Dieta eliminacyjna − jak ją urozmaicić i nie dopuścić do niedoborów?

Prawidłowo skomponowana dieta powinna nam dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Aby to osiągnąć, konieczne jest właściwe skomponowanie posiłków, które będą zawierały węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne. W celu ułatwienia samodzielnego układania codziennej diety stworzono piramidę żywienia lub tzw. talerz żywieniowy. Większość osób jednak układa dietę intuicyjnie, co niestety prowadzi do wielu błędów, a w konsekwencji do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak np. cukrzyca czy otyłość. Dlaczego?

>> Cukrzyca typu 2. i otyłość u dziecka – dobrana para

Ponieważ w takim „intuicyjnym” modelu żywienia najczęściej spożywamy zbyt wiele węglowodanów i tłuszczy, a zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Ponadto nasza dieta jest zwykle zbyt monotonna. Jeśli dodamy do tego słabą jakość pożywienia i łatwy dostęp do żywności wysokoprzetworzonej, mamy prosty przepis na niedobory. Decydując się na dietę eliminacyjną, należy więc uważnie przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i od razu wprowadzić nowe, lepsze nawyki. Dzięki temu dieta eliminacyjna nie tylko nie będzie powodowała niedoborów, ale też będzie lepiej zbilansowana niż przed eliminacją. Oto trzy praktyczne porady jak się za to zabrać.

1.     Zweryfikuj swoje menu – piramida żywienia

Przed wprowadzeniem diety eliminacyjnej przyjrzyj się dokładnie swojemu jadłospisowi. Przez kilka dni prowadź dzienniczek żywienia. Zastanów się też, jakich produktów najczęściej używasz w kuchni. Może Twoja dieta opiera się w dużej mierze na kanapkach albo nabiale? A może jest w niej dużo mięsa, a mało warzyw? Zmianę diety zacznij od wprowadzenia zasad zbilansowanego talerze żywieniowego lub piramidy żywienia. Pamiętaj, że Twoje posiłki powinny składać się w dużej części z warzyw i owoców, a źródłem energii powinny być przede wszystkim węglowodany złożone. Dopiero po takiej modyfikacji czas na kolejny krok – urozmaicenie.

2.     Wprowadzaj zamienniki − im więcej, tym lepiej

Zasada ta nie dotyczy liczby spożywanych posiłków czy wielkości porcji, ale liczby produktów, których używasz w swojej kuchni. Jednym z najczęstszych błędów eliminacji jest zubażanie diety. Tymczasem należy przyjąć zasadę, że za każdy usunięty składnik wprowadzamy minimum 3 inne, które urozmaicą jadłospis i uzupełnią potencjalne niedobory. Jeśli np. eliminujesz gluten, zapoznaj się z takimi ziarnami jak:

• amarantus,
• quinoa,
• gryka,
• proso,
• teff.

Zobacz, które z nich możesz wykorzystać do przygotowania naleśników, a z których da się zrobić smaczne śniadanie (np. jaglankę). Jeżeli do tej pory Twoja dieta opierała się na kilku podstawowych produktach, zastanów się, w jaki sposób możesz wprowadzić do diety między innymi: orzechy, ziarna słonecznika, chia, siemię lniane, pestki dyni, suszone owoce. To wszystko są źródła cennych witamin i składników mineralnych np. wapnia.

3.     Monitoruj stan zdrowia i mądrze dobieraj suplementy diety

Przed rozpoczęciem diety warto wykonać podstawowe badania: morfologię, glukozę, elektrolity (sód, potas, magnez, wapń, żelazo, w przypadku chorób tarczycy selen, jod), ferrytynę, witaminę D, witaminę B12, kwas foliowy, witaminę B6. Pozwoli to nie tylko sprawdzić, jaki jest stan zdrowia, ale też dobrać ewentualną suplementację.

Jest to istotne, ponieważ wiele osób na diecie eliminacyjnej uważa, że powinno suplementować „w ciemno” np. wapń lub preparaty witaminowe. Tymczasem idealną sytuacją jest, kiedy wszystkie składniki dostarczane są wraz z pożywieniem, a suplementy służą jedynie, kiedy mamy do czynienia z faktycznym niedoborem. Profilaktyką zawsze powinna być urozmaicona dieta.