W poście przerywanym dzielimy czas na okresy, w których jemy mało lub wcale oraz jemy bez ograniczeń. Chociaż w kulturze i religii ten sposób podejścia do jedzenia funkcjonuje od tysięcy lat, obecnie post przerywany budzi zainteresowanie jako kolejny sposób odchudzania.
Post przerywany – lepszy 16/8 czy 14/10? Jakie ma zasady i czy daje efekty?
Post przerywany 16/8 czy 14/10?
W kontekście postu przerywanego ostatnio mówi się przede wszystkim o poście z jedzeniem ograniczonym czasowo – jemy w tzw. oknie żywieniowym, a w pozostałym czasie doby wstrzymujemy się od jedzenia. Okno żywieniowe może mieć różną długość wedle wzoru zwanego schematem:
- schemat 16/8 – pościmy przez 16 godzin w ciągu doby, a jemy przez 8;
- schemat 14/10 – pościmy przez 14 godzin w ciągu doby, a jemy przez 10;
- schemat 20/4 – pościmy przez 20 godzin w ciągu doby, a jemy przez 4.
Inne rodzaje postu przerywanego
Wyróżnia się także posty:
- naprzemienny – dni postne i dni bez jedzenia występują na przemian (stąd nazwa), przykładowo w poniedziałek, środę i piątek spożywa się jeden posiłek dziennie, a w pozostałe dni nie stosuje się ograniczeń;
- całodniowy – 1-2 dni w tygodniu pościmy całkowicie lub częściowo, w pozostałe dni jemy normalnie.
Rodzajem postu przerywanego jest na przykład wielki post czy ramadan.
Post przerywany – zasady
W poście przerywanym nie ma wytycznych dotyczących jakości jedzenia – jedyną zasadą są godziny posiłków w ciągu dnia, a właściwie – liczba godzin przerwy między nimi. Innymi słowy post nie określa, co powinniśmy jeść, ale jedynie – kiedy to robić.
Myśląc jednak, że stosowanie postu pozwala później na jedzenie dosłownie wszystkiego, na co mamy ochotę, łatwo wyrządzimy sobie krzywdę – spożywanie w oknie żywieniowym posiłków wysokoprzetworzonych, obfitych w tłuszcze nasycone oraz cukry proste jest szkodliwe dla organizmu! Post nie zwalnia z odpowiedniego bilansowania posiłków. To konieczne, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Podstawą takiej zbilansowanej diety powinny być produkty niskoprzetworzone, z odpowiednią ilością warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych.
Warto też pamiętać, że posty 12/12 i 14/10 są zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Dorosły człowiek powinien zachowywać około 12 godzin przerwy nocnej, podczas której regeneruje się, odpoczywa, a nie trawi.
Jaki jadłospis w poście przerywanym?
Żeby jeść zdrowo podczas postu przerywanego (i nie tylko), warto budować jadłospis na podstawie diety typu śródziemnomorskiego lub diety DASH – pod względem pozytywnego wpływu na organizm od lat konkurują ze sobą o pierwsze miejsce.
Efekty postu przerywanego
W przypadku postu przerywanego, żeby schudnąć, nie musimy liczyć kalorii. Ograniczenie czasu spożywania pokarmów wiąże się bowiem zwykle ze zmniejszeniem ilości jedzenia, dzięki czemu spada masa ciała (jeśli oczywiście nie będziemy się objadać niezdrowym jedzeniem w czasie okna żywienia). Są jednak różne hipotezy tłumaczące wpływ postu przerywanego na organizm człowieka:
- Teoria rytmu dobowego zakłada, że to unikanie spożywania posiłków przed snem pomaga w regulacji rytmu dobowego i usprawnia metabolizm.
- Znaczenie może mieć również wywoływany przez poszczenie stan ketozy. W wyniku postu dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu w komórkach wątroby, co wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej.
- Niektóre badania sugerują korzystny wpływ postu przerywanego na skład mikrobioty jelitowej, która także jest istotna w procesie odchudzania.
Warto jednak pamiętać, że dotychczasowe badania nie dowiodły większej skuteczności postu przerywanego w porównaniu do tradycyjnej diety redukcyjnej. Efekty uzyskiwane podczas stosowania tych diet były porównywalne i wymagają dalszych badań. Nieprzebadany jest również długotrwały wpływ postu przerywanego na nasz organizm.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Zalety postu przerywanego
Wśród zalet postu przerywanego wymieniane są przede wszystkim:
- usprawnienie metabolizmu,
- przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej (w czasie postu organizm zaczyna czerpać energię z zapasów, czyli właśnie z tkanki tłuszczowej),
- prostota metody.
Post przerywany także:
- poprawia wrażliwość na insulinę (ogromna zaleta zwłaszcza dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2orazinsulinooporność),
- korzystnie wpływa na układ krążenia,
- pomaga ustabilizować ciśnienie tętnicze,
- poprawia jakość snu, ponieważ pomaga uniknąć podjadania na noc.
Nie ma jednak żadnych naukowych dowodów na to, że stosowanie postu przerywanego pomaga wydłużyć życie.
Wady postu przerywanego
- Post przerwany nie jest dla wszystkich. Stosowanie go jest trudne dla osób pracujących fizycznie czy intensywnie trenujących, nie powinny go także stosować osoby niedożywione, z niedoborami witamin i minerałów, a także z zaburzeniami odżywiania i występującymi chorobami tarczycy i nadnerczy. Nie jest wskazany dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Musi być dostowany do możliwości pacjenta –nie jest zalecany np. u osób, które jedzą pięć posiłków dziennie albo nie potrafią wyjść z domu bez śniadania.
- Post 24- lub 48-godzinny nie jest naturalnym stanem dla organizmu.
- Dużym zagrożeniem postu przerwanego jest też ryzyko stosowania diety o zmniejszonej wartości odżywczej. Krótkie okno żywieniowe może powodować, że nie będziemy jeść odpowiedniej ilości błonnika, warzyw, owoców czy minerałów albo jedli Naraża nas też ono na jedzenie produktów typu fast food (wiele osób jest przekonanych, że kalorie te zostaną „spalone” podczas okresu postu). Taka dieta może prowadzić do niedoborów odżywczych.
Zanim zdecydujemy się wprowadzić post przerywany, o wadach i zaletach rozwiązania warto porozmawiać z dietetykiem - w razie stosowania postu pomoże też dobrać pełnowartościowe posiłki.
>> Kalkulator BMI: oblicz BMI online. Jaka jest Twoja prawidłowa waga?
