Prokrastynacja – co to znaczy i jak z nią walczyć? Prokrastynacja a lenistwo

Prokrastynacja – co to znaczy?

Prokrastynacja (łac. procrastinatio – zwłoka, odroczenie) nie jest tożsama z lenistwem. Osoby prokrastynujące nie tylko bowiem odsuwają wykonywanie obowiązków, lecz także doświadczają związanego z tym stresu, lęku i poczucia winy, a nawet objawów somatycznych – w przeciwieństwie do osób leniwych, które czerpią dużą radość z możliwości odpoczywania i nie obwiniają się za brak działań. Prokrastynacja może stać się trwałym wzorem zachowania, który oddziałuje na wszystkie aspekty życia. Choć zaczyna się niewinnie, np. od scrollowania telefonu w chwili, gdy powinno się rozpocząć pracę, po jakimś czasie może prowadzić do poważnych zakłóceń funkcjonowania.  

Prokrastynacja – przykłady  

Odkładane działania mogą dotyczyć: 

• życia zawodowego – np. przekładanie terminów szkoleń czy kursów, zwlekanie w odpowiadaniu na wymagające większego zaangażowania maile czy telefony klientów, odwlekanie czasu rozpoczęcia pracy nad ważną prezentacją lub raportem, spóźnianie się na spotkania lub rozmowy z klientami, odwlekanie rozpoczęcia szukania pracy;
• życia towarzyskiego – np. odwoływanie spotkań lub chroniczne spóźnianie się, kupowanie prezentów w ostatniej chwili (kosztem ich jakości i dopasowania do odbiorcy), duże opóźnienia w oddzwanianiu lub odpowiadaniu na wiadomości do bliskich osób;  
• domowego budżetu – np. odwlekanie spłacania kart kredytowych i innych zobowiązań finansowych, zwłaszcza rachunków, przepłacanie za bilety czy przedmioty kupowane stacjonarnie w ostatniej chwili (choć online dostępne są znacznie taniej);  
• harmonii w domu – np. odwlekanie wykonywania codziennych domowych obowiązków, takich jak odkurzanie, zmywanie, prasowanie czy pranie, ale też odwlekanie kupowania nowych, potrzebnych mebli czy sprzętów, wykonywania niezbędnych napraw czy remontów.

Wiele osób odkładających ważne rzeczy na później zajmuje się zamiast nich zadaniami, które nie są istotne w danym momencie, np. sprzątają dokładnie kuchnię. Robią to, by nie musieć zająć się obowiązkiem, który powoduje wewnętrzny opór. Ważne zadanie odkładane jest do momentu, gdy wykonane zostaną wszystkie sprawy poboczne, gdy poprawi się nastrój, ustąpi napięcie psychiczne, gdy człowiek stanie się gotowy do prawdziwej pracy. Takie odwlekanie ważnej czynności czyni ją mniej realną i konkretną, a przez to łatwiejszą do zaakceptowania.

Prokrastynacja – przyczyny ewolucyjne  

Jeśli obowiązki wymagają od nas dużo wysiłku i nie przynoszą natychmiastowego zadowolenia, a do tego są stresujące, nasz umysł natychmiast dąży do ucieczki w czynności zastępcze – łatwo osiągalną nagrodą będzie np. spacer do lodówki i przygotowanie sobie przekąski, spędzenie czasu na portalu społecznościowym, długa pogawędka z przyjacielem, obejrzenie odcinka serialu. Według naukowców wybór szybkiej gratyfikacji zamiast ciężkiej pracy, która ma przynieść profity dopiero w przyszłości, ma podłoże ewolucyjne. Naszym przodkom bardziej opłacało się zdobyć i zjeść zdobycz od razu niż zostawić ją na później, bo ryzyko, że nie dożyją tego momentu lub że ktoś im ją wcześniej odbierze było zbyt wysokie. Ludzki mózg w pewnym zakresie wciąż jeszcze funkcjonuje według tego schematu i chce zaspokajać swoje potrzeby natychmiast.  

Psycholodzy uważają, że prokrastynacja to niekorzystny dla nas wynik walki między układem limbicznym, odpowiadającym za emocje, impulsywność, chęć natychmiastowej nagrody i poprawienia nastroju, a korą przedczołową, umożliwiającą zarządzanie celami, koncentrację, rozumienie czasu.  

