Brzuch kortyzolowy: objawy, leczenie. Czy na brzuch stresowy są ćwiczenia?

Dlaczego brzuch "kortyzolowy"?

Kortyzol to ludzki hormon z grupy glikokortykosteroidów, wytwarzany w warstwie kory nadnerczy. Nazywany jest hormonem stresu, ponieważ wraz z innymi hormonami jak wazopresyna czy adrenalina w momencie pobudzenia psychicznego mobilizuje źródło energii i zwiększa tętno, a hamuje inne, mniej ważne w danej chwili procesy metaboliczne. Jeśli silny stres jest chwilowy, nadmiar glukozy wydzielonej do krwi może zostać wykorzystany przez organizm później, dzięki czemu nie zostaje zmagazynowany w postaci tłuszczu. Inaczej w sytuacji, gdy stres jest przewlekły, a poziom kortyzolu we krwi trwale podwyższony. Utrzymujący się wówczas wysoki poziom glukozy we krwi uruchamia produkcję insuliny inadmierny przyrost wagi. Co więcej, długotrwale podwyższony poziom kortyzolu wpływa na wzrost apetytu (tzw. zajadanie stresu), stymuluje utratę masy mięśniowej i zmniejszenia siły mięśni. 

>> Kortyzol, czyli hormon stresu – badanie poziomu, norma, jak obniżyć kortyzol

Brzuch stresowy to tylko jeden ze skutków nadwyżki kortyzolu

U osób doświadczających przewlekłego stresu stale podwyższony poziom kortyzolu poza tyciem może skutkować także:

• osłabieniem odporności,

• hirsutyzmem,

• zaburzeniami pracy tarczycy,

• obniżeniem poziomu libido,

• bólami głowy, w tym bólami migrenowymi,

• wzrostem ciśnienia tętniczego (nawet 30% wszystkich przypadków nadciśnienia spowodowanych jest zbyt wysokim poziomu kortyzolu),

• problemami skórnymi, np. zaostrzeniem trądziku,

• zaburzeniami rytmu dobowego i problemami ze snem.

Jak wygląda brzuch kortyzolowy? 

Nadmiar tkanki tłuszczowej u osób zestresowanych powstaje najczęściej na brzuchu (otyłość brzuszna) i na karku (tzw. bawoli kark). Za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy talii odpowiada m.in. stymulowany przez kortyzol enzym o nazwie lipoproteinowa lipaza (LPL), który działa jako katalizator dla gromadzenia się tłuszczu – nie tylko jako warstwy podskórnej, ale przede wszystkim w głębokim obszarze brzucha. Otacza on grubą warstwą narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, trzustka czy nerki, a jeśli jest go zbyt dużo – zaburza ich funkcję oraz powoduje zwiększony obwód brzucha.  

Jak rozpoznać otyłość brzuszną?

Wedle ogólnych norm za otyłość brzuszną uznaje się stan, gdy obwód pasa kobiety przekracza 80 cm, a u mężczyzny 94 cm. Bardziej precyzyjny jest jednak stosunek obwodu talii do obwodu bioder (WHR). U kobiet na otyłość brzuszną wskazuje WHR > 0,8, a u mężczyzn > 1.  

>> Kalkulator BMI: oblicz BMI online. Jaka jest Twoja prawidłowa waga?

Brzuch kortyzolowy – objawy

• Występuje niezależnie od nadwagi i otyłości, obserwuje się go również u osób o prawidłowej masie ciała, wręcz szczupłych (brzuch wypychany jest przez tłuszcz trzewny).

• Może przypominać brzuch ciążowy, bywa twardszy niż zwyczajna tkanka tłuszczowa, wypukły głównie w okolicach pępka.

• Towarzyszy mu osłabienie siły mięśni (również ud czy ramion).

• Tyciu w okolicy brzucha może towarzyszyć odkładanie się tkanki tłuszczowej na karku czy między łopatkami.

• Pacjent ma wzmożony apetyt zwłaszcza na pokarmy wysokokaloryczne i bogate w węglowodany, często po wysiłku fizycznym.

• Brzuchowi stresowemu może towarzyszyć częste uczucie zmęczenia spowodowane przez zakłócenia snu.

• Osoby z brzuchem kortyzolowym mogą doświadczać wzmożonego napięcia nerwowego, drażliwości, podatności na lęki czy depresję.

• Współwystępować mogą dolegliwości żołądkowo-jelitowe. 

Brzuch stresowy – ćwiczenia

Zalecane ćwiczenia na brzuch stresowy to zarówno ćwiczenia aerobowe (takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze), jak i trening siłowy, który pomaga w spalaniu kalorii i budowaniu masy mięśniowej. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu i poprawić metabolizm, a wydzielane podczas ruchu endorfiny korzystnie oddziałują na samopoczucie.

Brzuch kortyzolowy – dieta 

W walce z tłuszczem trzewnym zaleca się spożywanie świeżych, pełnowartościowych produktów oraz ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza bogatych w sól, cukry proste i tłuszcze nasycone. Dieta na brzuch stresowy obejmuje:

• żywność bogatą w antyoksydanty,
• posiłki komponowane na bazie produktów o niskim indeksem glikemicznym,
• unikanie restrykcyjnych, bardzo niskokalorycznych diet,
• spożywanie posiłków w określonych odstępach czasu i nie bezpośrednio przed snem (by energia z posiłku mogła zostać wykorzystana, a nie zmagazynowana), 
• odpowiednie nawadnianie organizmu (przyspiesza tempo przemiany materii i spalanie kalorii, redukuje apetyt).

>> Co wspomaga odchudzanie – składniki ziół i produktów odchudzających

Co jeszcze na brzuch kortyzolowy?

Otyłości brzusznej spowodowanej przez przewlekły stres nie zlikwiduje się wyłącznie dietą i aktywnością fizyczną, gdyż trwale podwyższony poziom kortyzolu wywołuje wiele reakcji utrudniających naturalne spalanie tkanki tłuszczowej. Pomóc mogą: 

• zarządzanie stresem – kluczowe w walce z brzuchem stresowym jest obniżenie poziomu kortyzolu. Poza odcięciem się od najsilniejszych stresorów pomóc mogą techniki relaksacyjne, aktywność fizyczna, wsparcie bliskich osób, znalezienie pasji, która pomoże odciągać myśli od źródła napięcia; 

• odstawienie używek – zaleca się zrezygnowanie z substancji, które nie wspierają zdrowego stylu życia, czyli przede wszystkim alkoholu i papierosów; 

• regularne badania lekarskie – u osób z otyłością brzuszną niezbędne jest monitorowanie stanu zdrowia, gdyż częściej niż u reszty populacji diagnozuje się u nich zaburzenia hormonalne czy choroby metaboliczne (zwłaszcza cukrzycę typu 2, insulinooporność, zaburzenia pracy tarczycy); 

• regularny sen – wysypianie się wspomaga proces odchudzania, dlatego warto zadbać o zdrowy sen mimo stresu (np. rezygnacja z ekspozycji na ekrany komputrów i telefonów godzinę przed położeniem się spać, odstawienie kawy i napojów kofeinowych nawet na 8 godzin przed snem). 

Jak spać, żeby się wyspać – ile godzin snu potrzebujemy?