiającym zasypianie to:
>> Ashwagandha – dawkowanie, właściwości, działanie. Co to jest witania ospała?
Leki bez recepty ułatwiające zasypianie
Silniejszym działaniem uspokajającym i nasennym charakteryzują się produkty lecznicze zawierające syntetyczne substancje ułatwiające zasypianie. Bez recepty dostępne są preparaty zawierające:
- melatoninę – neurohormon produkowany przez organizm człowieka, który odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania; syntetyczna melatonina stosowana jest u osób pracujących w systemie zmianowym, podróżujących do innych stref czasowych i cierpiących na zespół opóźnionej fazy snu; ułatwia zasypianie, zmniejsza ilość wybudzeń i poprawia jakość snu, jest substancją bezpieczną i nie uzależnia; dostępna w dawkach 1, 2, 3 i 5 mg
- doksylaminę – substancję o działaniu przeciwhistaminowym, która ma właściwości uspokajające i nasenne; polecana jest w leczeniu krótkotrwałej, sporadycznej bezsenności; początek działania występuje po upływie 30 minut od zażycia, a efekt nasenny utrzymuje się do 6-8 godzin; dostępna w dawce 12,5 mg
- difenhydraminę – lek należący do tej samej grupy co doksylamina, o podobnych właściwościach; dostępna w dawce 50 mg.
>> Jet lag – co to jest? Czym się objawia i jak sobie z nim radzić?
Leki na receptę o działaniu nasennym
Leki nasenne wydawane z przepisu lekarza to preparaty silnie działające. Często służą nie tylko leczeniu bezsenności, lecz także depresji czy zaburzeń lękowych. Mogą uzależnić, dlatego należy je przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza.Zawierają w składzie substancje należące do następujących grup:
- pochodne benzodiazepiny – estazolam, flunitrazepam, lormetazepam, midazolam, nitrazepam, temazepam i triazolam
- pochodne cyklopirolonu – zopiklon
- pochodne imidazolopirydyny – zolpidem
- pochodne pirazolopiymidyny – zaleplon
- pochodne tiazolu – klometiazol.
>> Lunatykowanie – u dzieci, u dorosłych, po alkoholu. Dlaczego ludzie lunatykują?
Czy wiesz, co to jest sen?
Sen to naturalny i odwracalny stan utraty świadomości. Przestajemy się wtedy ruszać i mniej reagujemy na bodźce zewnętrzne. Podczas snu spada temperatura ciała, zmniejsza się wydzielanie hormonów, uspokaja praca serca, oddech i aktywność mózgu. Sen dzieli się na stadia: REM (z szybkim ruchem gałek ocznych pod powiekami, rapid eye movement) i NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych, non rapid eye movement), które następują po sobie w cyklach trwających zwykle około 90 minut.
- Kawalec A, Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013; 94(1): 1-5.
- Krajewska O, Skrypnik K, Kręgielska-Narożna M, Suliburska J, Bogdański P. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017; 8(2): 47-54.
- Sykut A, Ślusarska B, Jędrzejkiewicz B, Nowicki G. Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku 2017; 16(2): 19-24.
- Kozłowski P, Kozłowska M, Kozłowska K. Analiza czynników wpływających na sen. Journal of Education, Health and Sport 2017; 7(8): 99-105.
- Rutter P. Opieka farmaceutyczna. Wydawnictwo Urban&Partner, 2018.
- Janiec W. Kompendium farmakologii. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012.
