Czy osoby otyłe lub z nadwagą mogą być aktywne fizycznie? Oczywiście, że tak! Nawet powinny. Badania dowodzą, że aktywność fizyczna jest bezpieczna niemalże dla każdego – pod warunkiem, że z głową dobierzemy intensywność ćwiczeń. Korzyści zdrowotne zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko.
Aktywność w każdym rozmiarze. Ile ćwiczyć, by schudnąć?
Dlaczego powinniśmy być aktywni?
Regularne ćwiczenia pomagają wydłużyć życie i zapobiec rozwojowi poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2., choroby krążenia czy niektóre rodzaje raka. Aktywność fizyczna sprawia także, że lepiej czujemy się na co dzień:
- obniża się ciśnienie krwi oraz poziom glukozy;
- wzmacniają się kości, mięśnie i stawy;
- wzmacnia się serce i płuca;
- polepsza się nasz sen i nastrój.
A co, jeśli połączymy wysiłek fizyczny ze zdrowym odżywianiem? To najlepszy sposób na kontrolę wagi ciała. Warto wspomnieć, że badania pokazują, że nawet jeśli regularna aktywność fizyczna nie idzie w parze z utratą wagi (czy jej utrzymaniem), to i tak daje mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Najwięcej zalet ma wykonywanie ćwiczeń w grupie. To świetna szansa, by poznać nowych ludzi lub spędzać więcej czasu z bliskimi. Nie mówiąc już o korzyściach płynących ze wspólnego motywowania się i inspiracji.
Czytaj także: Aktywność fizyczna osoby otyłej – jak wytrwać?
Ile powinniśmy ćwiczyć?
Regularne ćwiczenia definiuje się zazwyczaj jako przynajmniej 2,5 godziny tygodniowo średnio intensywnego wysiłku fizycznego, np. szybkiego marszu (czyli z prędkością ok. 5 km/h). Taki wysiłek sprawia, że oddychamy szybciej, ale nie przeciążamy się i nie przegrzewamy organizmu.
Wystarczy zacząć od 10 minut dziennie trzy razy w tygodniu i stopniowo wydłużać czas ćwiczeń, np. do 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu. Jeśli ćwiczysz więcej – tym lepiej dla zdrowia!
Aktywność fizyczna a otyłość – jak pokonać bariery?
Co warto wiedzieć, zanim zacznie się ćwiczyć?
Wybór aktywności, która jest adekwatna do sprawności fizycznej i celów zdrowotnych, ułatwi nam utrzymanie motywacji i uniknięcie kontuzji. Na początku prawdopodobnie będziemy czuć ból w mięśniach albo dostaniemy zakwasów, ale te niedogodności miną, gdy nasz organizm przyzwyczai się do wysiłku.
Jak ćwiczyć bezpiecznie?
Oto kilka porad:
- pamiętajmy o odpowiednim sprzęcie, np. kasku, jeśli jeździmy rowerem;
- ćwiczmy w bezpiecznym miejscu, np. biegajmy w parkach, gdzie są także inni ludzie;
- pamiętajmy o piciu wody, żeby uniknąć odwodnienia i przegrzania;
- jeśli ćwiczymy na słońcu, pamiętajmy o nakryciu głowy i kremie do opalania (czytaj także: Pielęgnacja twarzy, ust i dłoni – jak zmiana pogody wpływa na skórę diabetyka?);
- gdy temperatury są niskie albo wieje silny wiatr, ubierajmy się „na cebulkę”, czyli miejmy na sobie kilka warstw ubrań.
Jeśli podczas treningu poczujemy, że coś jest nie tak, nie zgrywajmy twardziela. Lepiej się zatrzymać i zaufać sygnałom ostrzegawczym wysyłanym przez organizm. Szczególnie, jeśli wystąpią:
- ból lub ucisk w klatce piersiowej, szyi albo ramionach;
- ekstremalna zadyszka;
- zawroty głowy albo mdłości;
- bóle stawów, stóp, kostek i nóg.
O tego typu dolegliwościach najlepiej od razu powiedzieć lekarzowi. Być może to nic poważnego, ale w aktywności fizycznej najważniejsza jest pewność, że trening przynosi korzyści, a nie straty dla organizmu.
