Orzechy to idealna przekąska w ciągu dnia. Dostarczą dużo zdrowych tłuszczy i białka, a także potrzebnych składników mineralnych, m.in. takich jak magnez i potas. Wprawdzie są kaloryczne, ale nie trzeba się tego bać. Jeśli chcemy ograniczyć jedzenie słodkości, warto zastępować je różnymi rodzajami orzechów.
Orzechy – skomponuj sobie zdrowie
Pod pojęciem „orzechy” kryją się nie tylko owoce roślin z rodziny orzechowatych – np. orzeszki arachidowe to nasiona roślin strączkowych, a orzeszki piniowe to nasiona sosny. Wszystkie łączy to, że mają wysoką zawartość tłuszczu (nawet do 60 proc. masy) oraz białka (do 25 proc.), dlatego orzechy są zdrową przekąską.
>> Cenna oliwa z oliwek – obniża ciśnienie i zły cholesterol
Sięgaj często po orzechy
Tłuszcz z orzechów ma szczególną wartość odżywczą, ponieważ zawiera przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. Białko natomiast może dostarczać wiele potrzebnych aminokwasów. Orzechami można więc z powodzeniem zastąpić niezdrowe słodycze. Mimo że mają niemało kalorii, jedzenie ich nie powoduje otyłości, gdyż zmniejszają łaknienie. Wzmacniają także kości, poprawiają pracę mózgu oraz przewodu pokarmowego.
Naukowcy udowodnili ponadto, że codzienna garść orzechów (30−40 gramów) wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, obniża ryzyko chorób serca o jedną trzecią, obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a dzięki bogactwu przeciwutleniaczy chroni też przed nowotworami. Orzechy dobrze wpływają na koncentrację i pamięć, a także poprawiają nastrój. Ich spożywanie chroni woreczek żółciowy przed kamicą, a trzustkę przed cukrzycą typu 2.
Orzechy włoskie − skarbnica kwasów omega-3
Orzechy włoskie są najpopularniejsze w naszej kuchni. Zawierają dobre kwasy tłuszczowe: linolowy i alfa-linolenowy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Kwas alfa-linolenowy należy do kwasów omega-3 i zmniejsza ryzyko powstawania arytmii serca. Chociaż 100 g tych orzechów ma aż 650 kcal, to w 80 proc. pochodzą one z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy włoskie są również doskonałym źródłem białka i witamin A, B1, B2, niacyny, E, PP, a także takich pierwiastków jak potas, magnez, żelazo, kobalt, fosfor.
Orzechy włoskie obniżają poziom białka C-reaktywnego, które pojawia się we krwi, kiedy nasz organizm wyniszcza jakiś stan zapalny. Poziom tego białko (wytwarzanego m.in. w ścianach naczyń krwionośnych) jest bezpośrednio związany z procesami miażdżycowymi i chorobami serca.
Migdały są dobre na serce
Zdaniem naukowców codzienne spożywanie ok. 40 gramów migdałów obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca i poziom cholesterolu LDL. Wszystko dzięki jednonienasyconym kwasom tłuszczowym − w 100 g masy jest 33,65 g. Ogromną większość stanowi kwas oleinowy, ale są również kwasy heksadekenowy czy ikozenowy.
Migdały są też wartościowym źródłem fosforu, potasu, magnezu, wapnia. Dostarczają również mikroelementów takich jak jod, kobalt, miedź, cynk, mangan.
Orzechy laskowe – źródło magnezu
Orzechy laskowe dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oleinowy) zmniejszających poziom cholesterolu LDL a zwiększających poziom HDL. Mają bardzo dużo magnezu, który ma ogromny wpływ na kurczenia się mięśni. Od niego zależy też właściwa gospodarka wapniem, a w konsekwencji zdrowie naczyń krwionośnych i kości. W orzechach laskowych jest też dużo potasu obniżającego i regulującego poziom ciśnienia krwi.
Ponadto orzechy laskowe działają krwiotwórczo, ponieważ zawierają dużo łatwo przyswajalnego żelaza. Spora zawartość błonnika pokarmowego pozwala prawidłowo przyswajać inne skarby zawarte w orzechach.
