Jak skutecznie schudnąć i czy da się to zrobić szybko?

Jak schudnąć w tydzień 10 kilo 

Zrzucenie 10 kilogramów w tydzień to mit i realne zagrożenie dla zdrowia – nigdy nie wierz, że przyjmowanie suplementów pomoże tyle schudnąć lub że stosując trening, uda ci się tyle zgubić. Bezpieczne odchudzanie to takie, w którym traci się do kilograma tygodniowo, czyli do 4 kg na miesiąc. Utrata wagi związana z głodówką to wcale nie zmniejszenie ilości tłuszczu. Wynika ona głównie z utraty wody, a kiedy wracamy do normalnej diety – waga ponownie wzrasta.

Należy pamiętać, że odchudzanie to nie zadanie na miesiąc, ale proces, w trakcie którego należy zmienić nawyki żywieniowe, wdrożyć odpowiednią aktywność oraz styl życia. W ten sposób uniknie się powrotu do wagi wyjściowej. Krótkoterminowe diety, które i tak zakończone są powrotem do jedzenia frytek czy pizzy w godzinach nocnych, nie zapewnią sukcesu.

Jak schudnąć skutecznie

W pierwszej kolejności należy przeanalizować swoje menu i aktywność fizyczną. 

1. W zależności od tego, jaki jest nasz wydatek energetyczny (czyli tryb życia – siedzący, leżący, sportowy), powinniśmy jeść odpowiednią ilość kalorii. Normy takie dla populacji Polski publikuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, można je znaleźć na stronie instytutu lub na stronie rządowej Pacjent.gov.pl. Uważa się, że podczas odchudzania powinno się jeść około 200 kalorii mniej, niż potrzebujemy. Wtedy organizm efektywnie spala tkankę tłuszczową. 

2. Ograniczenie kalorii to jeszcze nie wszystko. Ważne jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych zależnie od możliwości i stanu zdrowia. 

• Dla osób z problemem wysokiego cholesterolu czy chorobami kardiologicznymi oraz w ramach ich prewencji zalecana jest dieta śródziemnomorska lub dieta DASH. 
• Osoby cierpiące na cukrzycę lub insulinooporność powinny dopasować dietę najlepiej pod okiem dietetyka, podobnie jak osoby chore na niedoczynność tarczycy lub chorobę Hashimoto, często utrudniającą odchudzanie.

Żeby schudnąć sprawnie i zdrowo,najlepiej udać się do dietetyka, który na podstawie specjalnych wzorów wyliczy zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisze dietę, aby nie tylko obejmowała deficyt kaloryczny, lecz także zawierała odpowiednie wartości odżywcze (witaminy i minerały), by nie doprowadzić do poważnych niedoborów i niedożywienia.

Jak skutecznie schudnąć – produkty zakazane podczas odchudzania

Produktów spożywczych nie można podzielić na tuczące czy wspomagające odchudzanie. Efekty diety zależą bowiem od całościowego bilansu energetycznego. W trakcie odchudzania warto jednak unikać przede wszystkim: 

• produktów wysokokalorycznych typu fast food, ociekających tłuszczem, a także solą czy cukrem;
• z menu dobrze jest wykluczyć słodycze, ciasta, śmietany i kremy, majonez, a produkty pszenne zastąpić pełnoziarnistymi;
• tłuste mięsa należy wykluczyć, a zamiast nich spożywać ryby i chude mięsa (np. drób);
• należy także unikać alkoholu, soków i napojów owocowych z dużą zawartością cukru oraz napojów gazowanych.

>> Czerwone mięso, czyli które? Czy czerwone mięso jest zdrowe?

Produkty wskazane przy odchudzaniu

Wśród produktów zalecanych podczas odchudzania są: 

• warzywa (sałata, rzodkiewki, brokuły, seler, szpinak, kalafior, buraki, pomidory i papryka zawierają dużo błonnika, który jest istotny podczas odchudzania);
• owoce (najlepiej o niskiej zawartości cukru i kalorii oraz spożywane w umiarze – np. arbuz, kiwi);
• pełnoziarniste pieczywa i makarony, kasze, płatki owsiane;
• chude mięso, ryby;
• chudy nabiał;
• woda i ziołowe herbaty.

Badania naukowe dowiodły, że na diecie istotne jest przyjmowanie błonnika pokarmowego także w formie suplementu, ponieważ pomaga on w zapewnieniu uczucia sytości na długo, dzięki czemu pacjent może powstrzymać się od podjadania. Nie ma jednak żadnych skutecznych suplementów diety wpływających na przemianę materii i sprawiających, że uda się schudnąć bez diety i ruchu. 

>> Jaką herbatę pić na odchudzanie?

Jak skutecznie schudnąć z brzucha?

