Polifenole – co to za związki i w czym ich szukać?

Polifenole – co to za związki?

Pod tą nazwą kryje się obszerna grupa różnorodnych związków chemicznych występujących w roślinach i mających wiele zalet prozdrowotnych. Polifenole w dużej mierze warunkują barwę, smak, a nawet konsystencję owoców i warzyw. To właśnie one odpowiadają za czerwoną i granatową barwę owoców jagodowych oraz żółte i pomarańczowe zabarwienie cytrusów. Największą i najbardziej poznaną grupą polifenoli są flawonoidy (np. flawonony i charkony odpowiadające za gorzki smak cytrusów albo katechiny i procyjanidyny wpływające na cierpki smak jabłek lub herbaty). Oprócz flawonoidów wyróżniamy też równie istotne biologicznie kwasy fenolowe, stilbeny czy lignany.

Polifenole – właściwości

Polifenole są metabolitami roślin, wykorzystywanymi przez nie w celach ochrony przed grzybami i bakteriami. Związki te pełnią funkcję przeciwutleniaczy – hamują enzymy biorące udział w wytwarzaniu wolnych rodników. Dodatkowo unieczynniają już powstałe reaktywne formy tlenu. Dzięki temu polifenole wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, a nawet przeciwnowotworowe.

Badania wskazują na silniejsze działanie antyoksydacyjne polifenoli w porównaniu z witaminami.

Polifenole na serce

• Uszczelniają naczynia krwionośne i działają przeciwzakrzepowo.
• Dieta bogata w przeciwutleniacze stanowi profilaktykę chorób układu krążenia. Spożywanie dużej ilości żywności bogatej we flawonoidy przyczynia się do zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej. Szczególnie ważne są flawonole, które pozytywnie wpływają na profil lipidowy. Obniżają cholesterol całkowity, zwiększają stężenie pożądanej frakcji HDL, hamują utlenianie frakcji LDL oraz hamują powstawanie blaszki miażdżycowej.

Działanie przeciwnowotworowe polifenoli

• Polifenole niszczą związki uznawane za kancerogeny i zmniejszają ryzyko rozwoju guzów nowotworowych. Hamowanie promocji i progresji nowotworowej przypisuje się takim polifenolom, jak gingerol, galusan epigalokatechiny czy resweratrol. Polifenole mogą też zabezpieczać przed przerzutami, ponieważ hamują powstawanie naczyń krwionośnych w obrębie guza nowotworowego.
• Lignany i izoflawony z grupy fitoestrogenów hamują rozwój komórek nowotworowych hormonozależnego raka sutka. Potwierdzone badaniami zostało nie tylko wspomaganie leczenia nowotworów, ale także zapobieganie im. Zaobserwowano, że u Azjatek, których dieta jest bogata w produkty sojowe będące źródłem fitoestrogenów, nowotwory sutka występują rzadziej. Fitoestrogeny służą poza tym łagodzeniu objawów menopauzy, zapobiegają osteoporozie czy chorobom układu krążenia.

Polifenole przeciw cukrzycy

Związki polifenolowe wykazują działanie przeciwcukrzycowe – epikatechina zmniejsza stężenie glukozy we krwi oraz zwiększa wydzielanie insuliny, a genisteina zmniejsza insulinooporność u kobiet po menopauzie.

Polifenole na pamięć

Flawonoidy mogą wzmacniać pamięć i przyczyniać się do ochrony komórek nerwowych przed neurotoksynami. Zwiększają przeżywalność neuronów, a także poprawiają przepływ krwi w naczyniach mózgowych. Działanie to przekłada się na zapobieganie i poprawę stanu pacjentów dotkniętych chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i Alzheimera.

>> Dieta śródziemnomorska najlepsza dla serca

Polifenole – w czym są

Organizmy zwierzęce nie mają zdolności do syntezy tych związków i pozyskują je z pokarmem. Polifenole znajdziemy więc w różnych częściach roślin: owocach, korzeniach, łodygach. Zawartość polifenoli w roślinach nie jest wartością stałą – zależy od warunków uprawy, nasłonecznienia, dojrzałości czy odmiany rośliny. Przykładowo zawartość katechin w herbacie zależy od pory zbioru, sezonu, klimatu czy wreszcie technik produkcyjnych. Ilość kwercetyny w pomidorach zależy od wielkości owocu i będzie znacznie wyższa w odmianach miniaturowych.

Najlepsze źródła polifenoli

• Najbogatsze źródło polifenoli stanowią świeże zielonolistne warzywa i owoce, zwłaszcza o ciemnej barwie. Najbogatszym źródłem flawonów będzie pietruszka i tymianek, flawonole znajdziemy w kapuście i brokułach, jabłkach oraz jagodach. Flawany są obecne w cytrusach.
• Polifenoli dostarczą nam także nasiona roślin strączkowych oraz orzechy (np. izoflawony są w nasionach soi).
• Polifenole znajdziemy nie tylko w produktach świeżych, choć takie stanowią ich najlepsze źródło, lecz także w przetworach. Osoby pijące dużo kawy dostarczają sobie sporą ilość kwasów fenolowych, a wielbiciele herbaty, zwłaszcza zielonej – dużo katechin. Podobnie kakao, jak i czekolada obfitują głównie w katechiny. 

>> Aronia – właściwości zdrowotne i odżywcze

Polifenole – jak ich sobie dostarczać?

Różnorodność polifenoli i ich trudna do przewidzenia zawartość w produktach żywieniowych sprawia, że trudno określić zarówno zapotrzebowanie na poszczególne związki, jak i oszacować ich dzienne spożycie. Również wpływ obróbki kulinarnej na zawartość i biodostępność polifenoli nie jest jednoznaczny. Przykładowo brokuły zielone wykazują wyższy potencjał antyoksydacyjny po ugotowaniu, ale już brokuły czerwone odwrotnie… Zawartość polifenoli zmienia się też w zależności od czasu obróbki termicznej. Początkowo może wzrastać, po czym spada po dłuższym gotowaniu, smażeniu, pieczeniu i podgrzewaniu w mikrofalówce.
Wiadomo na pewno, że najwięcej tych cennych składników znajdziemy w produktach surowych. Warto też jeść owoce i warzywa ze skórką, bo właśnie w niej i tuż pod nią jest ich najwięcej.

>> Ten owoc jest jeszcze zdrowszy w wersji kiszonej! Jakie ma zalety?