Orzechy włoskie – kto skorzysta z ich właściwości zdrowotnych, a komu mogą zaszkodzić?

Orzechy włoskie – wartości odżywcze

Orzech włoski, czyli owoc drzewa liściastego z rodziny orzechowatych, to nie tylko smaczny, lecz także niezwykle wartościowy dodatek do codziennej diety. Zawiera bowiem wiele ważnych składników odżywczych, jak: 

• białko roślinne – szczególnie ważne dla osób na diecie bezmięsnej, poszukujących wartościowych zamienników białka zwierzęcego. Białko orzecha włoskiego wspomaga budowę i regenerację mięśni oraz innych tkanek w organizmie, buduje enzymy i hormony, a także bierze udział w procesie tworzenia przeciwciał, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Najważniejsze aminokwasy w orzechu włoskim to m.in. arginina (poprawia przepływ krwi i wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego), kwas glutaminowy (pełni ważną funkcję w metabolizmie mózgu), leucyna, izoleucyna i walina (istotne dla regeneracji mięśni i procesów anabolicznych);
• zdrowe tłuszcze – orzechy to jedno z najbogatszych źródeł zdrowych tłuszczów, a w szczególności wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Działa on przeciwzapalnie, wspiera pracę mózgu, np. poprawia koncentrację i pamięć, spowalnia procesy neurodegeneracyjne u osób starszych i wspiera rozwój mózgu u dzieci. Ponadto orzechy zawierają kwas linolowy (omega-6), istotny dla prawidłowego funkcjonowania komórek, skóry i metabolizmu, oraz kwas oleinowy (kwas jednonienasycony), korzystny dla zdrowia serca i wspierający utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu;
• błonnik – reguluje pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi;
• tiamina (witamina B1) – wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych, bierze udział w procesach przemiany węglowodanów, wspomaga pracę serca;
• witamina B6 – odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i wspomaga produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie;
• kwas foliowy (witamina B9) – niezbędny dla kobiet w ciąży, wspomaga rozwój układu nerwowego płodu i bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek;
• witamina E – działa jako silny antyoksydant, chroniący komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. W orzechach włoskich witamina E przyjmuje formę gamma-tokoferolu (a nie alfa-tokoferolu, który jest np. w migdałach i orzechach laskowych), dzięki czemu działa silnie przeciwzapalnie, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i ma zdolność do neutralizowania niektórych szkodliwych form azotu;
• magnez – wspomaga pracę mięśni, wpływa na układ nerwowy i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania serca;
• mangan – niezbędny do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, bierze udział w produkcji kolagenu i wspomaga mineralizację kości;
• fosfor – ważny dla zdrowia kości i zębów, uczestniczy w produkcji energii;
• potas – reguluje ciśnienie krwi oraz wpływa na pracę mięśni i serca;
• cynk – istotny dla układu odpornościowego, wspomaga procesy regeneracji skóry i gojenia się ran;
• żelazo – kluczowe dla produkcji hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i wspiera procesy metaboliczne;

Orzechy włoskie – kalorie

Trzeba jednak pamiętać o kaloryczności tej smacznej przekąski – orzechy włoskie składają się w 4% z wody, w 65% z tłuszczu, w 15% z białka i w 14% z węglowodanów. 100 gramów tych orzechów dostarcza aż 650 kcal.

>> Co to jest stres oksydacyjny? Jak działają antyoksydanty?

Czy orzechy włoskie są zdrowe?

Orzechy włoskie uznawane są za jedne z najzdrowszych orzechów ze względu unikalny zestaw zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, w tym przede wszystkim na dużą zawartość kwasu alfa-linolenowego, który ma udowodnione działanie przeciwzapalne i wspiera zdrowie serca. Uważa się, że regularne spożywanie orzechów włoskich w odpowiednich dawkach wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz poprawą zdolności poznawczych. Badania naukowe potwierdzają, że orzechy włoskie mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, regulować ciśnienie krwi i wspomagać zdrowie mózgu.

Najistotniejsze korzyści zdrowotne jedzenia orzechów włoskich:

• obniżenie poziomu cholesterolu, mniejsze ryzyko miażdżycy i chorób serca;
• działanie przeciwzapalne
• wsparcie dla układu nerwowego
• wspomaganie pracy mózgu
• wsparcie dla układu pokarmowego
• korzystny wpływ na zdrowie skóry i włosów

Orzechy włoskie – w jakich sytuacjach nie należy ich jeść?

• Alergie – orzechy włoskie i orzeszki ziemne to jedne z najczęstszych alergenów pokarmowych. Objawy alergii mogą być bardzo zróżnicowane, od świądu i wysypki po poważne, zagrażające życiu reakcje anafilaktyczne. Osoby z alergią na orzechy muszą całkowicie zrezygnować z ich spożywania.  

• Nadwaga i otyłość – orzechy włoskie są produktem o dużej kaloryczności, dlatego osoby na diecie redukcyjnej powinny spożywać je w umiarkowanych ilościach. Ogólne zalecenie to ok. 30 g łuskanych orzechów dziennie (czyli 6-7 sztuk), osoby z nadwagą, otyłe, odchudzające się powinny odpowiednio zmniejszyć tę porcję. 

• Problemy trawienne – ze względu na wysoką zawartość tłuszczu orzechy włoskie u niektórych osób mogą powodować dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, biegunka lub uczucie ciężkości. 

• Choroby przewlekłe – orzechy mogą być niewskazane lub źle tolerowane przez osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), nieswoistym zapaleniem jelit (IBD), chorobami woreczka żółciowego, niewydolnością nerek, kamieniami nerkowymi. U niektórych osób cierpiących na migreny orzechy włoskie mogą być tzw. wyzwalaczami bólu głowy.  

>> Klasterowy ból głowy – objawy, przyczyny. Jak przebiega napad klasterowy?

Do czego wykorzystać orzechy włoskie?

Orzech włoski obecnie uprawiany jest na całym świecie, szczególnie tam, gdzie panuje klimat umiarkowany, w tym w Europie i w Polsce. Dzięki dość wyrazistemu smakowi orzechy włoskie dodawane są zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek, dań mięsnych, deserów, musli, pieczywa czy ciast, a także jako przekąska do spożywania na surowo. Z orzechów włoskich wytwarza się również olej, który ceniony jest za bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto orzechy włoskie są chętnie wykorzystywane w przetworach takich jak konfitury czy nalewki. 

>> Żywność – soki, oleje, syropy, zioła, herbaty