Prokrastynacja – przyczyny wewnętrzne i zewnętrzne

Pośród przyczyn skłonności do nadmiernego odkładania działań psycholodzy wymieniają m.in.:  

• surowe wychowanie – prokrastynacja w dorosłym życiu może stanowić pasywno-agresywną formę buntu przeciwko rodzicom (częściej ojcu), którzy w dzieciństwie wymuszali na dziecku wykonywanie różnych zadań natychmiast, bez pozostawienia pola do negocjacji ram czasowych;  
• nadmierny samokrytyzycm – brak wiary we własne siły i umiejętności sprawia, że ważne zadania mogą wydawać się niemal niemożliwe do zrealizowania, a odwlekanie ich w czasie to forma redukcji stresu związanego z rozczarowaniem siebie i innych, a więc próba ochrony poczucia własnej wartości;    
• nieumiejętność organizowania czasu – im większe i trudniejsze jest zadanie, tym większa może być skłonność do odsuwania go w czasie. Dotyczy to osób niezorganizowanych, które zamiast podzielić pracę na krótsze, możliwe do wykonania etapy, widzą przed sobą tylko potężny cel główny, przytłaczający rozmiarami i poziomem trudności. Nieumiejętność zarządzania czasem to jedna z cech charakterystycznych dla ADHD, czyli zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, ale może być też cechą charakteru osób bez zaburzeń psychicznych.  
• perfekcjonizm – osoby ze skłonnością do wykonywania obowiązków w sposób perfekcyjny, bez możliwości popełnienia drobnych błędów, mogą odczuwać tak dużą presję związaną z nowymi zadaniami, że wolą odkładać je na później, gdy będą bezdyskusyjnie gotowe do podjęcia wysiłku. Może to wymagać np. wprawienia się w odpowiedni nastrój, wyspania się, zjedzenia czegoś wartościowego, dokładnego posprzątania miejsca pracy itp. Takie potrzeby mogą wskazywać również na powiązane czasem z prokrastynacją zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub zaburzenia lękowe.  
• zaburzenia zdrowia psychicznego jak depresja, dystymia – osoby z zaburzeniami nastroju mogą unikać obowiązków z powodu braku motywacji i niewystarczających zasobów energii, a także trudności w skupianiu się na odległych celach. Co gorsza niedotrzymywanie terminów i inne przykre konsekwencje  opóźniania wykonywania zadań wpływają negatywnie na przebieg choroby, dodatkowo zaniżając poczucie wartości i sprawczości pacjenta. Prokrastynacja i depresja tworzą negatywny cykl wpływający na codzienne funkcjonowanie, relacje czy pracę zawodową.  

>> Objawy depresji – jak je rozpoznać i jak pomagać

Czy prokrastynacja to choroba?

Prokrastynacja nie jest chorobą, nie znajdziemy jej w klasyfikacjach medycznych, jednak w przypadku prokrastynacji dezorganizującej codzienność, przyczyniającej się do poważnych zaniedbań zawodowych, finansowych, towarzyskich psycholodzy mówią o rodzaju zaburzenia psychicznego wymagającego wsparcia terapeutycznego.  

>> Jak się uspokoić? Metody relaksacyjne, leki i zioła na uspokojenie

Prokrastynacja – leczenie. Jak z nią walczyć?

Pacjenci chronicznie prokrastynujący mogą sobie pomóc poprzez następujące metody:

• psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym (identyfikacja negatywnych wzorców myślenia i zmiana odwlekających zachowań);
• nauka zarządzania czasem (np. robienie list zadań z przypisanymi priorytetami i terminami wykonania dla dyscypliny); 
• wyeliminowanie rozpraszaczy, które odwracają uwagę od celu (np. wyłączenie powiadomień w telefonie, zamknięcie niepotrzebnych kart w przeglądarce);
• nauka radzenia sobie ze stresem (np. poprzez mindfulness, czyli trening uważności poprawiający koncentrację na istotnych zadaniach);
• leczenie farmakologiczne (zalecane, gdy prokrastynacja jest powiązana z ADHD, depresją lub innymi problemami psychicznymi);  
• dokształcanie się (zwiększanie kompetencji pozwala podnieść poczucie własnej wartości, zredukować stres i ułatwić podejmowanie się trudnych zadań);
• motywowanie się (np. wykonywanie przyjemnych czynności pomiędzy obowiązkami – spacer i lody jako nagroda po zakończeniu jednego etapu pracy i przed rozpoczęciem kolejnego).

>> Preparaty na zwiększenie energii