Przewlekły stres – jak się objawia, jak sobie z nim radzić?

Stres sam w sobie ponoć nie jest zły…

Nie. Bywa korzystny, bo mobilizuje nas do działania. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy stykamy się z sytuacją, która jest nowa i/albo wymaga od nas wysiłku i zaangażowania –  stres zapewnia nam dodatkową dawkę adrenaliny i noradrenaliny, hormonów dzięki którym mamy energię, by walczyć lub uciekać. Jest naszym sprzymierzeńcem.

Kiedy w takim razie stres zaczyna szkodzić?

Wtedy, gdy trudna sytuacja, w której się znaleźliśmy, znacząco przewyższa nasze możliwości poradzenia sobie z nią albo gdy jesteśmy zestresowani zbyt długo. Stres (gwałtowny lub przewlekły), dotyczący czegoś, co jest dla nas bardzo ważne (na przykład tracimy środki utrzymania, pali nam się dom, przez długi czas nie mamy możliwości zaspokojenia swoich ważnych potrzeb), może doprowadzić do przeciążenie i wyczerpania. Silny, przerastający nas stres może też prowadzić do kryzysu – sytuacji, gdy nasze funkcjonowanie jest bardzo zaburzone, poczucie zagrożenia paraliżuje, a bezsilność obezwładnia.

Jak można opisać stres przewlekły?

Taki stres ma trzy fazy. Pierwsza z nich to faza reakcji alarmowej: właśnie ta, gdy wydarza się coś trudnego, a adrenalina i noradrenalina dają nam siłę do walki lub ucieczki. Jeśli sytuacja wymaga dalszego zaangażowania i mobilizacji, wchodzimy w fazę odporności. W naszej krwi zaczyna krążyć większa dawka kortyzolu, co przez dwa, trzy tygodnie, a jeśli trzeba dłużej (nawet do trzech miesięcy) daje nam większą niż zwykle odporność i szansę na przedłużoną, skupioną aktywność. To właśnie dzięki temu mechanizmowi nasi przodkowie byli w stanie przetrwać zimę i poradzić sobie podczas suszy. Jeśli z czasem nasza sytuacja się poprawi, poziom kortyzolu spadnie i wejdziemy w fazę regeneracji. Jeśli nie, może nam grozić faza wyczerpania.

I co się wtedy z nami dzieje?

Pojawiają się na przykład problemy ze snem. Choć jesteśmy zmęczeni, nie możemy zasnąć, budzimy się kilka razy w nocy albo – nawet jeśli śpimy nieprzerwanie – wstajemy rano zmęczeni. Bywa, że zaczynamy pochłaniać wysokoenergetyczne przekąski, jeść tłuszcz i cukier, bo nasz organizm chce gromadzić zapasy na trudne czasy. Może pojawić się także mnóstwo innych objawów: płytki oddech, uczucie braku tchu, zawroty głowy, palpitacje, uczucie ucisku w klatce piersiowej. Możemy też nadmiernie się pocić (wysokociśnieniowcy) albo przeciwnie: marzną nam dłonie i stopy (niskociśnieniowcy). Inne objawy to np. zaburzenia trawienia i obniżony lub kompulsywny popęd.

A jak objawia się wspomniany kryzys?

Nasze funkcjonowanie jest zakłócone na trzech polach: emocjonalnym, behawioralnym, czyli związanym z zachowaniem oraz poznawczym, czyli związanym z myśleniem. Gdy jesteśmy w kryzysie, dominuje obniżony nastrój, drażliwość, poczucie bezradności, niepokój, huśtawka nastrojów, z czym się łączą problemy z utrzymywaniem emocji na wodzy. Właśnie stąd biorą się niekontrolowane wybuchy złości lub płaczu. Pojawiają się problemy z koncentracją uwagi, częściej zapominamy, mamy trudności z zebraniem myśli i organizacją swojej aktywności. Nie kończymy tego, co zaczęliśmy, mamy problem z szukaniem rozwiązań, planowaniem, podejmowaniem decyzji, a nawet wyciąganiem wniosków z błędów, które popełniamy.

Zapętlamy się?

