Kwas alfa-linolenowy (ALA) – właściwości. Na co pomaga?

Co to jest ALA?

Kwas alfa-linolenowy, w skrócie ALA (od ang. alpha-linolenic acid), to jeden z nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (oprócz eikozapentaenowego EPA i dokozaheksaenowegoDHA). Wykazuje działanie m.in. w prewencji chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i licznych chorób przewlekłych. Organizm nie potrafi sam wytworzyć tego kwasu, dlatego musi być on dostarczany wraz z pożywieniem lub za pomocą odpowiedniej suplementacji.

Skrót ALA bywa także używany na określenie kwasu alfa-liponowego, najczęściej jednak odnosi się do kwasu alfa-linolenowego.

Jakie właściwości ma kwas alfa-linolenowy?

• Działa przeciwzapalnie. Jego spożycie zmniejsza produkcję prozapalnych białek i enzymów. Niektóre badania wskazują, że kwas alfa-linolenowy może mieć duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu nieswoistych zapaleń jelit.
• Pomaga na choroby serca. Kwas ALA może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, a także zapobiega wysokiemu stężeniu złego cholesterolu LDL. Spadek stężenia cholesterolu we krwi jest wyższy w przypadku dostarczania kwasu ALA z pokarmu.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności, a być może także cukrzycy typu 2. Spożycie kwasu poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Za mało jest jednak badań, które dokumentują działanie ochronne kwasu ALA przed wystąpieniem cukrzycy typu 2.
• Zmniejsza objawy depresji. Kwas ALA zwiększa neuroplastyczność mózgu, przez co ma korzystny wpływ na łagodzenie objawów depresji.
• Pomaga w powrocie do zdrowia po udarze mózgu. Kwas ALA, dzięki zwiększaniu neuroplastyczności w mózgu może też zapobiegać udarowi.
• Zapobiega stresowi oksydacyjnemu. Jest silnym przeciwutleniaczem, który zapobiega oksydacji kwasów tłuszczowych, wykazuje także synergię z DHA i EPA poprzez hamowanie stresu oksydacyjnego. Ponieważ zapobiega powstawaniu w organizmie wolnych rodników, które są odpowiedzialne za przyspieszenie starzenia się skóry oraz zwiększają ryzyko wystąpienia schorzeń skórnych, wysoka zawartość kwasu ALA sprawia, że procesy te są opóźnione. Warto przy tym nadmienić, że powstawaniu wolnych rodników sprzyjają przewlekły stres, spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, smog oraz używki.
• Wpływa na poprawę wyników w sporcie. Ponieważ kwas ALA wspiera wydolność tlenową mięśni i zwiększa ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie, to przyczynia się do uzyskania lepszych efektów przez sportowców.

>> Zakwasy po treningu – to dobrze czy źle? Co na nie poradzić?

Kwas linolenowy – gdzie występuje?

Najwięcej kwasu alfa-linolenowego znajdziemy w nasionach lnu – olej lniany w 100 gramach zawiera aż 53,36 g kwasu tłuszczowego ALA. Z kolei siemię lniane – 19,02 g ALA na 100 g produktu. Pozostałe źródła kwasu alfa-linolenowego to m. in.:

• nasiona chia – 17,83 g/100 g,
• olej sojowy – 6,78 g/100 g,
• zarodki owsa – 1,4 g/100g,
• migdały – 0,4 g/100 g,
• biała fasola grochowa – 0,17 g/100 g,
• chleb pszenny razowy – 0,13 g/100 g,
• awokado – 0,11 g/100 g.

Obecnie zalecenia dietetyczne mówią, że dziennie spożycie kwasu alfa-linolenowego powinno być na poziomie co najmniej 0,5% wartości energetycznej diety, co przeciętnie oznacza 1–2 g tego kwasu.

Kwas alfa-linolenowy niezbędny w ciąży

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Mają one korzystny wpływ na rozwój układu nerwowego, mózgu, siatkówki oka dziecka. U kobiet, które przyjmują kwasy omega-3 w trakcie ciąży, rzadziej występuje przedwczesny poród, stan przedrzucawkowy oraz depresja poporodowa. Suplementacja zmniejsza także ryzyko wystąpienia alergii u dziecka już po porodzie.

>> Kwas foliowy w ciąży – niezbędny dziecku i mamie

Objawy niedoboru ALA w organizmie

Zbyt niski poziom kwasu alfa-linolenowego w organizmie może objawiać się następująco:

• szybsze starzenie się skóry, powstawanie zmarszczek i bruzd;
• zaburzone funkcjonowanie gruczołów łojowych;
• powolna regeneracja naskórka, szorstka i sucha skóra;
• osłabienie kondycji włosów i paznokci.

Objawy te są dość niespecyficzne i mogą wskazywać na inne niedobory. W skrajnych wypadkach mogą wystąpić rumień, łuszczyca, atopowe zapalenie skóry, egzema, rybia łuska.

>> Kwasy tłuszczowe omega-3 w trosce o zdrową skórę i piękne włosy

Suplementacja ALA – dla kogo

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana zwłaszcza u osób, które mają trudności z utrzymaniem prawidłowej diety i dostarczeniem kwasów wraz z pożywieniem. O odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego powinny zadbać przede wszystkim osoby zmagające się z chorobami serca, w grupie ryzyka zawału serca, ze schorzeniami wymagającymi działania przeciwzapalnego, zbyt wysokim cholesterolem, oraz ludzie będący po udarach.

Przeciwwskazania do suplementacji kwasu alfa-linolenowego (ALA)

Nie ma przeciwwskazań do suplementacji kwasów omega-3. Jedyne skutki uboczne, które mogą wystąpić, dotyczą układu pokarmowego przy znacznym zażyciu suplementów. Zaliczamy do nich wzdęcia, odbijanie się i ból brzucha.

>> Odbijanie po jedzeniu. O czym może świadczyć częste odbijanie się?