Czy grzyby są zdrowe? Właściwości lecznicze i odżywcze grzybów leśnych

Jedzenie grzybów coraz zdrowsze

W królestwie grzybów jest aż 14 000 gatunków wielkoowocnikowych, z czego ponad 2 000 gatunków można jeść. A w ostatnich latach uważa się to za coraz zdrowsze! 

Właściwości prozdrowotne grzybów i ich wyjątkowość zauważono już w starożytności. Grecy uważali je za pokarm bogów, Egipcjanie cenili grzyby tak wysoko, że mógł je jeść jedynie faraon. Pozytywny wpływ na zdrowie jako pierwszy opisał Hipokrates około 400 r. p.n.e., ale to głównie medycyna ludowa Chin, Japonii i Malezji wykorzystywała właściwości lecznicze grzybów w największym stopniu. W pozostałych regionach świata grzyby spożywa się głównie ze względu na walory smakowe, a świadomość ich prozdrowotnego działania jest stosunkowo nowa. Konkretne publikacje naukowe poświęcone badaniu właściwości odżywczej i pozytywnego wpływu grzybów na zdrowie pojawiają się dopiero od około trzydziestu lat. Zatem czy warto jeść grzyby?

Wartości odżywcze grzybów

Wartość odżywcza konkretnych gatunków grzybów jadalnych zależy od ich składu chemicznego. Ponieważ są to organizmy o dużej zawartości wody, mają małą zawartość makroskładników i są niskoenergetyczne. W owocnikach, czyli częściach naziemnych grzybów, znajdziemy natomiast sacharydy (w tym cenny błonnik pokarmowy), kwasy tłuszczowe, białka a także składniki mineralne oraz witaminy.

Witaminy i składniki mineralne w grzybach

Grzyby dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B (głównie ryboflawiny, a także pirydoksyny, tiaminy i niacyny). Zawartość ryboflawiny jest większa w grzybach niż w warzywach! Ponadto zawierają witaminę C, choć w mniejszej ilości, oraz śladowo witaminy D i E. Niektóre grzyby o zabarwieniu pomarańczowym, np. pieprznik jadalny, czyli kurka, stanowią źródło prowitaminy A. Spośród grzybów dziko występujących największą zawartością witamin cechuje się maślak zwyczajny. Do gatunków uprawnych bardzo bogatych w witaminy z grupy B należy popularna pieczarka dwuzarodnikowa, ale także boczniak ostrygowaty czy twardziak jadalny.

Grzyby stanowią dobre źródło pierwiastków. Dostarczają znacznych ilości żelaza, ale także  magnezu,wapnia, potasu, fosforu. Stanowią też źródło selenu, miedzi i manganu. Najwięcej potasu dostarczają borowik szlachetny, koźlarz babka oraz pieprznik jadalny. Z kolei hodowane boczniaki charakteryzują się największą zawartością miedzi. 

Borowik szlachetny

Koźlarz babka

Pieprznik jadalny (kurka)

Grzyby źródłem białka

Grzyby charakteryzują się dużą zawartością białka, co jest zależne również od ich stadium rozwojowego i gatunku. Białko grzybów jest bardzo wartościowe, gdyż zawiera zestaw wszystkich egzogennych aminokwasów. Dodatkowo cechuje się bardzo wysoką przyswajalnością, sięgającą nawet 90%! Ze względu na dobre źródło białka oraz dużą zawartość żelaza grzyby określa się też mianem mięsa lasu. 

Kwasy tłuszczowe w grzybach

Choć zawartość kwasów tłuszczowych w owocnikach jest niewielka, to występują one w korzystnym stosunku kwasów wielonienasyconych do nasyconych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) stanowią około 75% zawartości wszystkich kwasów tłuszczowych grzybów, z czego najwięcej jest kwasu oleinowego i linolenowego. Z kolei głównym kwasem nasyconym jest kwas palmitynowy.

>> Kwas alfa-linolenowy (ALA) – właściwości. Na co pomaga?

Sacharydy

Sacharydy zawarte w grzybach to głównie monosacharydy, disacharydy i polisacharydy oraz kompleksy z białkami. Grzyby są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który stanowi do 4% ogółu sacharydów. Błonnik składa się z wielu związków o różnych właściwościach fizycznych, chemicznych i fizjologicznych. Do błonnika rozpuszczalnego w wodzie zaliczymy np. beta-glukan. Błonnik nierozpuszczalny to ligniny, chityna i celuloza. W tej grupie związków znajdziemy dużą ilość bardzo ważnych substancji biologicznie czynnych.

