Dieta śródziemnomorska najlepsza dla serca

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to koncepcja naukowa dotycząca sposobu odżywiania, którą opracowano w połowie XX wieku w oparciu o styl odżywiania ludności zamieszkującej tereny Krety, południowych Włoch oraz pozostałych krajów basenu Morza Śródziemnego. Pomysłodawcą tego terminu był doktor Ancel Keys – amerykański epidemiolog zajmujący się kwestią odżywiania człowieka. Z jego inicjatywy przeprowadzone zostało Badanie Siedmiu Krajów (Japonii, Grecji, Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii), w którym wykazano dużą zależność pomiędzy rodzajem stosowanej diety a umieralnością z powodu zaburzeń krążenia. Od wielu lat dietę śródziemnomorską uznaje się za najzdrowszą dietę na świecie, a jej zasady stosowane są jako podstawa żywienia u większości społeczeństwa – zarówno dzieci i dorosłych, osób zdrowych i zmagających się z powszechnymi chorobami.

>> Niewydolność żylna: objawy, leczenie

Dieta śródziemnomorska – zasady

Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią niskoprzetworzone produkty spożywcze. Ważną część stanowią warzywa liściaste, których nie może zabraknąć w żadnym posiłku. Istotną rolę odgrywają także inne świeże warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych. W diecie tej znajduje się znacznie mniej mięsa i produktów mlecznych, jednak dozwolone jest umiarkowane spożycie ryb, mięsa i jaj.
Bardzo dużą wagę przywiązuje się w diecie śródziemnomorskiej do spożycia zdrowych tłuszczów, a ich źródłem są przede wszystkim oliwa z oliwek, orzechy oraz tłuste ryby morskie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Elementem tej diety jest także czerwone wino spożywane do posiłków w umiarkowanych ilościach. Smak dań podkreśla się przy użyciu świeżych ziół i czosnku z jednoczesnym ograniczeniem użycia soli.
W diecie śródziemnomorskiej próżno szukać słodyczy i produktów przetworzonych. Jako deser spożywa się świeże owoce, a tradycyjne ciasta przyrządza się jedynie na szczególne okazje.

>> Miód – czy zdrowo jest nim słodzić?

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

• Świeże, sezonowe warzywa
• Owoce
• Nasiona roślin strączkowych
• Orzechy
• Produkty pełnoziarniste
• Oliwa z oliwek
• Świeże zioła
• Czosnek
• Umiarkowana ilość czerwonego wytrawnego wina
• Umiarkowana ilość produktów mlecznych fermentowanych
• Umiarkowana ilość ryb, mięsa drobiowego i jaj.

Dieta śródziemnomorska – produkty zakazane

• Produkty wysoko przetworzone typu fast food
• Cukier
• Słodycze
• Ciasta
• Słodzone napoje
• Słone przekąski
• Czerwone mięso
• Sól
• Masło
• Margaryna
• Mleko
• Pełnotłuste produkty mleczne.

Efekty zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska słynie przede wszystkim ze swojego prozdrowotnego działania w kwestii wydłużania długości życia. Znajduje również zastosowanie jako element profilaktyki i leczenia schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Coraz nowsze wyniki badań dowodzą jednak, że ten rodzaj diety wywiera pozytywny wpływ także na inne schorzenia cywilizacyjne, z którymi się obecnie zmagamy.

Choroby układu krążenia

Największa ilość badań nad skutkami stosowania diety śródziemnomorskiej została przeprowadzona pod kątem jej oddziaływania na układ krążenia. Ich wyniki jednoznacznie wskazują, że przestrzeganie zasad tej diety zmniejsza ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych nawet o 30%. Takie działanie wynika przede wszystkim ze spożycia oliwy z oliwek bogatej w kwas oleinowy zaliczany do kwasów jednonienasyconych, który uznaje się za czynnik przeciwmiażdżycowy. 
Dowiedziono też, że osoby na diecie śródziemnomorskiej, które spożywają więcej niż 3 porcje warzyw i owoców dziennie, dostarczają do organizmu spore ilości flawonoidówchroniących przed wystąpieniem udaru mózgu i choroby wieńcowej.
Liczne badania wykazują również dobroczynne właściwości spożywanego w diecie śródziemnomorskiej czerwonego wina. Dowiedziono, że osoby spożywające jego niewielkie ilości (do 30 g etanolu dziennie) cechują się znacznie mniejszym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca w porównaniu z abstynentami. Należy jednak podkreślić, że musi to być wytrawne czerwone wino spożywane wraz z posiłkiem – picie innych rodzajów alkoholu, a nawet picie wina między posiłkami przynosi odwrotny efekt.

>> Choroby alkoholowe wątroby – rodzaje, profilaktyka i leczenie

Cukrzyca

Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej przez diabetyków przynosi pozytywny efekt w postaci:

• obniżenia stężenia glukozy we krwi na czczo i po posiłku
• poprawy wartości hemoglobiny glikowanej
• zmniejszenia wydzielania cytokin prozapalnych
• uwrażliwienia tkanek na działanie insuliny
• zmniejszenia ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych
• zmniejszenia ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego.