Tak, stąd powtarzanie nieskutecznych zachowań. Pojawiają się także natrętne myśli, tzw. ruminacje. Jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, a głowa nie chce odpuścić i snujemy coraz czarniejsze scenariusze.

By wymyślić coś sensownego, musimy się najpierw uspokoić.

Nasze zachowanie także się zmienia?

Możemy na przykład zwlekać z tym, co mamy do zrobienia, zaczynać kilka rzeczy i żadnej nie kończyć, miotać się od aktywności do aktywności, wycofać z wszelkich kontaktów, opancerzyć, zamknąć w sobie. Ludzie w kryzysie mogą mieć także obniżony napęd, co widać gołym okiem: wolniej mówią, chodzą, nie mają ochoty na cokolwiek, brak im motywacji, by coś zmienić. Mogą też pojawić się  tzw. dekompensacje, zachowania kompletnie poza naszą kontrolą. Nie jesteśmy wtedy sobą,  nie zachowujemy się jak zazwyczaj. To dlatego, że nasz mózg pracuje inaczej, mamy obniżoną zdolność przewidywania skutków swoich  decyzji i działań.

Czy kryzys może objawić się nietypowo, na przykład lekceważeniem trudnej sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy?

Tak, to jeden z mechanizmów obronnych. Polega on na wypieraniu, lekceważeniu lub nieświadomym zaprzeczaniu temu, że problem istnieje. Pozornie wszystko jest ok, wydaje nam się, że nas to nie dotyczy albo że świetnie uporaliśmy się z tym, co nas dotknęło. Czasem nawet się z tego śmiejemy. Jednak tak naprawdę nic nie jest w porządku. Zaprzeczamy problemom i nie jesteśmy na tyle elastyczni, by dostosować swoje zachowania do nowej sytuacji. Problem z tzw. supresjonowaniem jest taki, że ignorując realnie istniejące wyzwania, nie podejmujemy odpowiednich do sytuacji działań ochronnych i nie zmienimy swojego położenia. 

Co możemy zrobić, by w sytuacji, która może powodować przewlekły stres albo nawet kryzys, jakoś sobie pomóc? Pandemia i jej ekonomiczne następstwa to dobra okazja, by zadać to pytanie.

Pierwsza rzecz, o której powinniśmy pamiętać, to zadbanie o siebie na takim podstawowym poziomie, dotyczącym ciała. Niezależnie od tego, co się dzieje, musimy spać, jeść, odpoczywać, czyli zaspokajać podstawowe potrzeby naszego organizmu. Bez tego nie będziemy w stanie sprawnie funkcjonować, wszystko nas zacznie przerastać dużo szybciej. Trzeba o tym pamiętać także wówczas, gdy pomagamy innym albo opiekujemy się dziećmi. Sprawdza się wówczas reguła samolotowa: najpierw zakładamy maskę z tlenem sobie, a potem tym, których mamy pod opieką. Ludziom skłonnym do poświęceń trudno to zrozumieć, ale bez tego nie będą skuteczni na dłuższą metę.
Drugą bardzo ważną kwestią jest kontakt z innym człowiekiem. Możliwość wygadania się, wypłakania, przytulenia, odczucia czyjegoś zrozumienia, wparcia, empatii. Musimy jednak wybrać kogoś, kto będzie nas w stanie wysłuchać, nie będzie nas oceniał, doda nam nadziei i wesprze, zamiast pogrążyć.
Trzecią rzeczą, która pomaga w tak trudnych sytuacjach,  jest skupianie się na tym, co da się zrobić, co jest w naszym zasięgu. To daje nam poczucie sprawstwa, wpływu na sytuację, nawet jeśli tak naprawdę jest on niewielki.

Czyli jeśli na przykład podczas pandemii nie mamy wpływu na samego koronawirusa, szyjmy chociaż maseczki, a wtedy nasz stres będzie mniejszy, tak?

Tak. Każde konstruktywne działanie poprawia nasze samopoczucie i zmniejsza stres z dwóch powodów. O pierwszym już mówiłam: daje nam to poczucie sprawstwa. Ale jest jeszcze drugi aspekt: z badań wynika, że pomaganie innym pomaga także nam samym. W naszej krwi wzrasta poziom oksytocyny i dopaminy, które zmieniają stres w możliwość, szansę. Gdy udzielamy pomocy, koncentrujemy się na innych, nie na sobie, nie na własnych lękach i frustracjach. Dzięki temu wychodzimy z pozycji ofiary i stajemy się współtwórcami rzeczywistości. To nam daje nam poczucie sensu i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.

