DASH – dla kogo jest ta dieta? Jakie są jej zasady i dozwolone produkty?

Co to jest dieta DASH?

Podstawowym, pierwotnym założeniem diety DASH (od ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli dietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia) była kontrola spożycia sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie, co podnosi ciśnienie krwi, oraz zwiększenie ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, które z kolei dzięki zawartości potasu, magnezu, wapnia i błonnika ciśnienie obniżają. Obecnie dieta DASH wraz z dietą śródziemnomorską i dietą MIND, łączącą dwie poprzednie w celu opóźnienia chorób neurodegeneracyjnych, uznawana jest za najzdrowszy ogólny model żywieniowy dla osób w różnym wieku, w tym seniorów.

Dieta DASH – zasady

Dieta DASH jest dietą stosunkowo łatwą w stosowaniu, o prostych zasadach i jasnych celach. Jej najważniejsze założenia, to:

1. Kontrola spożycia sodu – zwykle do 1500 mg  na dobę (w praktyce to ok 2/3 łyżeczki soli kuchennej). Nadmierne spożycie soli zwiększa retencję wody w organizmie, co wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego. Wskazane są ubogie w sól produkty naturalne i nieprzetworzone, a wysoce niewskazane te, które podlegają technologii opartej na wędzeniu, puszkowaniu, konserwowaniu. Sól w domowej obróbce żywności warto zastępować ziołami i innymi przyprawami, octem winnym, cytryną.  
2. Ograniczanie tłuszczów nasyconych i trans – minimalizacja spożycia tłuszczów najbardziej niekorzystnych dla układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze nasycone w nadmiernych ilościach zwiększają poziom „złego” cholesterolu LDL, a tłuszcze trans wykazują silne działanie prozapalne i aterogenne (sprzyjające rozwojowi miażdżycy).  Wskazane wykluczenie żywności typu fast food (frytki, panierowane kurczaki, hamburgery i inne), tłustych mięs i wędlin (boczek, salami), przetworzonych przekąsek (chipsy, krakersy), śmietany, masła, smalcu, twardych margaryn i wyrobów cukierniczych (ciastka przemysłowe itp.)
3. Zwiększone spożycie warzyw i owoców – udział w diecie warzyw powinien być większy niż owoców ze względu na niższą zawartość cukrów prostych. Warzywa warto włączać do każdego głównego posiłku (np. jako surówkę), a owoce traktować jako zdrową przekąskę między posiłkami.
4. Wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych – zastępowanie białego pieczywa, białego ryżu i białego makaronu ich pełnoziarnistymi odpowiednikami (np. pieczywo razowe, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron). Wyższa zawartość błonnika w produktach pełnoziarnistych pomaga w utrzymaniu sytości, reguluje poziom glukozy we krwi i wspomaga perystaltykę jelit, produkty te zachowują tez więcej cennych składników odżywczych i mają niższy IG.
5. Włączanie chudych źródeł białka – zapewnienie odpowiedniej ilości białka bez nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych. Warto łączyć różne źródła białka (wskazane są zwłaszcza ryby i strączki) w taki sposób, aby korzystać z pełnego wachlarza aminokwasów i innych składników prozdrowotnych.
6. Ograniczenie cukrów prostych i słodyczy – unikanie „pustych kalorii” z cukrów prostych ogranicza ryzyko przyrostu masy ciała i rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z diety należy wykluczyć słodycze na bazie sacharozy i syropu glukozowo-fruktozowego (oraz innych cukrów prostych), słodkich napojów gazowanych, dosładzanych soków, wód smakowych i innych.
7. Dostosowanie kaloryczności do potrzeb –wartość kaloryczną diety najlepiej ustalić z dietetykiem, uwzględniając wiek, płeć, aktywność fizyczną i stan zdrowia. Osoby z nadwagą lub otyłością mogą stosować dietę DASH z deficytem kalorycznym, aby dodatkowo wspierać redukcję masy ciała.
8. Rozłożenie posiłków na 4-5 porcji w ciągu dnia – rozłożenie dziennego zapotrzebowania na kilka posiłków ułatwia kontrolę glikemii i pomaga w zachowaniu stałego uczucia sytości.
9. Właściwe nawodnienie –zalecane spożycie wody to co najmniej 1,5–2 litry dziennie (lub więcej w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego). Wskazana woda mineralna, np. ze świeżą cytryną lub miętą.  
10. Aktywność fizyczna – dieta DASH przynosi najlepsze rezultaty w połączeniu z umiarkowaną, regularną aktywnością (np. marsze, nordic walking, bieganie, pływanie). Ruch wspiera układ krążenia, reguluje ciśnienie i pomaga w kontroli masy ciała.

