Izotoniki – dlaczego piją je sportowcy? Czy domowy izotonik zadziała?

Czym są izotoniki?

Główną cechą napojów izotonicznych jest stężenie jonów (tzw. osmolalność) podobne do stężenia, które mają płyny w naszym ciele. To dlatego izotoniki są szybko wchłaniane i pozwalają nam się szybko i skutecznie nawodnić.

Podstawowe składniki napojów izotonicznych to prócz wody:

• węglowodany – najczęściej glukoza, sacharoza, fruktoza, galaktoza lub maltodekstryna; ich zawartość mieści się zwykle w przedziale 4-8 g/100 ml napoju
• elektrolity (sód – zwykle w ilości 23-69 mg/100 ml napoju, potas, magnez, wapń, chlorki, fosforany)

Napoje izotoniczne mogą zawierać także witaminy, minerały i wyciągi roślinne. Ich kaloryczność mieści się zwykle w przedziale 24-32 kcal/100 ml napoju. Większość izotoników ma postać gotowego do spożycia napoju, chociaż są także te w formie saszetek lub tabletek do rozpuszczania w wodzie.

>> Elektrolity dla dorosłych i dla dzieci – elektrolity do picia, w tabletkach i saszetkach

Izotoniki – jak działają

Główne zastosowanie napojów izotonicznych to:

• nawodnienie organizmu
• uzupełnienie elektrolitów – podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do wydalania z organizmu elektrolitów (głównie sodu, potasu i chlorków), które pełnią bardzo istotne funkcje dla utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej;
• dostarczenie energii – węglowodany zawarte w izotonikach zostają zmetabolizowane podczas wysiłku i dostarczają energii dla mięśni, mózgu i innych organów o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię;
• zwiększenie wydolności organizmu – składniki zawarte w izotonikach pomagają poprawić parametry wydolności niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej;
• ochrona przed zagrożeniami zdrowotnymi – utrata wody i elektrolitów może stanowić zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia, często uniemożliwia kontynuowanie treningu;
• wspomaganie regeneracji organizmu – uzupełnienie płynów i elektrolitów pomaga szybciej odzyskać siły po treningu i zapobiega bolesnym powikłaniom związanym z intensywnym wysiłkiem (np. skurczom mięśni, zakwasom).

>> Jak się nawodnić? Sposoby na dobrze nawodniony organizm

Kto może pić izotoniki?

Napoje izotoniczne przeznaczone są przede wszystkim dla osób aktywnych, uprawiających sport, ale można je pić także dla nawodnienia i dostarczenia niezbędnych składników odżywczych. Picie izotoników wskazane jest szczególnie w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim, w
czasie upalnych dni oraz w okresie rekonwalescencji po chorobie. Napoje izotoniczne czy elektrolity mogą spożywać także seniorzy, u których bardzo często poziom nawodnienia ulega zachwianiu z powodu małej podaży płynów w diecie.

Czy izotoniki są zdrowe?

Picie napojów izotonicznych przynosi korzyści dla organizmu i pomaga w jego utrzymaniu we właściwej formie. Tak jak wszelkie inne preparaty należy je jednak stosować z rozwagą i w miarę potrzeb organizmu. Wybierając izotonik, warto zwrócić uwagę na skład.

• W przeciwieństwie do czystej wody izotoniki zawierają węglowodany, a więc mają pewną kaloryczność – powinny to uwzględnić osoby liczące kalorie, np. chcące zredukować masę ciała.
• Korzystny dla zdrowia będzie wybór produktów pozbawionych syntetycznych substancji słodzących, barwników czy aromatów.

Przepis na naturalny domowy izotonik

Napój izotoniczny łatwo zrobimy sami – składniki można znaleźć w każdej kuchni. Potrzebne są:

• 1 litr wody – można użyć wody przegotowanej lub przefiltrowanej albo zastąpić ją wodą kokosową, którą uznaje się jeden z najlepszych naturalnych izotoników;
• ¼ łyżeczki soli – sól jest źródłem sodu niezbędnego do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej; warto wybrać sól himalajską lub kłodawską, które dostarczają jednocześnie cennych pierwiastków śladowych;
• 2-3 łyżki cukru – cukier stanowi tu źródło energii, można go zastąpić miodem, syropem daktylowym lub klonowym;
• sok wyciśnięty z jednej cytryny – wzbogaca walory smakowe, ale również dostarcza witamin i minerałów;
• składniki dodatkowe (opcjonalnie) – zioła, soki owocowe czy warzywne.

Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać, a napój najlepiej schłodzić przed wypiciem. Sporządzony w ten sposób izotonik dzięki odpowiednim proporcjom składników jest nie tylko smaczny, lecz także wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Można go pić zamiast popijanej w ciągu dnia wody, herbaty czy słodkich napojów.

Izotoniki to nie energetyki

Oprócz napojów izotonicznych dostępne w sprzedaży są także inne napoje funkcjonalne – mają inny skład i właściwości, np.:

• hipotoniki (napoje hipotoniczne) – o osmolalności niższej niż płyny ustrojowe
• hipertoniki (napoje hipertoniczne) – o osmolalności wyższej niż płyny ustrojowe
• elektrolity – roztwory zawierające jedynie dodatnio naładowane jony sodu, potasu, magnezu, wapnia oraz ujemnie naładowane jony chlorkowe i fosforanowe
• energetyki (napoje energetyzujące) – napoje zawierające kofeinę, taurynę, wyciąg z guarany, yerba mate, kakaowca lub innych roślin, nie służą do nawadniania ani uzupełniania substancji odżywczych, ale do zwiększania lub utrzymywania aktywności organizmu.

>> Co pić rano zamiast kawy, żeby się obudzić?