Czerwone mięso, czyli które? Czy czerwone mięso jest zdrowe?

Dieta bogata w czerwone mięso zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, zwłaszcza związanych z układem krążenia. Jednak mięso może być wartościowym elementem diety, jest ono bowiem źródłem żelaza i witaminy B12. Dlatego zaleca się, aby czerwone mięso spożywać w ilości umiarkowanej. 

Rodzaje czerwonego mięsa

Jak rozpoznać czerwone mięso? Jest to mięso, które ma czerwony odcień ze względu na obecność białka mioglobiny. Zaliczamy do niego:

• wołowinę, 

• wieprzowinę, 

• dziczyznę, 

• mięso końskie, 

• mięso królicze i zajęcze, 

• jagnięcinę, 

• cielęcinę, 

• baraninę, 

• mięso kozie. 

Czy kaczka to czerwone mięso?

Do czerwonego mięsa zaliczamy także udka kurczaka, indyka i kaczki. Do białego mięsa zaliczamy filety z piersi małych ptaków, a więc pierś kurczaka, indyka czy kaczki (białe mięso zawiera niski poziom mioglobiny, przez co jego kolor jest jasnoróżowy, prawie biały).  

Czy czerwone mięso jest zdrowe?

Czerwone mięso – szkodliwość

• W czerwonym mięsie znajduje się wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, co ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Codzienne spożywanie mięsa przyczynia się do rozwoju miażdżycy (odkładania się złogów na ścianach naczyń krwionośnych), co może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.
• Czerwone mięso spożywane zbyt często zwiększa ryzyko otyłości, obciąża układ krążenia, prowadząc do rozwoju chorób serca, może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz raka. 
• Ryzyko rozwoju nowotworów zwiększa zwłaszcza termiczna obróbka czerwonego mięsa, podczas której powstają węglowodory poliaromatyczne i heterocykliczne aminy. Są to substancje, które powodują mutacje komórkowe. Eksperci z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i rezygnację z obróbki mięsa w przypadku pacjentów z chorobami onkologicznymi.
• Im bardziej mięso jest przetworzone, tym więcej zawiera negatywnych dla zdrowia substancji, czyli soli, konserwantów, barwników, aromatów.

Im gorzej traktowane zwierzę, tym gorsze mięso

Wołowina z krów karmionych trawą zawiera mniej tłuszczu i tłuszczów nasyconych oraz więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z mięsem ze zwierząt karmionych zbożem. U drobiu na jakość mięsa ma wpływ transport do rzeźni – im dłuższy, tym jakość mięsa gorsza. Stres odczuwany przez zwierzęta w rzeźni lub podczas transportu pogarsza jakość mięsa.

Zalety jedzenia czerwonego mięsa

• Czerwone mięso jest bogate w żelazo, cynk, fosfor, kreatynę i witaminę B12.
• Jest bogatym źródłem kwasu liponowego i zawiera niewielką ilość witaminy D.
• Do zalet jego spożywania zalicza się także zmniejszenie apetytu oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza oraz zwiększenie stężenie hemoglobiny.

Najzdrowsze czerwone mięso

Wśród najzdrowszych rodzajów mięsa pierwsze miejsce zajmuje mięso jelenie, które jest najlepsze ze względu na sposób pozyskiwania oraz żywienie zwierzęcia. Pozostałe rodzaje czerwonego mięsa uważanego za zdrowe to mięso królicze, cielęcina i jagnięcina (mięso wołowe jest trawione dużo dłużej niż cielęcina, przez co nie powinny go jeść osoby z chorobami układu pokarmowego). 

Czerwone mięso – jak przyrządzać i jak często jeść

• Mięso smażone lub grillowane jadane regularnie zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi oraz podnosi poziom złego cholesterolu. Najlepszymi i najzdrowszymi procesami obróbki mięsa są duszenie, pieczenie i gotowanie – tak przygotowane dania zmniejszają ryzyko wystąpienia zdrowotnych powikłań. 
• Zalecane jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 1-2 razy w tygodniu, przy czym niewskazane jest przekraczanie 350-500 g na tydzień. Powinno się także zrezygnować z mięsa przetworzonego (czyli wędlin, kiełbas czy pasztetów) ze względu na wysoką zawartość soli i konserwantów.  

>> Sorbinian potasu, czyli E 202 – czy popularny konserwant jest rakotwórczy?

Jeśli nie czerwone mięso, to co

• Alternatywą dla mięsa czerwonego powinno być mięso białe (kurczak, indyk), ewentualnie cielęcina, ponieważ zawierają mniej tłuszczu i cholesterolu.
• Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) 2 razy w tygodniu powinno się jeść ryby (łososie, śledzie, morszczuki, makrele, sardynki i dorsze). Są bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Częste jadanie ryb chroni przed wystąpieniem niedokrwienia mięśnia sercowego, arytmii, zakrzepów, miażdżycy, pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz obniża stężenie triglicerydów w surowicy i złego cholesterolu.
• Do diety można włączyć także rośliny strączkowe, takie jak groch, fasolę, soję, ciecierzycę, soczewicę.

Czy warto jeść czerwone mięso? Podsumowanie

• Zbyt częste jedzenie czerwonego mięsa może mieć negatywny wpływ na zdrowie, ale niezaprzeczalnie jest to pokarm pożywny, dostarczający pełnowartościowego białka, a także żelaza oraz witaminy B12. Powinno być jednak jadane okazjonalnie, na co dzień lepiej zastąpić je rybami.
• W przypadku czerwonego mięsa bardzo duże znaczenie ma jego jakość i proces obróbki: zamiast wędlin, szynek, pasztetów czy kiełbas powinno się wybierać mięso nieprzetworzone, które należy dusić, gotować lub piec. 
• Osoby z chorobami układu pokarmowego powinny wybierać mięso białe, które jest lepiej trawione, a wystrzegać się zwłaszcza wołowiny, która może nasilać problemy ze strony układu pokarmowego. Osoby zmagające się z nadciśnieniem lub innymi chorobami układu krążenia powinny jadać mięso okazjonalnie (zalecana jest dieta śródziemnomorska i dieta DASH). 
• U osób zdrowych bez przeciwwskazań do jedzenia mięsa można włączyć je do jadłospisu, jednak nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, maksymalnie do pół kilograma mięsa na tydzień. Powinno się wystrzegać fast foodów oraz mocno przetworzonego mięsa.
• W diecie należy ograniczać ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a warto pamiętać, że dostarczamy ich sobie nie tylko z mięsem, lecz także z innymi produktami odzwierzęcymi: masłem, serami, jajami, śmietaną, podrobami.