Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 - dlaczego są niezbędne dla naszego zdrowia?

Kwasy omega-3 i omega-6 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (mają co najmniej dwa wiązania podwójne na końcu łańcucha), z kolei omega-9 to kwas jednonienasycony (jedno wiązanie podwójne na końcu łańcucha). Każdy z NNKT odgrywa w organizmie inną rolę. Mówi się o nich przede wszystkim w kontekście obniżania poziomu złego cholesterolu, czyli walki z chorobami układu krążenia, choć ich działanie jest znacznie szersze. Dla naszego zdrowia znaczenie ma nie tylko ilość dostarczanych kwasów omega, ale też proporcje pomiędzy nimi, w szczególności pomiędzy konkurującymi ze sobą kwasami omega-3 i omega-6.

Kwasy omega-3

Wśród kwasów omega-3 największe znaczenie dla organizmu mają:

• ALA – kwas alfa linolenowy (silny antyoksydant, spowalnia glikację białek, czyli proces starzenia się organizmu);
• EPA – kwas eikozapentaenowy (ma znaczenie przede wszystkim dla układu sercowo-naczyniowego);
• DHA – kwas dokozaheksaenowy (jest składnikiem budulcowym tkanki nerwowej, dlatego jest szczególnie ważny w okresie życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie).

Główne funkcje prozdrowotne kwasów omega-3:

• obniżają stężenie triglicerydów we krwi (hamując ich syntezę w wątrobie i jelitach). Wysoki poziom triglicerydów zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Warunkiem jest dostarczanie kwasów omega-3 w dostatecznie dużych dawkach,
• normalizują ciśnienia krwi,
• działają przeciwzakrzepowe i przeciwzapalnie,
• hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej,
• wspomagają pracę mózgu (poprawiają ukrwienie mózgu i przepływ bodźców, wpływają na proces zapamiętywania, koncentrację, chronią przed demencją),
• hamują  nadmierną odpowiedź immunologiczną (działanie przeciwalergiczne),
• działają przeciwmiażdżycowo,
• poprawiają wzrok (są składnikiem budulcowym siatkówki, chronią przed wadami wzroku i zwyrodnieniem plamki żółtej)
•  poprawiają funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu (działanie przeciwdepresyjne),
• hamują lipogenezę (chronią przed otyłością),
• oddziałują korzystnie na skórę.

Sprawdź kwasy omega-3 w ofercie Apteline.pl!

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 jest bardzo ważna już na etapie życia płodowego oraz w pierwszych latach życia dziecka. Ich niedobór w okresie ciąży może skutkować przedwczesnym porodem, retinopatią noworodkową oraz zaburzeniami w układzie nerwowym noworodka. Nawet niewielki niedobór DHA może doprowadzić do zaburzeń w rozwoju psychomotorycznym dziecka. Niektóre badania sugerują, że dzieci, które miały dostarczane wraz z dietą dostateczną ilość omega-3 rozwijają się szybciej i lepiej wypadają w testach na inteligencję. Z punktu widzenia rodzica, równie ważna jest rola kwasów omega-3 we wspieraniu odporności. EPA hamuje proces powstawania substancji prozapalnych, a w ten sposób chroni organizm dziecka przed chorobami. Kwasy omega-3 występują w mleku matki oraz niektórych mlekach modyfikowanych.

U dorosłych niedobór omega-3 może skutkować depresją, zaburzeniami emocji, agresją oraz problemami z pamięcią i koncentracją.  

O kwasach omega-3 nie mogą zapominać osoby zagrożone chorobami sercowo-naczyniowymi (diabetycy, osoby otyłe, z nadciśnieniem, palacze). Badani wykazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 wydłużają życie pacjentów po zawale serca i z niewydolnością serca oraz zmniejszają ryzyko nagłej śmierci sercowej.

Sprawdź preparaty przeciwmiażdżycowe i obniżające cholesterol z oferty Apteline.pl

Co jeść, by dostarczyć organizmowi kwasów omega-3?

Kwasy omega-3 nie są wytwarzane przez organizm, dlatego musza być dostarczane wraz z pokarmem.

Źródła kwasów omega-3 to:

• tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, pstrąg;
• oleje roślinne: rzepakowy, lniany, arachidowy, sojowy, z zarodków pszennych, z orzechów włoskich;
• migdały, orzechy włoskie.

