Słodziki czy cukier – co wybrać? Różnice i wpływ na zdrowie

Cukier poza walorami smakowymi zapewnia natychmiastową dawkę energii, jedzony w nadmiarze sprzyja rozwojowi wielu chorób, jak miażdżyca, próchnica, cukrzyca czy otyłość. Jako mniej kaloryczne zamienniki cukru stosuje się więc słodziki, jednak i one nie są pozbawione wpływu na nasze zdrowie.

Cukier, czyli sacharoza

Tradycyjny biały cukier składa się m.in. z sacharozy. Jej głównym źródłem są buraki cukrowe i trzcina cukrowa, znikome ilości można znaleźć również w niektórych owocach, warzywach i zbożach. Sacharoza rozkładana jest przez enzymy trawienne do cukrów prostych: fruktozy i glukozy, zbudowanych z takich pierwiastków jak tlen, węgiel i wodór. Nie zawiera substancji witaminowych ani mineralnych, które mogłyby zostać wykorzystane przez organizm inaczej niż do produkcji energii. Jej najważniejszą funkcją jest szybkie dostarczenie paliwa naszym komórkom. Część zjedzonego cukru organizm może zmagazynować w mięśniach i wątrobie, ale nadmiar przekształca w tkankę tłuszczową – dlatego sacharoza spożywana w nadmiarze sprzyja m.in. powstawaniu nadwagi i otyłości. Może mieć także inne poważne konsekwencje zdrowotne.

Skutki nadmiernego spożywania sacharozy

Sacharoza przede wszystkim ma wysoki indeks glikemiczny, co powoduje skoki glukozy we krwi i wpływa na rozregulowanie gospodarki insulinowej, a to z kolei sprzyja rozwojowi cukrzycy. Oprócz tego spożywanie sacharozy w nadmiarze może przyczynić się do:

• insulinooporności;
• próchnicy zębów;
• artretyzmu;
• miażdżycy, która zwiększa ryzyko zawału serca;
• problemów z trzustką;
• szybszego starzenia się organizmu.

Sacharoza jak i inne węglowodany powoduje również pobudzenie ośrodka przyjemności, przez co organizm łatwo może się uzależnić od słodyczy, zwłaszcza gdy służą redukowaniu napięcia i stresu. Może to doprowadzić do kompulsywnego objadania się i zaburzeń odżywiania.

Oprócz tego sacharoza sprzyja rozwojowi bakterii i innych patogenów, co zwiększa ryzyko wystąpienia różnych stanów zapalnych i może zwiększyć tendencję do pojawiania się wyprysków.

>> Superfoods w diecie diabetyka

Czym są słodziki?

To substancje naturalne lub syntetyczne o słodkim smaku, jednak o wiele mniej kaloryczne od cukru. Dodawane są do tych samych produktów co sacharoza: gotowych sosów (np. musztardy, ketchupu), pieczywa, deserów, słodyczy, napojów i soków. Ze względu na właściwości konserwujące lub stabilizujące niektóre słodziki znajdują się także w wyrobach kosmetycznych, np. w paście do zębów. Mają różną budowę i różny wpływ na nasze zdrowie. Najpopularniejsze słodziki to:

Aspartam

Aspartam należy do tzw. estrów peptydowych. Może być stosowany zarówno w gotowych produktach spożywczych, jak i samodzielnie w postaci pastylek do słodzenia np. herbaty lub kawy. Ma bardzo słodki smak, dlatego wystarczy użyć go niewiele. Ostatnie badania wskazują, że przyjmowanie aspartamu w znacznym nadmiarze może sprzyjać rozwojowi komórek nowotworowych, jednak stosowany w małych dawkach jest bezpieczny.

Ile można jeść aspartamu?

W lipcu 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia przekazała, że aspartam prawdopodobnie działa rakotwórczo u ludzi, zaznaczyła jednak, że można spożywać go bezpiecznie pod warunkiem nieprzekraczania norm. Bezpieczna dzienna dawka aspartamu to maksymalnie 40 miligramów na kilogram masy ciała. Naukowcy z Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) podkreślają jednak konieczność prowadzenia dalszych badań nad oddziaływaniem aspartamu na nasze zdrowie. Obie organizacje będą dalej śledzić wszelkie doniesienia naukowe o związku między słodzikiem a rozwojem chorób nowotworowych.

