Czy zbilansowanie diety bezmlecznej jest możliwe? Tak, ale pod jednym warunkiem. Trzeba wprowadzić do codziennego jadłospisu wartościowe zamienniki, bogate między innymi w wapń. Najwięcej pytań mają zawsze rodzice dzieci z alergią na mleko, ale temat powinien zainteresować wszystkich, którzy ze względów zdrowotnych lub światopoglądowych zrezygnowali z nabiału. Poznaj listę wartościowych produktów, które warto wprowadzić do diety.
Dieta bezmleczna – co musisz wprowadzić do jadłospisu zamiast nabiału
Ogólne zalecenia żywieniowe wskazują nabiał jako jedno z najcenniejszych źródeł wapnia, a także, w mniejszym stopniu, białka oraz witamin. Patrząc na piramidę żywienia nabiał ma w niej swoje miejsce i rozpoczynając eliminację należy wziąć to pod uwagę. Często popełnianym błędem jest eliminacja mleka i jego przetworów bez wprowadzenia na ich miejsce zamienników, które uzupełnią brakujące piętro piramidy.
>> Białka mleka czy laktoza – czy to ta sama alergia
Co zamiast nabiału – zamienniki bogate w wapń
Dobowe zapotrzebowanie na wapń wynosi 700 mg dla dziecka i około 1000 mg dla osoby dorosłej. Taką ilość znajdziemy np. w 8 plasterkach żółtego sera, litrze mleka czy 300 gramach ryby w puszce (np. sardeli). Jakie produkty zaspokoją to zapotrzebowanie na diecie bezmlecznej?
1. Sezam
Ziarnem bogatym w wapń jest sezam. Zawiera on aż 975 mg wapnia na 100 gram. Oczywiście, podobnie jak w przypadku diety z nabiałem, nie należy zakładać, że całe zapotrzebowanie zostanie pokryte z jednego źródła. Jednak codzienne dodanie tahini (pasty z sezamu) albo ziaren sezamu do potraw jest jednym z łatwiej dostępnych źródeł wapnia.
2. Amarantus
Bezglutenowe ziarno, które oprócz wapnia (188 mg na 100 gram) zawiera też cenne białko, w tym takie aminokwasy jak np. lizyna. Lizyna to aminokwas, który nie jest produkowany przez ciało człowieka, lecz jest przyjmowany z zewnątrz, m.in. w pożywieniu i napojach. Szczególnie polecana w diecie dzieci i sportowców. Uczestniczy w budowie białek w mięśniach i w kościach. Wspomaga też wchłanianie wapnia. Amarantus można spożywać w postaci gotowanych ziaren, np. jako dodatek to zup czy dań obiadowych. Jest też dostępny w formie poppingu, czyli dmuchanych ziaren, które nie wymagają obróbki termicznej i są doskonałym dodatkiem do deserów, wypieków, domowych koktajli itd.
3. Chia (szałwia hiszpańska)
Ziarna zyskały ostatnio popularność jako baza do puddingu z chia. Zawierają aż 631 mg wapnia na 100 gram. Można używać ich także do wypieków np. pieczywa czy ciast, ale także jako dodatek do sałatek, zup, deserów.
Inne, bogate w wapń produkty to: suszone owoce np. figi, mak, sardynki, jarmuż, natka pietruszki, orzechy (najbardziej migdały), słonecznik, pełnotłusta mąka sojowa.
Praktyczna posypka bogata w wapń
Aby pamiętać o codziennym spożywaniu ziaren, warto przygotować sobie wysokowapniową mączkę. W młynku należy zmielić po 20 gram: maku, sezamu, migdałów, chia, amarantusa i słonecznika. Tak zmielone nasiona trzeba przechowywać w lodówce i dodawać po 1−2 łyżki do każdego z dań: zupy, koktajlu, sałatki, sosu itd. Warto także wprowadzić do diety napoje roślinne wzbogacone wapniem np. z alg morskich.
Wapń − ważne wchłanianie
Oprócz właściwej podaży produktów bogatych w wapń należy także zadbać o jego prawidłowe przyswajanie. Na wchłanianie wapnia mają wpływ przede wszystkim takie czynniki jak:
- odpowiednia ilość witaminy D i magnezu oraz witaminy C w organizmie jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia,
- spożywanie zbyt dużej ilości żywności przetworzonej bogatej w fosforany hamuje wchłanianie wapnia,
- wchłanianie wapnia wspomagają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach,
- inulina (czyli skrobia oporna) również wpływa korzystnie na przyswajanie wapnia.
