Błonnik – wszystko co warto o nim widzieć. Ile błonnika dziennie należy spożywać

Niedobór błonnika w dziennej racji pokarmowej uważa się za jeden z podstawowych czynników decydujących o rozwoju otyłości. Potwierdzono, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości włókna roślinnego powoduje, że uczucie sytości odczuwane jest znacznie wcześniej, zanim zostanie dostarczona organizmowi nadmierna ilość energii.

Czytaj więcej: Mysimba - rewolucja w leczeniu otyłości?

Czytaj więcej: Xenical - lek na odchudzania. Jak działa? Kto może go stosować?

Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• miażdżyca,
• kamica żółciowa,
• uchyłkowatość jelit,
• nowotworów jelita grubego,
• nowotwór sutka u kobiet.

Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak:

• zapalenie wyrostka robaczkowego,
• hemoroidy
• polipy jelita grubego.

Co to jest błonnik?

Pod pojęciem „błonnik pokarmowy” kryje się obszerna grupa polisacharydowych składników odżywczych o niskim indeksie glikemicznym, obejmująca m.in. celulozy, hemicelulozy, gumy, ligniny i pektyny.

Włóknik (błonnik) jest jadalną częścią produktów roślinnych (owoców, warzyw, zbóż), która - choć nie poddaje się trawieniu - ma korzystny wpływ na różne procesy fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie. Żywność bogata w błonnik zapobiega np. zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom.

Istnieją dwa rodzaje błonnika:

1. błonnik nierozpuszczalny to między innymi celuloza, pełniąca rolę wypełniacza;
2. błonnik rozpuszczalny po zjedzeniu zaczyna zamieniać się w galaretę.

 Najwięcej błonnika pokarmowego rozpuszczalnego znajduje się w:

• suchych nasionach roślin strączkowych,
• płatkach owsianych,
• marchwi,
• dyni,
• burakach,
• czarnej i czerwonej porzeczce,
• aronii,
• malinach,
• gruszkach,
• winogronach.

Błonnik rozpuszczalny niemal w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, jest pożywką dla bakterii. Stymuluje rozwój flory bakteryjnej jelita grubego. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, tworzy tam żele o dużej lepkości, przez co zwiększa gęstość treści pokarmowej.

Funkcje błonnika - jak działa błonnik

Błonnik wspomaga:

• perystaltykę jelit,
• ułatwia wypróżnianie i zrzucanie zbędnych kilogramów,
• pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi,
• pomaga kontrolować glikemię;
• redukuje ciśnienie tętnicze,
•  łagodzi stany zapalne,
• usuwa z organizmu różne toksyny.

Obserwacje naukowe pokazują, że społeczeństwa spożywające większą ilość włókna pokarmowego (do 30–40 gram na dobę) w mniejszym stopniu zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i

zawały. W ten sposób przyczynia się do spadku ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, a nawet - jak sugerują niektóre badania - pewnych nowotworów.

Błonnik - badania naukowe

Na temat działania błonnika na organizm człowieka wciąż przybywa badań. Naukowcy z Narodowego Instytutu Badań nad Rakiem w Rockville (USA) przeanalizowali dane zebrane wśród ponad 219 tys.

mężczyzn i niemal 169 tys. kobiet biorących udział w długoterminowym studium dotyczącym związku między dietą a stanem zdrowia (AARP Diet and Health Study). Jego uczestnicy wypełniali na początku ankiety dotyczące spożycia różnych pokarmów. Stan zdrowia badanych śledzono średnio przez 9 lat. W tym okresie zmarło ponad 20 tys. panów i ponad 13 tys. kobiet. Naukowcy zebrali informacje na temat przyczyn ich zgonów.

Okazało się, że osoby spożywające najwięcej błonnika (czyli 29,4 gram dziennie w przypadku mężczyzn i 25,8 gram w przypadku kobiet) były o 22 proc. mniej narażone na zgon z różnych przyczyn, w porównaniu z tymi, którzy konsumowali go najmniej (odpowiednio 12,6 gram dziennie oraz 10,8 gram).U osób, których dieta była najbogatsza w błonnik, ryzyko zgonu z powodu schorzeń układu krążenia, chorób zakaźnych i oddechowych spadało o 24-56 proc. u mężczyzn i o 34-59 proc. u kobiet.

Bardziej szczegółowa analiza wykazała, że związek ten dotyczył głównie błonnika z produktów pełnoziarnistych, a nie z innych źródeł, jak owoce czy warzywa. Spożycie go było w największym stopniu związane ze spadkiem ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn, a także z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i chorób układu oddechowego.

Nasze wyniki dostarczają przekonujących dowodów na to, że w zaleceniach żywieniowych warto skupić się na zwiększeniu ilości błonnika w diecie i na zastąpieniu wysoko przetworzonych ziaren pełnymi. Zmniejsza to ryzyko pojawienia się różnego rodzaju chorób i zgonu z ich powodu - podkreśla jeden z autorów publikacji prof. Jim Mann z University of Otago.