Dieta DASH – dla kogo?

Choć dieta DASH została pierwotnie opracowana jako sposób na obniżenie ciśnienia i wciąż jest rekomendowana jako najlepsze wsparcie dietetyczne pacjentów z nadciśnieniem, doskonale sprawdza się również w innych wskazaniach. Z zalet diety DASH skorzystać mogą m.in.:

• Osoby z nadciśnieniem tętniczym (pierwotnym i wtórnym) Niższe spożycie sodu oraz wyższa podaż potasu, magnezu i wapnia pomagają regulować gospodarkę elektrolitową i naczyniową, wpływając na spadek wartości ciśnienia.
• Osoby z grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (z dyslipidemią, otyłością brzuszną, z chorobami serca w wywiadzie rodzinnym) Ograniczenie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans przyczynia się do poprawy profilu lipidowego (obniżenia „złego” cholesterolu LDL). Niższa kaloryczność przy jednoczesnej wysokiej gęstości odżywczej (ze względu na obecność warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych) pomaga w redukcji lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Duża zawartość przeciwutleniaczy chroni naczynia przed uszkodzeniami.
• Pacjenci z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym Zwiększony udział błonnika (z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych) spowalnia wchłanianie węglowodanów, stabilizując poziom glukozy we krwi Redukcja „pustych kalorii” (zwłaszcza cukrów prostych) i tłuszczów nasyconych pomaga przywracać wrażliwość na insulinę  
• Osoby z nadwagą lub otyłością Dieta DASH nie jest typową dietą „odchudzającą”, jednak sprzyja utracie zbędnych kilogramów dzięki ograniczeniu produktów wysokokalorycznych (np. słodyczy, fast foodów) i zwiększeniu spożycia błonnika. Łatwo trzymać się zasad diety DASH przez dłuższy czas, gdyż brak w niej drastycznych ograniczeń, a gama produktów zalecanych jest szeroka i atrakcyjna.
• Kobiety chorujące na endometriozę Wprawdzie nie istnieje jeden oficjalny model żywienia „leczący” endometriozę, jednak pewne modyfikacje diety wpływające na obniżenie stanu zapalnego i stabilizację gospodarki hormonalnej mogą łagodzić część dolegliwości. Zmniejszenie podaży tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans osłabia reakcje zapalne w organizmie. Antyoksydanty w warzywach i owocach wspierają naturalne mechanizmy przeciwzapalne i regenerację tkanek. Zwiększenie zawartości błonnika wspiera prawidłową pracę jelit oraz metabolizm estrogenów, których nadmierne stężenie jest podłożem rozwoju endometriozy.
• Osoby zdrowe, chcące zapobiegać chorobom układu krążenia Dieta DASH to styl odżywiania uznawany przez ekspertów za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych (obok diety śródziemnomorskiej i diety MIND) Profilaktyczne stosowanie diety DASH może przyczynić się do utrzymania prawidłowej masy ciała, stabilizacji ciśnienia i dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego.

Dieta DASH jest obecnie zalecana nie tylko pacjentom z nadciśnieniem, ale każdemu, kto dąży do poprawy ogólnego zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała.

Czy dieta DASH jest dla kobiet w ciąży?

