Chcesz w krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową i zmniejszyć ryzyko cukrzycy? Wybierz trening interwałowy. Okazuje się, że ten rodzaj aktywności fizycznej może mieć jeszcze jedną zaletę, a mianowicie zahamowanie procesu starzenia na poziomie komórkowym.
Trening interwałowy może uchronić przed cukrzycą i spowolnić proces starzenia
Trening interwałowy, nazywany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to w dużym uproszczeniu krótkie serie bardzo intensywnego wysiłku przeplatane z dłuższymi seriami umiarkowanych ćwiczeń.
Cały trening trwa zwykle ok. 30 minut, wykonuje się go 2–3 razy w tygodniu. Po krótkiej rozgrzewce następuje faza powtórzeń wybranego ćwiczenia, wykonywanego z różną intensywnością. Na koniec wykonuje się trwające kilka minut schładzanie organizmu. Należy pamiętać, że trenując interwały bardzo obciążamy organizm, dlatego przed rozpoczęciem tego typu treningu wskazane są konsultacje z lekarzem i odpowiednie przygotowanie (np. treningi kardio).
Efekty mogą być jednak piorunujące – często powtarzany trening interwałowy nie tylko poprawia kondycję, ale także pomaga w walce z nadwagą i może w ten sposób zapobiegać lub opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 2. Naukowcy z Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota odkryli, że na tym korzyści z interwałów się nie kończą.
Trening interwałowy hamuje proces starzenia
Z wiekiem w organizmie człowieka dochodzi do utraty aktywności mitochondriów, czyli struktur występujących w cytoplazmie komórek, które są bodźcem do wytwarzania energii i zaangażowane są w wiele procesów komórkowych. Gdy aktywność mitochondriów spada, to poza uczuciem zmęczenia i brakiem energii obserwuje się też zaburzenia metabolizmu glukozy. W przebiegu cukrzycy typu 2. liczba i aktywność mitochondriów są zaniżone.
Naukowcy wykazali, że receptą na mniejszą aktywność mitochondriów mogą być treningi interwałowe. Autor badania – Sreekumaran Nair, lekarz i ekspert tematyki cukrzycowej, na potrzeby eksperymentu zrekrutował 36 mężczyzn i 36 kobiet. Uczestników podzielono na dwie grupy: młodych (18–30 lat) i starszych (65–80 lat). Wolonatriusze wykonywali ćwiczenia w trzech różnych programach treningowych (interwałowy, wysiłkowy/siłowy, połączenie siłowego i interwałowego).
Przed rozpoczęciem badania i po jego zakończeniu wykonano biopsję z mięśni ud uczestników, tak aby porównać zmiany w komórkach mięśniowych. Oceniano też zachodzące w czasie trwania eksperymentu różnice w tkance tłuszczowej oraz wrażliwość na insulinę.
Okazało się, że trening interwałowy w przypadku grupy starszej zwiększył aktywność mitochondriów aż o 69 proc., zaś w przypadku grupy młodszej – o 49 proc.
Czytaj więcej: 1000 kroków dziennie obniża ryzyko chorób serca
Interwały poprawią pracę płuc
Eksperyment trwał trzy miesiące i dowiódł, że trening interwałowy już w tak krótkim czasie może nie tylko powstrzymać spadek mitochondriów, ale także zwiększyć ich aktywność. Udowodniono też, że interwały korzystnie wpływają na pracę płuc (ilość zużywanego tlenu wzrosła o 17 proc. w starszej grupie i o 28 proc. – w młodszej).
Czytaj więcej: Krokomierz - skuteczna broń w walce z cukrzycą, nadciśnieniem i otyłością