>> Błonnik – wszystko co warto o nim widzieć. Ile błonnika dziennie należy spożywać

Właściwości lecznicze grzybów

Cały czas trwają badania nad lepszym poznaniem wpływu działania grzybów na organizm człowieka, ale wiadomo już, że mogą znaleźć wielokierunkowe zastosowanie. Bardzo wiele substancji zawartych w grzybach wykazuje konkretne działanie farmakologiczne, które może być wykorzystane w medycynie. Jakie?

Działanie przeciwnowotworowe grzybów

To jedno z głównych zastosowań grzybów, w którym pokłada się największe nadzieje terapeutyczne, gdyż problem walki z nowotworami od lat spędza sen z powiek wielu specjalistom. Okazuje się, że już w tradycyjnej medycynie chińskiej wykorzystywano przeciwnowotworowe działanie maczużnika bojowego, a w XVII wieku w Europie to samo zastosowanie znalazł włóknouszek ukośny. Z wielu grzybów wykazujących potencjał do walki z nowotworami potwierdzono działanie już ponad 30 gatunków. Chociażby w 1957 przeprowadzono badanie na myszach, które potwierdziło skuteczność borowika szlachetnego w terapii mięsaka. 
Za działanie przeciwnowotworowe grzybów odpowiadają między innymi ꞵ-glukany, będące polisacharydami. Związki te wykazują działanie cytotoksyczne wobec komórek nowotworowych. Poza niszczeniem komórek rakowych wiele polisacharydów aktywuje układ immunologiczny do walki z nowotworami, pełni więc istotną funkcję immunomodulatorów. Do tej grupy zaliczymy silnie działający lentinan, wyizolowany z twardziaka jadalnego, czyli grzyba popularnego głównie w kuchni azjatyckiej, znanego też pod japońską nazwą shiitake. Działanie przeciwnowotworowe wykazują także lektyny oraz terpenoidy, które dają dużą szansę na wytworzenie skutecznych leków. W niektórych krajach, np. w Chinach, zarejestrowano już leki zawierające substancje pozyskiwane z grzybów, które znajdują zastosowanie w terapii nowotworów przewodu pokarmowego, piersi, szyjki macicy i płuc.

Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego 

Zawarte w grzybach substancje, w tym np. eritadenina i lowastatyna, skutecznie obniżają poziom tzw. złego cholesterolu, wykazując tym samym działanie przeciwmiażdżycowe. Eritadenina zmniejsza stężenie homocysteiny, co działa kardioprotekcyjnie. Dodatkowo grzyby mają zdolność obniżania ciśnienia i zapobiegania agregacji płytek krwi. Wszystkie te cechy mają pozytywny wpływ na tak rozpowszechnione w obecnych czasach choroby układu sercowo-naczyniowego.

Działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz antywirusowe grzybów

Dzięki zawartości antybiotyków grzyby wykazują aktywność przeciwko wielu bakteriom Gram-dodatnim i ujemnym, w tym E.coli, Staphylococcus aureus czy Bacillus subtilis, a także wielu rodzajom grzybni. Niektóre grzyby zawierają substancje działające przeciwko wirusom grypy A i B, a także opryszczki HSV-1, a nawet HIV-1.

Inne właściwości zdrowotne grzybów

Żywność, suplementy diety i kosmetyki z grzybami

• Unijna definicja pojęcia żywności funkcjonalnej obejmuje grzyby – poza bowiem dostarczaniem niezbędnych składników odżywczych wykazują udokumentowany badaniami naukowymi korzystny wpływ na zdrowie. Powinny być zatem elementem diety. Coraz częściej producenci wzbogacają więc żywność o dodatki grzybów. Są to makarony, ryże, pieczywa, oliwy z oliwek, pasztety i wiele innych. Warto wiedzieć, że pleśń, czyli grzyby pleśniowe rozwijające się w serach pleśniowych, nie tylko nadaje serom smak, lecz także dostarcza białka, witamin i soli mineralnych, a nawet zabezpiecza zęby przed próchnicą i kamieniem nazębnym!
• Na rynku można znaleźć suplementy zawierające wyciągi z grzybów, najczęściej w celach podniesienia odporności oraz działania przeciwnowotworowego. Popularne są wyciągi z boczniaka zawierające ꞵ-glukan.
• Również w kosmetologii wyciągi z grzybów znajdują zastosowanie rozjaśniające, przeciwstarzeniowe czy przeciwutleniające.