 Nawet stosując zdrową dietę dostarczamy organizmowi zwykle więcej kwasów omega-6 niż omega-3, bo te występują w mniejszej ilości i w mniejszej liczbie produktów. Dlatego na kwasy omega-3 trzeba zwracać szczególną uwagę.

Kwasy tłuszczowe omega-6

Najważniejsze dla organizmu kwasy omega 6 to:

• LA – kwas linolowy (silny antyoksydant, hamuje rozwój nowotworów, chroni przed otyłością, przy cukrzycy – chroni przed powstawaniem późnych powikłań);
• GLA – kwas gamma- linolenowy (szczególnie korzystne działanie dla skóry);
• AA, ARA – kwas arachidonowy (budulec błon komórkowych, ma wpływ na regulację kurczliwości naczyń krwionośnych).

Główne funkcje prozdrowotne kwasów omega-6:

• mają właściwości przeciwzapalne i immunomodelujące;
• zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych – chronią przed zawałem serca i udarem mózgu;
• obniżają poziom złego cholesterolu LDL (pod warunkiem, że nie spożywamy ich zbyt dużo);
• stabilizują ciśnienie tętnicze;
• łagodzą objawy chorób autoimmunologicznych (RZS, toczeń);
• w życiu płodowym odpowiadają za prawidłowy rozwój układu nerwowego;
• pomagają utrzymać dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci;
• wspomagają leczenia neuropatii cukrzycowej (przyjmowanie GLA łagodzi bóle neuropatyczne).

Co jeść, by dostarczyć organizmowi kwasów omega-6?

• oleje roślinne: kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy, arachidowy, sojowy, kokosowy, rzepakowy, z pestek winogron, oliwa;
• sezam, pestki dyni i słonecznika, orzechy ziemne, migdały;
• awokado;
• margaryny roślinne (do spożywanie tylko na surowo, pod wpływem wysokiej temperatury zmieniają się niezdrowe tłuszcze trans).

Choć nie ma wątpliwości, że kwasy omega-6 są niezbędne dla zdrowia, a ich spożywanie przynosi szereg korzyści, ważny jest umiar. Dostarczanie w nadmiarze mogą przynieść odwrotny skutek – przyspieszyć zmiany miażdżycowe i zakrzepowe, negatywnie wpłynąć na pracę serca i układu krążenia oraz na układ hormonalny. Kwasy omega-6 mogą być pobierane przez organizm tylko w obecności kwasów omega-3, inaczej przeważą ich negatywne cechy i omega-6 zamiast pomóc – zaszkodzą. Dlatego kluczowe dla zdrowia są nie tyle ilości spożywanych kwasów tłuszczowych, co proporcje między nimi.

Duże spożycie tłuszczów omega-6 przy niedoborze kwasów omega-3 prowadzi do wielu schorzeń zapalnych i zwyrodnieniowych.

Proporcje omega-6 do omega-3

 Za najkorzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3 w diecie uważa się 5-6:1. Innymi słowy do zrównoważenia na 5 łyżek omega-6, którego sporo w naszej diecie (oliwa, olej słonecznikowy) potrzebna jest łyżeczka tłuszczów omega-3, których z reguły spożywamy znacznie mniej. Szacuje się, żę w diecie statystycznego Kowalskiego stosunek ten wynosi 12: 1, a niekiedy nawet 20:1.

Kwasy tłuszczowe omega-9

Omega-9 to kwas jednonienasycony, zaliczany do NNKT warunkowo, ponieważ organizm jest w stanie samodzielnie go syntetyzować, pod warunkiem dostatecznej podaży kwasów omega-3 i -6.

Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy.

Główne funkcje prozdrowotne kwasów omega-9

• obniżają stężenie złego cholesterolu, a podnoszą dobrego
• obniżają poziom trójglicerydów
• chroni skórę przed utratą wody, jako silny antyoksydant spowalnia proces starzenia się skóry

Źródła kwasów omega-9

• siemię  lniane
• oliwa, oleje: rzepakowy, słonecznikowy, z awokado, migdałów, orzechów ziemnych,
• awokado, migdały, orzechy ziemne, pistacje.