Farmaceuta Apteline Tomasz Patro

Acesulfam K

Inaczej acesulfam potasowy – jest dużo słodszy od sacharozy, w pełni wydalany przez organizm i nie ma żadnych kalorii. Komitet Naukowy Unii Europejskiej ds. Żywności w 2000 r. potwierdził dopuszczalne dzienne spożycie acesulfamu K na poziomie 9 mg/kg masy ciała, jednak pojawia się coraz więcej informacji o jego szkodliwym wpływie na zdrowie (m.in. może powodować alergie, u myszy karmionych acesulfamem zaobserwowano pogorszenie pamięci). Według najnowszych doniesień acesulfam K wykryto w mleku matek karmiących spożywających produkty ze słodzikami i badany jest jego wpływ na niemowlęta.

Sacharyna

Powszechnie stosowana jest w słodyczach, galaretkach, owocach konserwowych czy gumach do żucia jako E 954, łączy się ją także z aspartamem w dietetycznych napojach gazowanych. Sacharyna to syntetyczna substancja słodsza od sacharozy nawet 500 razy, jednak po jej spożyciu w ustach pozostaje metaliczny smak, dlatego słodzika raczej nie używa się samodzielnie. Nie dostarcza wartości odżywczych, ponieważ nie jest trawiona przez ludzki układ pokarmowy. Prowadzone w latach 70. badania na szczurach wykazały, że sacharyna stosowana w nadmiarze może sprzyjać rozwojowi raka i ujednolicono to z działaniem na ludzkie zdrowie. Po kilku dekadach ustalono jednak, że działanie rakotwórcze sacharyny na organizm człowieka jest znikome. Wciąż bada się ten temat, ale według aktualnych danych sacharyna może być zamiennikiem cukru dla diabetyków i w przypadku wyrobów dla cukrzyków jest pewną alternatywą.

Stewia

Stewia to właściwie określenie całej grupy bardzo słodkich substancji – stewiozydów (niektóre źródła podają, że mogą być 300 razy słodsze od cukru) otrzymywanych z rośliny gatunku Stevia rebaudiana. Stewiozydy te oznaczane są symbolem E 960 i mają zastosowanie jako słodziki w napojach, słodyczach, płatkach śniadaniowych, gumach do żucia czy sosach.
Inne gatunki rośliny stewia są źródłem związków o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, przeciwwirusowym i przeciwmalarycznym, a niektóre ze stewiozydów wykazują działanie podobnie do konwencjonalnych leków na raka (by określić skuteczność tych substancji w profilaktyce terapii nowotworowych u ludzi, potrzeba jednak więcej badań).

Sorbitol

Sorbitol naturalnie występuje przede wszystkim w wielu owocach i warzywach, a pozyskiwany jest poprzez redukcję glukozy. To jeden z najpopularniejszych słodzików, znany jako E 420. W smaku wykazuje 50-60% słodyczy sacharozy. Sorbitol używany jest w przemyśle farmaceutycznym, kosmetycznym i spożywczym. Charakterystyczny efekt chłodu, jaki daje w ustach, wykorzystuje się m.in. w produkcji gum do żucia, często stosowany jest również jako konserwant. Sorbitol ma o wiele niższy indeks glikemiczny i insulinowy niż sacharoza, przez co nie powoduje znaczących wahań glukozy we krwi (wynika to z jego powolnego wchłaniania w układzie pokarmowym). Dzięki temu może być wykorzystywany w produktach przeznaczonych dla cukrzyków oraz osób z insulinoopornością. Sorbitol wpływa na perystaltykę jelit i sprzyja pozbywaniu się zaparć, a zawdzięcza to zdolności do pochłaniania wody. Osoby cierpiące na problemy związane z jelitami (zapalenie jelit, IBS) powinny jednak zachować szczególną ostrożność, zażywając produkty z sorbitolem, ponieważ jego znaczna ilość może sprzyjać powstawaniu biegunek.

Mannitol

Należący do tzw. cukroli (alkoholi cukrowych) mannitol to popularny słodzik, który znalazł zastosowanie w farmakologii jako lek o działaniu moczopędnym. Mannitol stosuje się w ciężkich stanach zdrowotnych, gdy trzeba obniżyć ciśnienie śródczaszkowe, zmniejszyć obrzęk mózgu czy pobudzić diurezę przy niewydolności nerek. W przemyśle spożywczym znany jest jako E 421, a jego słodycz w stosunku do sacharozy wynosi ok. 75%. Dzięki zdolności do zatrzymywania wilgoci jest obecny w gumach do żucia, słodyczach, suszonych owocach, galaretkach czy wyrobach mleczarskich jako środek konserwujący.