Otyłość brzuszna wywołana jest różnymi czynnikami – odpowiadać mogą za nią hormony (np. związane z nieprawidłową pracą tarczycy), stres (wysoki poziom kortyzolu, tzw. brzuch kortyzolowy, zajadanie stresu), nadużywanie alkoholu i słonych oraz słodkich produktów. Otyłość brzuszną ocenia się za pomocą wskaźnika WHR, czyli stosunku talii do bioder. Mierzy się oba miejsca, a następnie dzieli obwód talii przez obwód bioder.

• Otyłość brzuszna u kobiet, gdyWHR > 0,8,
• Otyłość brzuszna u mężczyzn, gdyWHR > 1.

Aby schudnąć z brzucha, należy stosować się do kilku zasad:

• spożywać lekkie posiłki o stałych porach dnia – zalecane jest jedzenie 4-5 posiłków bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając. Nie powinny być to dania tłuste;
• ograniczyć sól w diecie;
• unikać picia słodzonych napojów, zwłaszcza gazowanych; zalecane jest picie wody niegazowanej i herbat ziołowych (zaleca się, aby osoba dorosła wypijała 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała; dużo skuteczniejsze jest picie małymi łykami przez cały czas niż jednorazowe wypicie np. 300 ml).
• Otyłość brzuszną będącą wynikiem zajadania stresu należy niwelować poprzez zasięgnięcie porady psychologa oraz naukę technik relaksacyjnych.
• W walce z otyłością brzuszną pomocne są także ćwiczenia – najlepiej te z grupy cardio.

>> Jak się uspokoić? Metody relaksacyjne, leki i zioła na uspokojenie

Jak schudnąć po 40. roku życia?

Po czterdziestce metabolizm znacząco zwalnia, a do tego dochodzą zaburzenia hormonalne, zwłaszcza u kobiet, które w późniejszym wieku zaczynają przechodzić menopauzę. U większości panów pojawiają się z kolei problemy z nieprawidłowym poziomem cholesterolu, wynikające z niewłaściwej, zbyt tłustej diety. Nie znaczy to jednak, że w tym czasie nie da się schudnąć, tylko znów – trzeba się do tego dobrze przygotować.  

• Wiek 40 lat i powyżej nie jest sprzyjającym momentem na rozpoczęcie intensywnego wysiłku fizycznego zwłaszcza, jeśli do tej pory prowadzony był siedzący tryb życia. Na ogół, aby uniknąć kontuzji, zalecane jest powolne wdrożenie aktywności – np. nordic walking, pływanie, rower. Intensywniejsze treningi, jak np. tabaty, należy wprowadzać zawsze po odpowiedniej rozgrzewce. Aktywność musi być dopasowana do możliwości.
• Żeby schudnąć po 40. roku życia, również ważna jest dieta i niższa podaż kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Warto odchudzić dania, a także spożywać je mniejsze. Jeśli nadal odczuwamy głód po posiłku, to należy zwiększać ilość niskokalorycznych produktów w daniu. W walce o prawidłową masę ciała warto całkowicie wyeliminować z menu alkohol.

To utrudnia odchudzanie

Za napady głodu i podjadanie bardzo często odpowiedzialny jest nieunormowany poziom glukozy we krwi oraz spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Mają go między innymi produkty pszenne, rozgotowany makron, słodycze, dania wysoko przetworzone. Ich spożycie powoduje nagły skok energii, a zaraz po nim spadek i uczucie głodu. A co za tym idzie, wzrasta ochota sięgnięcia po jakąś przekąskę.

Dlaczego alkohol utrudnia odchudzanie?

Alkohol zawiera kalorie. Dwa piwa dziennie przy zapotrzebowaniu 2000 kcal na dobę pokryją prawie połowę!

Jak skutecznie schudnąć bez efektu jo-jo?

Po odchudzaniu ważne, żeby utrzymać prawidłowe nawyki żywieniowe, by waga nie wzrastała. Pamiętajmy o kilku zasadach.

1. Dopasowanie liczby spożywanych kalorii do stylu życia.
2. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Nie wolno się przejadać i najlepiej nie jeść nic na 2 godziny przed snem.
3. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej lub diety DASH (najzdrowsze diety, eliminują z jadłospisu niezdrowe produkty).
4. Picie dużej ilości wody mineralnej – 30 ml na kilogram masy ciała.
5. Minimum 45 minut aktywności dziennie, dwa razy w tygodniu warto wykonać trening cardio.

Żeby skutecznie schudnąć, trzeba zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, unikać podjadania na noc, nauczyć się liczyć kalorie i wprowadzić odpowiednią dawkę ruchu. Głodówka czy rzucanie się na mordercze ćwiczenia mogą skończyć się tylko kontuzją i złym samopoczuciem.