Zakwasy po treningu – to dobrze czy źle? Co na nie poradzić?

Zakwasy po treningu a DOMS

Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną, która jest niezbyt męcząca (np. spokojny trucht), to krew bez problemu dostarcza mięśniom odpowiedniej ilości tlenu do pracy. Jeśli jednak męczysz się bardziej, tempo i intensywność treningu wzrastają, to krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu (a wtedy spalanie glukozy, której mięśnie potrzebują do pracy, nie jest kompletne). W efekcie powstaje kwas mlekowy, który odkłada się w mięśniach, i następnego dnia po treningu odczuwasz ból mięśni. W powszechnym przekonaniu zakwasy (zakwaszenie mięśni) są uważane za przyczynę tego bólu. Tymczasem kwas mlekowy jest wypłukiwany z organizmu w ciągu kilku godzin, a ból i dyskomfort są wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i niewielkich stanów zapalnych w ich obrębie. Taki ból mięśni nosi fachową nazwę DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness – zespół opóźnionego bólu mięśni.

Co oznaczają zakwasy po treningu

Nie po każdym treningu bolą mięśnie. Co zatem wywołuje ból?

• Pierwszym powodem jest intensywność treningu. Im bardziej intensywny trening i większe obciążenie mięśni, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia bólu mięśni po treningu.
• Bardzo często powodem jest także niewłaściwe przygotowanie do treningu, czyli po prostu brak rozgrzewki lub zbyt krótka rozgrzewka. Tego elementu przygotowania do wysiłku nigdy nie wolno pomijać, podobnie jak rozciągania po zakończonej aktywności.
• Kolejnym powodem wystąpienia bólu mięśni po treningu jest zaangażowanie innych grup mięśni niż zazwyczaj lub zwiększenie obciążenia mięśni – każda taka zmiana może wpłynąć na pojawienie się DOMS (dlatego sportowcom też zdarza się narzekać na „zakwasy”).

>> Ból biodra – przyczyny, objawy i leczenie

Zakwasy po treningu – jak długo mogą się utrzymywać?

U osób, które rozpoczynają aktywność fizyczną, DOMS pojawiają się dość często, prawdopodobnie po każdym treningu. U osób trenujących stale „zakwasy” występują dużo rzadziej, gdyż mięśnie są już przyzwyczajone do aktywności, szybciej się regenerują, a mikrourazy pojawiają się w nich rzadziej. Mięśnie mogą boleć jednak od trzech dni do nawet tygodnia – wszystko zależy od intensywności treningu. Jeśli ból trwa dłużej, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ może wskazywać na uszkodzenia mięśni lub urazy.

Czy po każdym treningu powinno się mieć zakwasy?

Odpowiedź brzmi – nie. DOMS nie zawsze muszą być efektem wysiłku fizycznego, chociaż są naturalną reakcją organizmu na intensywne ćwiczenia mięśni. Występowanie zmęczenia mięśni lub jego brak w żaden sposób nie świadczy też o skuteczności treningu (ważny jest sam ruch, który dla zdrowia powinien być wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu!).

Duże znaczenie dla występowania „zakwasów” ma też twoja kondycja. Siedząca praca, brak ruchu i nagłe rzucenie się na ćwiczenia bardzo często skutkują bólem mięśni następnego dnia. Kiedy sport uprawiany jest regularnie, a ćwiczenia są w miarę stałe – ryzyko wystąpienia DOMS maleje. Dlaczego? Otóż regularne i intensywne treningi sprawiają, że serce może dłużej pompować tlen do mięśni. W efekcie kwas mlekowy pojawia się w nich później, a ty możesz dłużej trenować bez zmęczenia mięśni. Organizm przyzwyczaja się także do obecności kwasu mlekowego i szybciej się regeneruje. W tym kontekście pojawienie się bólu mięśni świadczy o ich rozwoju i zwiększaniu się wydolności organizmu. Nadejdzie też moment, w którym DOMS nie będzie.

>> Dystonia – objawy. Jak leczyć mimowolne skurcze mięśni?

Co stosować na zakwasy po treningu?

• Przede wszystkim pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami i o rozciąganiu po treningu.
• Pozwól mięśniom się zregenerować: niektórym pomaga rolowanie, czyli masaż specjalnym rollerem, innym kąpiel, która rozluźnia mięśnie i usprawnia przepływ krwi. Duże znaczenie ma także jakość i ilość snu, podczas którego włókna mięśniowe najintensywniej się regenerują.
• Ważna jest też dieta – do regeneracji i budowy mięśni potrzebne są odpowiednie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Osoby na diecie redukcyjnej często mają zbyt mało substancji odżywczych do zbudowania masy mięśniowej. W przypadku intensywnych treningów nie powinno się wprowadzać ograniczeń dietetycznych. W razie trudności z ustaleniem diety możesz skonsultować się z dietetykiem.

>> Suplementy diety z minerałami: magnez, wapń, potas, cynk

Czy zimny prysznic pomaga na zakwasy?

Sam zimny prysznic nie pomaga, ale naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie mięśni polepsza ich ukrwienie, a więc i przyspiesza regenerację. Najlepiej wziąć najpierw ciepły prysznic, a następnie schłodzić ciało zimną wodą. Możesz także pójść do sauny, po której zalecany jest zimny prysznic.

>> Sauna na przeziębienie – czy to dobry pomysł?

Masaż na zakwasy po treningu

Masaż wpływa relaksująco na obolałe mięśnie, pomaga także zmniejszyć ich napięcie. Masowanie poprawia również cyrkulację krwi, co usprawnia utlenienie mięśni i przyspiesza ich regenerację. Możesz masować ciało dłońmi lub wykorzystać rollery. Do masażu możesz użyć maści chłodzących, np. z mentolem. Mentol przyczynia się do schłodzenia mięśni i łagodzi ból.

Ćwiczenia rozciągające na zakwasy

Ćwiczenia rozciągające mięśnie wykonuj tuż po treningu. Kiedy jednak mięśnie już cię rozbolą, zamiast treningu możesz zrobić sam stretching – powinien przyspieszyć regenerację włókien mięśniowych.

Maść na zakwasy po treningu

Na DOMS zalecane są maści rozgrzewające lub chłodzące, które łagodzą dolegliwości bólowe, zmniejszają napięcie mięśni (możesz też użyć hydrożelowych okładów schłodzonych w lodówce lub podgrzanych w kąpieli wodnej). Możesz stosować także maści o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym. Polecane są zwłaszcza preparaty z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, np. z diklofenakiem (stosowanie doustnych leków przeciwbólowych nie przyniesie rezultatów i nie należy ich przyjmować na zakwasy).

>> Maści przeciwbólowe i rozgrzewające, żele, kremy, aerozole

Silne zakwasy po treningu

Jeśli czujesz silny ból, pozwól mięśniom na regenerację, czyli zrób przerwę od aktywności (mikrouszkodzenia mięśni mogą się pogłębiać, co może prowadzić do urazów lub kontuzji).

>> Kompresjoterapia – co to jest, czy dotyczy tylko kończyn dolnych, jakie są przeciwwskazania?