Naciągnięty mięsień – jak długo boli? Domowe sposoby na naciągnięcie mięśnia

Naciągnięcie mięśnia – co to jest ?

Mięśnie szkieletowe, stanowiące główny element układu ruchu, zbudowane są z tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, w której na przemian powtarzają się poprzeczne fragmenty jaśniejsze i ciemniejsze. W prążkach jasnych koncentruje się białko aktyna, w ciemnych – miozyna. Gdy mięsień się kurczy, napina, włókienka aktynowe wnikają głęboko pomiędzy miozynowe, co powoduje skrócenie się całej struktury. Rozkurcz mięśni związany jest zaś z wysuwaniem się włókienek. Mięsień ma jednak ograniczoną wytrzymałość i kiedy bodziec rozciągający jest zbyt silny, może dojść do uszkodzenia jego struktury – naciągnięcia. Naciągnięcie mięśnia to według klasyfikacji pierwszy i najłagodniejszy poziom nadwyrężenia, gdzie uszkodzeniu ulega niewielka (mniej niż 5%) część mięśnia.

Naciągnięty mięsień łydki, szyi, uda – przyczyny

Do głównych przyczyn naciągnięcia mięśni należą: 

• niedostateczne rozgrzanie się przed treningiem lub pominięcie rozgrzewki – rozgrzewka jest konieczna, ponieważ rozgrzewa mięśnie przed większą aktywnością i zwiększa ich elastyczność, zmniejszając tym samym ryzyko naciągnięcia;
• zbyt wysoka intensywność treningu i brak odpowiedniej regeneracji – to właśnie w trakcie odpoczynku obciążone mięśnie mają czas na odbudowę struktur i wzmocnienie się w odpowiedzi na bodźce treningowe, co z kolei pozwala na stopniowe zwiększanie obciążeń; zaniedbywanie regeneracji powoduje nawarstwianie się mikrourazów, co prowadzi do nadwyrężenia mięśni;
• dysbalans mięśniowy, czyli sytuacja, w której jedna grupa mięśniowa jest znacznie słabsza niż jej grupa antagonistyczna.
• nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń, prowadzące do nadmiernego przeciążenia wybranych partii mięśni;
• wznowienie treningu przed wyleczeniem kontuzji;
• wady postawy;
• nieprawidłowe wzorce ruchu;
• siedzący tryb życia – powoduje obniżenie elastyczności i wytrzymałości mięśni; osoby mało aktywne fizycznie są bardziej narażone na urazy przy spontanicznym i nieregularnym podejmowaniu aktywności.

Naciągnięty mięsień – objawy

Objawy towarzyszące tej kontuzji są zazwyczaj łagodne. Jest to zwykle ból o niewielkim natężeniu oraz towarzyszący mu dyskomfort. Dodatkowo może pojawiać się niewielki obrzęk oraz ograniczenie ruchomości. Właśnie ze względu na fakt, że objawy naciągnięcia mięśni nie są zbyt nasilone, często bywają ignorowane. To błąd, który może skutkować znacznie dłuższą przymusową przerwą w aktywności. W przypadku braku wdrożenia odpowiedniego leczenia, a przede wszystkim przerwy w treningach naciągnięty mięsień może bowiem ulec naderwaniu (II stopień nadwyrężenia), a w niektórych przypadkach nawet zerwaniu (III i najcięższy stopień nadwyrężenia). Poszczególne stopnie różnią się od siebie natężeniem bólu, który w przypadku zerwania uniemożliwia wykonywanie ruchów.

>> Zakwasy po treningu – to dobrze czy źle? Co na nie poradzić?                                                              

Naciągnięty mięsień – chłodzić czy rozgrzewać?

Jeżeli zauważymy wystąpienie objawów naciągnięcia mięśnia, należy jak najszybciej zmniejszyć ryzyko pogłębienia urazu. Warto zastosować cztery czynności, w skrócie zwane z angielskiego protokołem RICE.