Otyłość i nadwaga

Do niedawna uważano, że w kontroli masy ciała najlepiej sprawdza się dieta ubogotłuszczowa. Dieta śródziemnomorska jest dietą wysokotłuszczową, w której umiarkowanie zwiększony udział tłuszczów odbywa się kosztem udziału węglowodanów. Dowiedziono, że ten rodzaj diety równie skutecznie zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości oraz sprzyja utracie masy ciała. Zjawisko to tłumaczone jest dużym udziałem w diecie produktów roślinnych bogatych w błonnik pokarmowy dający długotrwałe uczucie sytości oraz produktów o małym indeksie glikemicznym. Dodatkowym atutem jest duże spożycie oliwy z oliwek, która stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nasilających poposiłkową oksydację tłuszczów i zwiększających całkowity dzienny wydatek energetyczny organizmu.

>> Jak skutecznie schudnąć i czy da się to zrobić szybko?

Choroby nowotworowe

Osoby stosujące dietę śródziemnomorską są w znacznie mniejszym stopniu narażone na choroby nowotworowe. Mechanizmy ochronne tego rodzaju diety wynikają przede wszystkim ze zwiększonego spożycia warzyw i owoców bogatych w witaminy i polifenole, oliwy z oliwek oraz tłustych ryb morskich zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Choroby autoimmunologiczne

U podłoża chorób autoimmunologicznych leży przewlekły stan zapalny w organizmie. Składniki diety śródziemnomorskiej takie jak jedno- i wielonienasycowe kwasy tłuszczowe oraz błonnik pochodzący z warzyw i owoców znacząco redukują proces zapalny i mogą łagodzić przebieg chorób o podłożu autoimmunologicznym. Jednak dla potwierdzenia tej tezy konieczne jest przeprowadzenie większej ilości badań o szerszym zasięgu.

Depresja

W patofizjologii depresji istotną rolę odgrywa odpowiedź immunologiczna i zapalna oraz zaburzenia wytwarzania wolnych rodników. Uważa się, że dieta śródziemnomorska dostarczająca kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym oraz składników przeciwutleniających może odgrywać istotną rolę w leczeniu depresji. Badania wykazały również związek między przewlekłym niedoborem folianów a występowaniem zaburzeń depresyjnych. Stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej pozwala na adekwatne zaspokojenie potrzeb organizmu na witaminy z grupy B, szczególnie kwas foliowy, co przekłada się na zachowanie dobrego nastroju.

>> Depresja a obniżony nastrój. Podobieństwa i różnice

Choroby neurodegeneracyjne

Obserwacje potwierdzają, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską cechuje mniejsze o 28% ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych, w tym o 48% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Składają się na to dwa czynniki:

• wysoka podaż jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z oliwy z oliwek, które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i spowalniają postęp chorób otępiennych;
• duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, głównie DHA, który sprzyja tworzeniu nowych połączeń nerwowych w mózgu, a także działa przeciwzapalnie, chroni neurony przez uszkodzeniami i rozpadem.

Zaburzenia płodności

Właściwości diety śródziemnomorskiej – przede wszystkim zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców, przynoszą pozytywne skutki w postaci:

• redukcji zaburzeń owulacji;
• zmniejszenia insulinooporności;
• redukcji procesów zapalnych;
• poprawy ogólnej płodności i zwiększenia prawdopodobieństwa zajścia w ciążę.

>> Dieta na płodność. Co jeść, czego unikać?

Dieta śródziemnomorska – zalety stosowania

• Najistotniejszą zaletą diety śródziemnomorskiej jest jej dobroczynny wpływ na organizm w kwestii profilaktyki i leczenia wielu chorób cywilizacyjnych.
• Dzięki jej stosowaniu do organizmu dostarcza się witamin i składników mineralnych oraz wielu składników bioaktywnych, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie.
• W diecie śródziemnomorskiej dozwolone jest spożywanie wielu różnorodnych produktów, z których w łatwy sposób można przyrządzić rozmaite potrawy.
• Dieta śródziemnomorska cechuje się wysokim profilem bezpieczeństwa, polecana jest zarówno u osób zdrowych, jak i u większości osób zmagających się z różnymi schorzeniami.

Wady diety śródziemnomorskiej

• Za wadę diety śródziemnomorskiej można uznać konieczność poświęcenia większej ilości czasu na sporządzenie zdrowych posiłków i niejednokrotnie ich większy koszt.
• Problematyczną kwestią może być także zalecane spożycie czerwonego wina, które u niektórych osób może zachęcać do zwiększonego spożycia alkoholu ponad prozdrowotną normę.
• Dieta śródziemnomorska jako dieta bogatotłuszczowa nie powinna być stosowana u osób cierpiących na schorzenia wątroby oraz przewlekłe zapalenie trzustki.

>> Dieta wątrobowa – co jeść w chorobach wątroby?