Maltitol

Maltitiol to również substancja z rodziny alkoholi cukrowych. Bardzo przypomina cukier - ma ok. 75-90% słodyczy sacharozy i łatwo rozpuszcza się w wodzie. Naturalnie występuje m.in. w cykorii, oliwkach, pszenicy, ziemniakach czy kukurydzy (z trzech ostatnich pozyskiwany jest na dużą skalę). Dodawany jest do wielu pokarmów, takich jak wypieki, produkty mleczne czy słodycze. W przemyśle farmaceutycznym jest wykorzystywany jako składnik past do zębów. Maltitol słabo się wchłania w jelitach, jest mniej kaloryczny od sacharozy oraz ma niższy indeks glikemiczny i insulinowy. Słodzik ten jest teoretycznie bezpieczny (osoby dorosłe mogą spożyć dziennie nawet ok. 40 g, a dzieci 15 g substancji bez istotnych objawów), jednak dostarczony w nadmiarze może mieć efekt przeczyszczający.

Ksylitol

To jedna z najzdrowszych alternatyw dla tradycyjnego cukru. Ksylitol to naturalny słodzik, występujący m.in. w owocach i warzywach (kalafior, truskawki, śliwki i dynia). Dorównuje sacharozie smakiem, a jednocześnie ma o ok. 40% mniej kalorii. Wśród licznych właściwości zdrowotnych ksylitolu najczęściej wymienia się zmniejszenie ryzyka pojawienia się próchnicy zębów – hamuje bowiem rozwój bakterii z gatunku Streptococcus mutans występujących w jamie ustnej (ze wszystkich drobnoustrojów zamieszkujących okolicę zębów to właśnie one najsilniej tworzą próchnicę) i stymuluje powstawanie śliny. Jest popularnym składnikiem gum do żucia (Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności wydała nawet komunikat o tym, że gumy z ksylitolem zmniejszają ryzyko powstawania próchnicy u dzieci). Dodatkowo wpływa korzystnie na skórę, wspomagając zachowanie nawilżenia i uznawany jest za prebiotyk (jest źródłem składników odżywczych dla bakterii w naszym przewodzie pokarmowym). Działanie ksylitolu wspiera naszą odporność, zachowanie prawidłowej wagi i prawidłowego poziomu cholesterolu oraz może łagodzić stany zapalne.

Erytrytol (erytrol)

Ten alkohol cukrowy występuje w roślinach, ale w celach użytkowych pozyskuje się go na drodze fermentacji. Erytrytol jest mniej słodki niż ksylitol i sacharoza, jednak prawie w całości jest wydalany z moczem, dzięki czemu nie dostarcza kalorii. Nie jest metabolizowany przez mikroflorę jelitową. Uważany jest za mniej zdrowy niż słodziki pozyskiwane z naturalnych źródeł, dlatego pacjenci z chorobami serca czy cukrzycą nie powinni go stosować, dopóki nie uzyskamy pełnej wiedzy na jego temat – w badaniach opublikowanych pod koniec lutego 2023 rokuspożycie erytrolu powiązano ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Pomimo tego może stanowić alternatywę dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ nie wpływa na metabolizm glukozy, wydzielanie insuliny ani na działanie leków przeciwcukrzycowych. Erytrytol pobudza wydzielanie hormonów jelitowych odpowiadających za uczucie sytości, co wskazuje na jego korzystny wpływ w leczeniu otyłości.

Czy słodziki podnoszą poziom cukru we krwi?

Słodziki naturalne spożywane w rozsądnych ilościach nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Warto jednak pamiętać, że są to nadal substancje słodzące i należy spożywać je z umiarem. Najnowsze badania ujawniają natomiast, że sztuczne słodziki mogą wpływać na wchłanianie glukozy i wydzielanie insuliny w naszym organizmie. Dodatkowo odkryto powiązania pomiędzy zażywaniem substancji słodzących, a zmianami mikroflory jelitowej (co również przekłada się na kontrolę prawidłowego poziomu glikemii).

Co jest zdrowsze – cukier czy słodzik?

Tradycyjny cukier, czyli sacharoza, stanowi cenne źródło energii, której nasz organizm potrzebuje do wykonywania zarówno funkcji fizycznych, jak i umysłowych. Spożywany w nadmiarze niepotrzebnie dostarcza kalorii, a jeśli objadanie się słodyczami stanie się nawykiem, może sprzyjać rozwojowi wielu poważnych chorób. Używanie z umiarem większości słodzików, zwłaszcza tych pochodzenia naturalnego, nie ma znaczących konsekwencji zdrowotnych, jednak wciąż bada się, jaki wpływ na ludzki organizm ma ich długotrwałe stosowanie. Niektóre słodziki, takie jak ksylitol, erytrytol czy stewia, mogą wręcz wykazywać działanie prozdrowotne, zaś szczególną ostrożność należy zachować w przypadku spożywania takich słodzików jak acesulfam K czy aspartam.

>> Słodziki – zobacz ofertę