Ćwiczenia dla otyłych: od czego zacząć? Taniec, joga, spacer – pomysły na trening

Istnieje mnóstwo rodzajów codziennych aktywności, które nie są wymagające, a regularnie wykonywane – pozwolą cieszyć się lepszym zdrowiem. Może to być spacer z psem lub chociażby korzystanie ze schodów zamiast z widny. W podjęciu się aktywności fizycznej najważniejszy jest pierwszy krok!

Aktywność w każdym rozmiarze. Ile ćwiczyć, by schudnąć?

Czy aktywność fizyczna jest zawsze bezpieczna?

Przykłady aktywności, które tu podajemy są bezpieczne dla większości osób. Jeśli ktoś ma problemy z poruszaniem się, ze stabilnym staniem na stopach albo bardzo łatwo traci oddech, powinien skonsultować się z lekarzem. Konsultacja jest szczególnie wskazana w przypadku osób:

• z cukrzycą;
• wysokim ciśnieniem;
• chorobami układu krążenia;
• z problemami z kośćmi lub stawami, np. plecami, kolanami lub biodrami.

Spacer, czyli podstawowy trening i skuteczna rozgrzewka

Spacery nie wymagają wielu przygotowań ani wysiłku – krótki spacer można zorganizować w każdej chwili. Tego rodzaju aktywność fizyczna pomaga w spalaniu kalorii, poprawia kondycję i nastrój oraz wzmacnia kości i mięśnie.

Warto wiedzieć, że spacer obniża poziom cukru skuteczniej niż intensywny trening

Osoby starsze i z dużymi problemami zdrowotnymi obawiają się czasem o swoje bezpieczeństwo. Najlepiej udać się w miejsca publiczne, np. do miejskiego parku, gdzie znajdują się ławki, na których można przysiąść. Świetnym rozwiązaniem są także spacery z kimś z rodziny albo znajomym: zapewniają bezpieczeństwo i miłe towarzystwo.

Jeśli nie mamy czasu na długie spacery, możemy maszerować krócej, ale częściej. Jeden 30-minutowy spacer można zamienić na trzy 10-minutowe. Najlepsze efekty daje co najmniej 2,5 godziny spacerowania w tygodniu. Jeśli to za dużo, to nic – warto zacząć od krótkich dystansów, które po prostu z czasem będziemy wydłużać.

O czym warto pamiętać, zanim wybierzemy się na dłuższy spacer?

• o wygodnym ubraniu, zwłaszcza lekkich butach i skarpetkach z oddychającego materiału;
• o tym, aby strój był dopasowany do pogody – gdy jest chłodno, sprawdza się założenie na siebie kilku warstw, które łatwo można zdejmować. Z kolei w słoneczne dni warto zadbać o nakrycie głowy i okulary przeciwsłoneczne;
• o krótkiej rozgrzewce: na początku po prostu spacerujmy wolniejszym krokiem. Pod koniec spaceru także warto zwolnić, żeby powoli schłodzić organizm.

Tańcz i zrzucaj zbędne kilogramy

Taniec może być wspaniałą zabawą, która przy okazji wzmocni nasze mięśnie, serce i płuca. Możemy tańczyć w klubie, na kursie tańca albo w domu. Po prostu włączmy jakąś żywą muzykę i ruszajmy się do rytmu.

Jeśli mamy problem z utrzymaniem pozycji stojącej przez dłuższy czas, spróbujmy tańczyć na siedząco. Taniec na krześle pozwala ruszać rękoma i nogami, ale cały nasz ciężar utrzymuje krzesło, a nie stopy – kolana wówczas nie są tak obciążone, a i tak udaje się zrzucić zbędne kalorie. To może być świetny wstęp do wspaniałej przygody z tańcem.

Czytaj także: Aktywność fizyczna a otyłość – jak pokonać bariery?

Joga, pilates, tai chi, czyli ćwiczenia ciała i umysłu

Joga, tai chi czy pilates to aktywności, które pomagają stać się silniejszym, zwinniejszym i bardziej zrelaksowanym. Świetnie się sprawdzają u osób z wadami postawy.

Takie zajęcia z pewnością mogą ożywić nudny plan treningowy. Wiele ćwiczeń na początku może sprawić sporo trudności, ale odrobina wprawy pozwoli na wykonywanie ruchów, o które wcześniej byśmy się nie posądzali. Warto pamiętać, że większość zajęć organizowana jest dla osób początkujących, które wcześniej nie miały do czynienia z tego rodzaju aktywnościami.

Czytaj także: Wpływ otyłości na strukturę mózgu

Sprzątanie, odkurzanie, zakupy - to też spory wysiłek

2,5 godziny ruchu w tygodniu to nie musi koniecznie być sport. Każda aktywność fizyczna jest zbawienna dla naszego zdrowia. Sprzątanie piwnicy, odkurzanie, mycie samochodu, a nawet zakupy to świetne okazje do ruchu.

Spróbujcie tego:

• 2-3 minutowe przerwy na spacer po biurze lub domu – tak częste, jak to tylko możliwe;
• wstawanie, chodzenie lub rozciąganie się podczas przerw na reklamy w TV;
• wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą;
• parkowanie samochodu dalej od domu czy pracy i pokonywanie reszty dystansu piechotą;

To tylko kilka pomysłów na początek – gdy już zaczniecie ćwiczyć, to na pewno sami będziecie mieli ich jeszcze mnóstwo.

Czytaj także: Trening interwałowy może uchronić przed cukrzycą i spowolnić proces starzenia