Kobiety w ciąży lub karmiące – po odpowiedniej modyfikacji Zasady diety DASH (wysoki udział warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych) pokrywają się z ogólnymi zaleceniami żywieniowymi dla kobiet w ciąży. Kontrola masy ciała i ciśnienia tętniczego jest niezwykle ważna w okresie ciąży, zwłaszcza u pacjentek zagrożonych stanem przedrzucawkowym. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki (np. żelazo, kwas foliowy, wapń, kwasy omega-3) – warto skonsultować wybraną dietę z ginekologiem oraz dietetykiem.

Produkty w diecie DASH

Najważniejsze produkty zalecane w diecie DASH to:

warzywa i owoce – 4-5 porcji dziennie, łącznie od 400 do 1000 gramów. Przykłady: zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, marchew, brokuły, cytrusy, jagody, jabłka, banany i inne. Niezbędne przede wszystkim ze względu na dużą zawartość flawonoidów wspierających elastyczność naczyń krwionośnych i mających wpływ na obniżanie ciśnienia, a także na obecność potasu, magnezu, witamin i błonnika. Owoce można włączać jako przekąski między posiłkami lub dodatek do śniadań (np. owsianki), warzywa najlepiej spożywać ugotowane lub surowe jako element głównych posiłków. Objętościowa zawartość warzyw powinna być wyższa niż zawartość owoców.

Produkty pełnoziarniste – najlepiej 6-8 porcji dziennie (w zależności od zapotrzebowania kalorycznego). Jedna porcja to np. kromka pełnoziarnistego pieczywa lub pół szklanki ugotowanej kaszy. Niezbędne w diecie ze względu na dużą zawartość błonnika (sprzyja poczuciu sytości, pomaga regulować poziom cukru we krwi i wspiera prawidłowy profil lipidowy), witamin z grupy B oraz niższy indeks glikemiczny w porównaniu do produktów z białej mąki. Przykłady: pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, płatki orkiszowe.

Zdrowe źródła białka – ilość w zależności od zapotrzebowania i stylu życia (dla osób aktywnych fizycznie może być nieco wyższa). Białko jest niezbędne do regeneracji i budowy tkanek, wspomaga także uczucie sytości. Przykłady: drób, ryby morskie, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, orzechy, strączki.

Zdrowe tłuszcze – w umiarkowanych ilościach, najczęściej kilka łyżek olejów dziennie i mała garść orzechów i pestek. Korzyści z włączenia do diety to wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6, omega-9) wspierających zdrowie serca i pomagających w regulacji poziomu cholesterolu, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), niezbędnych do wielu procesów metabolicznych i ochronnych. Przykłady: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy i pestki, ryby morskie, awokado.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis 

Śniadanie:

• Płatki orkiszowe (50 g) z owocami (pół banana, trochę jagód) i orzechami włoskimi (3 sztuki), na chudym mleku

Drugie śniadanie:

• Kanapka z chleba pełnoziarnistego z hummusem i pokrojoną papryką, posypana ziołami
• Herbata ziołowa bez cukru

Obiad:

• Grillowany filet z kurczaka (ok. 120–150 g), zamarynowany w ziołach (np. tymianek, oregano, czosnek) i soku z cytryny, przygotowany na patelni grillowej bez soli
• Brązowy ryż (ok. 50–60 g suchego produktu na porcję) ugotowany w lekko osolonej wodzie lub bez soli
• Sałatka warzywna (rukola, roszponka, sałata lodowa, ogórek, pomidor, kilka oliwek, dressing: 1 łyżka oliwy z oliwek + sok z cytryny + oregano)
• Woda niegazowana z dodatkiem mięty

Podwieczorek:

• Jogurt naturalny (150–200 g) z malinami i nasionami chia

Kolacja:

• Sałatka z tuńczykiem i fasolą (mix sałat, czerwona cebula, pomidorki koktajlowe, tuńczyk w sosie własnym (100 g odsączony), kilka łyżek ugotowanej fasoli czerwonej, dressing: łyżka oliwy z oliwek + ocet jabłkowy + odrobina musztardy i pieprzu)
• Kromka chleba pełnoziarnistego  
• Herbata z cytryną bez cukru