Niestety, jak podają autorzy opracowania, na świecie większość ludzi spożywa dziennie mniej niż 20 g błonnika dziennie. Naukowcy zwracają też uwagę, że analiza dotyczyła naturalnego błonnika, a nie dodawanego do pożywienia.

Błonnik chroni przed nowotworami?

Zdaniem naukowców, zwiększenie porcji błonnika do 35 gramów dziennie może zmniejszyć ryzyko występowania niektórych nowotworów nawet o 40 procent. Badania wykazały, że błonnik może mieć wpływ na występowanie nowotworów żołądka. Spożywanie większych ilości błonnika zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego.

Dieta bogata w błonnik

Za źródło włókna pokarmowego uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g lub przynajmniej 1,5 g błonnika na 100 kcal.

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są:

• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna,
• ryż brązowy,
• pieczywo żytnie,
• pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren,
• pieczywo pszenne z mąki graham,
• płatki zbożowe pszenne i żytnie,
• otręby.

Zawartość błonnika w warzywach przeciętnie wynosi 2,5 procent. Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tego składnika.

Zawartość włókna pokarmowego w owocach przeciętnie wynosi około 2 procent. Dobrym źródłem błonnika są orzechy oraz suszone owoce.

Jak dawkować błonnik?

Suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy są ważne dla profilaktyki chorób przewodu pokarmowego. Oczywiście, tylko w przypadku kontrolowanej suplementacji. W każdym przypadku przy wyborze preparatu z błonnikiem należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

W Polsce dzienne spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g. Według danych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienne spożycie błonnika pokarmowego w ilości 25 gramów umożliwia prawidłową pracę jelit u zdrowych osób dorosłych. U dorosłych z takimi problemami, jak zbyt duże stężenie cholesterolu, cukrzyca, otyłość zaleca się 30–40 gramów błonnika dziennie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosły człowiek powinien przyjmować 30–40 g błonnika na dobę. Dawki tej nie należy jednak przyjmować jednorazowo. Należy pamiętać, że w przypadku stosowania suplementów diety – jako jedynej formy dostarczania błonnika, osiągnięcie tego poziomu może okazać się niemożliwe. Wiele preparatów dostępnych obecnie na rynku zawiera bowiem niewystarczające stężenie niestrawnego włókna pokarmowego.

W cukrzycy typu 2 oraz chorobie niedokrwiennej serca polecane są produkty będące źródłem rozpuszczalnej frakcji włókna roślinnego (warzywa i owoce zawierające pektyny, gumy i śluzy). Nie ma konieczności uzupełniania diety w zbyt dużą ilość płynów, gdyż mogą one przyspieszać tworzenie żeli oraz powodować wzdęcia, a w skrajnych przypadkach niedrożność przewodu pokarmowego. Podobne niebezpieczeństwo istnieje przy jednoczesnym spożywaniu błonnika z alkoholem.

Aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania - kluczowym źródłem składnika powinna być jedynie żywność.

Środki ostrożności i przeciwwskazania przy suplementacji błonnika

W aptekach oferowane są liczne preparaty zawierające błonnik. Preparaty z błonnikiem zaleca się jako uzupełnienie diety, jeśli nie udaje się dostarczyć do organizmu człowieka odpowiedniej ilości błonnika wraz z produktami spożywczymi.

Kupując preparat zawierający błonnik, należy zwrócić uwagę na to, czy jest on w postaci stałej, czy sypkiej i czy jasno opisane są zasady odmierzania porcji i zamieszczona jest informacja, ile błonnika dostarczy zalecana porcja. Często takie preparaty zawierają oprócz błonnika inne składniki.

Zawsze należy zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza.

Choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane:

• zapalenie żołądka lub wrzód żołądka,
• stany zapalne wątroby,
• zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit
• niedokrwistość.

Szczególne środki ostrożności przy suplementacji błonnika powinny zachować osoby w podeszłym wieku z objawami nietolerancji na składniki mineralne.

Preparaty z błonnikiem zmniejszają skuteczność statyn i doustnych leków przeciwzakrzepowych. Suplementy z błonnikiem znacznie ograniczają przyswajalność wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i cynku oraz witamin z grupy B. Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K).

Połykanie dużych ilości tabletek z błonnikiem może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach, co w konsekwencji powoduje wzdęcia, bóle brzucha i podrażnienie żołądka. Dodatkowo, jeśli nie ma wystarczającej ilości wody, dochodzi do zaparć. Aby zoptymalizować skuteczność suplementów, powinno się wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Zastosowanie rozpuszczalnego błonnika w kuracjach odchudzających budzi wiele kontrowersji. Łączenie chromu z błonnikiem, który teoretycznie wspomaga wchłanianie pierwiastka, może wywierać negatywny wpływ na organizm u cukrzyków.

Źródło:

"Dieta. Zasady zdrowego żywienia. Apteczne preparaty z błonnikiem", mp.pl

"Regulujący błonnik", swiat-zdrowia.pl

"Błonnik naturalny", suplindex.pl