• R jak rest, czyli odpoczynek – odciążenie uszkodzonego mięśnia;
• I jak ice, czyli lód. Chłodzenie miejsca urazu żelowymi kompresami w pierwszych godzinach od pojawienia się dolegliwości nie tylko zmniejsza ból i stan zapalny, lecz także zapobiega pojawieniu się obrzęków. Należy jednak uważać, aby nie przechłodzić mięśni. Gotowy kompres żelowy czy też wykonany domowymi sposobami, np. z kostek lodu, przykładamy do miejsca urazu przez warstwę materiału, np. ściereczkę;  
• C jak compression, czyli ucisk. Zastosowanie umiarkowanego ucisku przy pomocy np. bandaży lub opasek elastycznych zmniejsza ryzyko  obrzęknięcia tkanek;
• E jak elevate, czyli uniesienie. Unoszenie miejsca urazu również zmniejsza ryzyko wystąpienia obrzęków, ponieważ poprawia krążenie krwi.  

Protokół RICE dotyczy nagłych urazów i zakłada 10-minutowe chłodzenie połączone z uciskiem i unoszeniem naprzemiennie z 10 minutami przerwy.

A co z polecanym tak często wygrzewaniem? Wygrzewanie naciągniętego mięśnia nie jest całkowicie wykluczone. Można je przeprowadzić po upływie mniej więcej 24 godzin od wystąpienia urazu. Ciepłe okłady działają na naciągnięty mięsień rozluźniająco.

>> Kompresjoterapia – co to jest, czy dotyczy tylko kończyn dolnych, jakie są przeciwwskazania?

Plastry na naciągnięte mięśnie

Tzw. plastrowanie lub taping, kinesiotaping to często pierwsza pomoc w naciągnięciu mięśni oferowana przez fizjoterapeutów. Polega na przyklejeniu do skóry specjalnych plastrów, których zadaniem jest odciążenie kontuzjowanego mięśnia. Prawidłowo wykonany taping zmniejsza ból, zapobiega obrzękom i zwiększa przestrzeń między skórą a powięzią mięśniową, poprawiając przepływ krwi i limfy. Wprawdzie taping możemy wykonać samodzielnie, gdyż taśmy są dostępne w sklepach medycznych, jednak warto poprosić o pomoc fizjoterapeutę. Specjalista dobierze rodzaj taśmy i miejsce jej przyklejenia. Nieprawidłowo wykonany kinesiotaping może wręcz zaszkodzić. Dodatkowo rehabilitant może zalecić masaż, który przyniesie ulgę w bólu oraz pomoże rozluźnić włókna mięśniowe.

>> Olejki do masażu – który wybrać do twarzy, a który do masażu erotycznego?

Maść na naciągnięte mięśnie

Doustne środki przeciwbólowezazwyczaj nie są potrzebne ze względu na niezbyt duże natężenie bólu towarzyszące naciągnięciu mięśnia. Jeżeli jednak dyskomfort jest duży, można sięgnąć po przeciwbólowy paracetamol lub wykazujący dodatkowe działanie przeciwzapalne ibuprofen. Substancje przeciwzapalne są zresztą dostępne również w postaciach do stosowania miejscowego (żele, maści, spreje). Warto jednak pamiętać, że według części specjalistów środki farmakologiczne o działaniu przeciwzapalnym nie są zalecane w ciągu pierwszych 48 godzin od powstania urazu ze względu na możliwość zaburzenia naturalnych procesów regeneracyjnych. Wśród wielu produktów do stosowania miejscowego można wybrać środki o działaniu chłodzącym lub rozgrzewającym, najczęściej na bazie składników ziołowych. Pomocne będą też specyfiki o działaniu przeciwobrzękowym, np. zawierające wyciągi z arniki lub heparynę.  

>> Pantofle cisną, a pierścionek nie chce zejść z palca? 6 sposobów na obrzęki

Naciągnięty mięsień – jak długo boli?

Ból towarzyszący naciągnięciu mięśni zwykle ustępuje w ciągu kilku dni od wystąpienia urazu, chociaż jest to sprawa wysoce indywidualna. W przypadku braku poprawy lub nasilenia objawów warto zgłosić się po pomoc do specjalisty. Należy również pamiętać, że po ustąpieniu bólu naciągnięty mięsień nie jest jeszcze w pełni gotowy do treningu, a powrót do aktywności fizycznej powinien być stopniowy. 

>> Łąkotka – co to jest, czy masz ją tylko w kolanie? Jak rozpoznać uszkodzenie łąkotki?