W  jaki sposób możemy rozluźnić spięte z powodu stresu ciało?

Gdy czujemy narastający niepokój, pomoże nam skupienie się na tych częściach ciała, które są najmniej spięte. Stres odczuwamy fizycznie najczęściej w okolicach żołądka, klatki piersiowej, gardła, bo właśnie tam kurczą się mięśnie gładkie. Mięśnie szkieletowe – mięśnie pleców, pośladków, ud, stóp –  są w większym stopniu pod naszą kontrolą. Dlatego warto mocno oprzeć się stopami o podłogę, zrobić kilka skłonów, przysiadów, świadomie rozluźnić barki, odprężyć uda, porozciągać ciało itd. i skoncentrować się na odczuwaniu ruchu i na oddechu.

Bardzo ważny jest kontakt z innym człowiekiem. Możliwość wygadania się, wypłakania, przytulenia, odczucia czyjegoś zrozumienia, wparcia, empatii. Musimy jednak wybrać kogoś, kto będzie nas w stanie wysłuchać, nie będzie nas oceniał, doda nam nadziei i wesprze, zamiast pogrążyć.

 Weź kilka głębokich wdechów – to dobra rada?

Nie, bo bardzo głębokie wdechy w sytuacji, kiedy jesteśmy wystraszeni lub zdenerwowani, mogą prowadzić do gwałtownego łykania dużych haustów powietrza i hiperwentylacji. Bardziej pomoże nam kilka zwykłych wdechów nosem i powolnych, przedłużonych wydechów, podczas których możemy spróbować świadomie rozluźnić mięśnie barków, klatki piersiowej, brzucha. Nawet minuta takiego oddychania pozwoli naszemu ciału poczuć różnicę.

A co możemy zrobić z galopującymi myślami, które nie pozwalają nam zasnąć?

Nasz mózg nie lubi spraw niedokończonych i nierozwiązanych problemów, dlatego trudno nam o nich przestać myśleć. Dlatego warto gdzieś je zaparkować, na przykład zapisać na kartce – to pozwoli nam oczyścić umysł i pogodzić się z tym, że problem zostanie nierozwiązany do jutra. Sprawdza się także inna metoda: przyglądamy się swoim zmartwieniom i zapisujemy je na kartce. Jeśli to, co zapisaliśmy, nie jest faktem, nie dzieje się tu i teraz, a dopiero może (ale nie musi) się wydarzyć, kartkę drzemy i świadomie koncentrujemy uwagę na tym, co jest zarazem dobre, obecne i prawdziwe tu i teraz.

I to naprawdę  pomaga?

Pomaga, bo pozwala naszemu mózgowi oddzielić fakty od lęków i tego, co wyprodukowała nasza wyobraźnia. Pomocne jest także stosowane w leczeniu paradepresji (uwaga: to nie to samo, co depresja) zapisywanie dobrych rzeczy, które nas spotkały, nawet jeśli to drobiazgi: piękna pogoda, dobra kawa, wiosna.

A jeśli nasza sytuacja jest naprawdę trudna i te sposoby nie działają?

Warto wtedy skorzystać z doraźnej pomocy psychologicznej, dostępnej (także bezpłatnie) w różnych miejscach. Wiele instytucji, w tym Akademia Leona Koźmińskiego, prowadzi dyżury telefoniczne, gdzie można liczyć na pomoc lub interwencję kryzysową. Pomocne są także grupy wsparcia, coachowie. Ludzie, którzy znają się na rzeczy, mogą pomóc nam złapać grunt pod nogami i odzyskać kontrolę. Dzięki temu będziemy w stanie uruchomić kreatywną część mózgu i spokojnie zastanowić się, jak wyjść z trudnej sytuacji. By wymyślić coś sensownego, musimy się najpierw uspokoić.

>> Nerwica żołądka – objawy, jak sobie z nią radzić