Dzień wegetarian 11 stycznia. Czego możemy się od nich nauczyć?

Dieta wegetariańska - co to znaczy?

W publikacji dotyczącej wpływu diet roślinnych na zdrowie, zróżnoważony rozwój i środowisko oddział Światowej Organizacji Zdrowia ds. zapobiegania i kontroli chorób niezakaźnych zauważa, że w Europie coraz więcej osób przechodzi obecnie na którąś z diet roślinnych. Nie ma tu jednak jednego wzorca żywieniowego - dieta roślinna oznacza dietę, która w większości opiera się na żywności roślinnej, a produktów pochodzenia zwierzęcego czerpie niewiele albo nie zawiera ich wcale. Przez WHO diety wegetariańskie są traktowane jako podzbiór diet roślinnych i mogą przyjmować różne postaci:

• Diety wegańskie pomijają wszystkie produkty zwierzęce, w tym mięso, nabiał, ryby, jaja i zazwyczaj miód.
• Diety laktowegetariańskie wykluczają mięso, ryby, drób i jaja, zawierają produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i masło.
• Diety laktoowowegetariańskie zawierają jaja i nabiał, ale nie mięso ani ryby.
• Diety owowegetariańskie wykluczają mięso, drób, owoce morza i nabiał, ale dopuszczają jajka.
• Diety peskowegetariańskie(lub peskatariańskie) obejmują ryby, nabiał i jaja, bez mięsa.
• Diety semiwegetariańskie(lub fleksitariańskie) są przede wszystkim wegetariańskie, jednak zawierają mięso, nabiał, jaja, drób i ryby jako spożywane okazjonalnie lub w małych ilościach.

Przechodzenie na dietę roślinną odbywa się nie tylko z powodów etycznych (dobrostan zwierząt, zmiany klimatu), lecz także ze względów zdrowotnych.

Talerz pełen warzyw

Krajowy Instytut Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie (obecnie część Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB) już w 2016 roku zalecał, by podstawą żywienia dorosłych stały się warzywa i owoce. Ich przeważającą obecność w jadłospisie tłumaczy profesor Mirosław Jarosz, autor Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych: "warzywa i owoce dostarczają wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka."

>> Czytaj więcej: Wegetarianie rzadziej chorują na cukrzycę typu 2.

Dzięki zawartości błonnika, głównie nierozpuszczalnej w wodzie celulozy oraz rozpuszczalnych pektyn jarskie posiłki stabilizują poziom cukru i nie dopuszczają do wahań glukozy we krwi, co zabezpiecza organizm przed cukrzycą. Z kolei orzechy, nasiona, oleje roślinne dostarczają dużych ilości kwasu linolenowego, który pozwala obniżyć profil lipidowy krwi, zapobiegając w ten sposób nadwyżkom cholesterolu. Dieta bogata w naturalne enzymy roślinne, witaminy i składniki mineralne oraz barwniki roślinne zabezpiecza przed atakiem wolnych rodników, spowalnia procesy starzenia się komórek i nie dopuszcza do ich mutacji. W efekcie zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów.

Dlaczego mięso w nadmiarze szkodzi?

Jak podaje WHO, według Światowego Funduszu Badań nad Rakiem diety zmniejszające ryzyko zachorowania na raka zawierają nie więcej niż umiarkowane ilości czerwonego mięsa i zawierają niewiele lub wcale nie zawierają mięsa przetworzonego. Najsilniejszy związek pomiędzy dietą a ryzykiem zachorowania na raka występuje w przypadku raka jelita grubego (zwanego również rakiem okrężnicy). Spożywanie tygodniowo czterech lub więcej porcji przetworzonego mięsa i nieprzetworzonego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko wystąpienia tego nowotworu. Badania sugerują też, że osoby jadające mało mięsa lub niejedzące go są też w mniejszym stopniu zagrożone cukrzycą dzięki niższemu BMI. Badacze zwracają jednak uwagę, że odpowiednia dieta nie jest jedynym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych - po prostu osoby niejedzące mięsa prowadzą na ogół zdrowszy styl życia niż osoby jedzące mięso.

Zdrowy jadłospis - to znaczy jaki?

Naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zalecają, by warzywa i owoce stanowiły co najmniej połowę spożywanych pokarmów w ciągu dnia, ale w proporcji 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Nie należy zapominać o jedzeniu produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych, za to ograniczać spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych) do 0,5 kilograma tygodniowo. Zamiast tego zalecane jest jedzenie ryb, nasion roślin strączkowych i jaj, a masło i smalec należy ograniczać i zastępować olejami roślinnymi.

>> Dieta eliminacyjna - jak ją urozmaicić i nie dopuścić do niedoborów?

Przepisy na wegetariański smalec, pasztet, chipsy

Smalec z fasoli

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej,
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki,
• 1 łyżka oleju roślinnego,
• 1 cebula,
• 1 jabłko,
• 1/2 łyżeczki cukru trzcinowego,
• 2 liście laurowe, 2 ziarna jałowca, 2 ziela angielskie,
• olej roślinny,
• 1 puszka fasoli lub 1 1/2 szklanki ugotowanej fasoli,
• 2 - 3 łyżki wody,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki,
• 1/2 łyżeczki świeżego tymianku,
• 1/2 łyżeczki świeżego majeranku,
• sól i czarny pieprz.

Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni Celsjusza. Kaszę gryczaną wsypać do miski, oblać olejem, posypać papryką wędzoną oraz szczyptą soli i pieprzu i dokładnie wymieszać. Następnie rozłożyć na dużej blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec 12 - 16 minut, aż zrobi się chrupiąca. Cebulę i jabłka pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, jabłko oraz przyprawy wraz z cukrem. Smażyć na średnim ogniu przez około 10 minut do czasu, aż cebulka będzie złota i bardzo miękka. Na koniec wyłowić przyprawy. W międzyczasie fasolę połączyć z wodą, sosem sojowym, świeżymi ziołami i wszystko zblendować na gładką pastę. Do gładkiej pasty dodać podsmażoną cebulkę z jabłkami, uprażoną kaszę i wszystko delikatnie wymieszać. Doprawić do smaku i odstawić do schłodzenia w lodówce.

Pasztet z ciecierzycy

Składniki:

• szklanka czerwonej soczewicy,
• szklanka kaszy jaglanej,
• 300 g pieczarek,
• 2 cebule,
• 2 jajka,
• przyprawy: pieprz, sól, papryka ostra, curry, liść laurowy, sezam,
• tłuszcz do smażenia

Przygotowanie:
Soczewicę zalać 2 szklankami wody, posolić, dodać liść laurowy (później należy go usunąć). Gotować, aż soczewica zmięknie i wchłonie całą wodę. Kaszę jaglaną zalać szklanką wody i ugotować. Na patelni podsmażyć drobno pokrojoną cebulę i pieczarki. Wszystkie składniki wymieszać, dodać przyprawy i odstawić do ostygnięcia. Do całości dodać 2 roztrzepane jajka, wymieszać i przełożyć masę do natłuszczonej foremki. Pasztet piec 40 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

Chipsy marchewkowe

Składniki:
5 marchewek,
2- 3 łyżki oliwy z oliwek,
2-3 gałązki świeżego tymianku.

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 stopni Celsjusza z włączoną funkcją termoobiegu. Marchewki pokroić w cienkie plasterki, wymieszać w miseczce z posiekanym tymiankiem i oliwą. Piec 10 - 15 minut na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Gotowe chipsy marchewkowe wystudzić na kratce.

>> Czytaj więcej: Nasiona chia - prawdziwa moc zbawiennych składników