>> Kombucha to grzyb czy herbata? Jakie ma właściwości?

Grzyby jadalne – przeciwwskazania

Grzyby stanowią doskonały dodatek do potraw i jak się okazuje, są bardzo wartościowe, jednak nie zawsze są dobrym wyborem dietetycznym. Grzyby są ciężkostrawne ze względu na dużą zawartość chityny w ścianach komórkowych, której człowiek nie trawi. Dodatkowo mogą kumulować w strzępkach metale ciężkie pobrane z łatwością ze środowiska, w którym żyją. Kto powinien zrezygnować z grzybów?

• Przede wszystkim grzyby nie powinny się znajdować w diecie małych dzieci. Przyjmuje się, że można je wprowadzić do żywienia dzieci dopiero powyżej 7. roku życia.
• Podobnie osoby starsze i cierpiące na problemy gastryczne powinny zachować ostrożność w spożywaniu grzybów.
• Osoby mające trudności z wypróżnianiem powinny unikać maślaków, które zawierają w śluzie związki silnie zapierające.
• Ze względu na zawartość żywych kultur bakterii sery pleśniowe powinny być wykluczone w diecie osób po przeszczepach i kobiet w ciąży.

Grzyby hodowlane czy leśne?

Na skalę przemysłową grzyby hodowane są głównie w krajach azjatyckich, ale ich uprawa w innych rejonach świata sukcesywnie sie rozwija. Przykładem może być uprawa twardziaka jadalnego – kiedyś grzyb hodowany i rozpowszechniony wyłącznie w Chinach i Japonii, obecnie jest na drugim miejscu pod względem intensywności produkcji również w Stanach Zjednoczonych i Europie.
Spośród ogromnej liczby gatunków grzybów rosnących na łąkach i w lasach niewiele udaje się hodować komercyjnie, chociażby ze względu na duże wymagania środowiskowe. Z powodzeniem prowadzi się jednak uprawę pieczarki dwuzarodnikowej, boczniaka, uszaka bzowego, zimówki aksamitnotrzonowej.
Grzyby hodowlane nie ustępują w niczym gatunkom dziko rosnącym. Gatunki grzybów różnią się oczywiście walorami smakowymi, zawartością substancji odżywczych oraz ewentualnym działaniem leczniczym, jednak fakt hodowania na plantacjach nie pogarsza ich jakości. Wręcz przeciwnie, niektóre gatunki hodowlane charakteryzują się np. większą zawartością pewnych witamin niż grzyby, które zbieramy w lesie. Dodatkową zaletą grzybów hodowlanych może być natomiast mniejsza zawartość metali ciężkich dzięki kontroli jakości podłoża, na którym rosną.

Wpływ obróbki termicznej na wartości grzybów

Grzyby najlepiej jeść niedługo po zebraniu, gdyż wtedy zawartość związków odżywczych jest najwyższa. Nie są to organizmy trwałe, a proces psucia rozpoczyna się właściwie tuż po zbiorze. Dłuższe przechowywanie grzybów negatywnie wpływa na ich walory smakowe, ale może także być niebezpieczne dla zdrowia. Nieprawidłowe przechowywanie przyczynia się do rozwoju drobnoustrojów, wytwarzających toksyny i karcynogeny.

• Aby tego uniknąć, można przechowywać grzyby w lodówce do 7 dni w temperaturze 5 stopni lub przez 2 dni w temp. 18 stopni.
• Można je także zamrażać i dzięki temu przechowywać dłużej bez większej straty składników odżywczych.
• Jednak najlepszym sposobem na przechowywanie grzybów jest ich suszenie tuż po zbiorze. Suszone grzyby nie dość, że nie tracą walorów smakowych, to zachowują na długo wysoką zawartość składników odżywczych.
• Gotowanie grzybów nieco zmniejsza ich wartość odżywczą. Zależy to od czasu trwania obróbki termicznej i rodzaju związków. Część z nich ulega zniszczeniu, ale część ze związków przechodzi po prostu do wody.

>> Zatrucie grzybami – objawy i pierwsza pomoc