7 zasad dla bezglutenowców − co jest zakazane, a co dozwolone

Gluten jest białkiem, które znajduje się w większość popularnych zbóż, takich jak:

• pszenica,
• żyto,
• orkisz,
• owies − także, ze względu na duże zanieczyszczenie.

1.     Zboża na cenzurowanym

Dieta bezglutenowa polega na całkowitej eliminacji tych zbóż oraz produktów z nich zrobionych: pieczywa, ciast, makaronów, naleśników itd. Aby urozmaicić dietę należy wprowadzić do jadłospisu zboża i pseudozboża naturalnie bezglutenowe: proso, grykę, amarantus, quinoa, ryż, kukurydzę. Odpowiednio mieszając wybrane mąki, można uzyskać efekty zbliżone do wypieków z glutenem. Dlaczego warto stosować mąki naturalnie bezglutenowe, a nie gotowe mieszanki?

2.     Skład na cenzurowanym

Specjalistyczne produkty bezglutenowe oraz paczkowane pieczywo czy ciastka często mają bardzo długi skład oraz dodatki, które mają poprawić smak i przedłużyć termin przydatności do spożycia. Jest to metoda dla osób, które potrzebują w kuchni prostych rozwiązań, ale warto stosować je raczej jako dodatek, a nie podstawę jadłospisu. Większość z nich opatrzona jest znakiem przekreślonego kłosa. Co to oznacza?

3.     Oznakowanie produktów bezglutenowych

Jak sama nazwa wskazuje produkty bezglutenowe (np. mąka kukurydziana) nie powinny zawierać glutenu. Jednak ze względu na to, że większość dostępnych na rynku marek produkuje zarówno produkty z glutenem, jak i bez, to często nawet bezglutenowe produkty: ryż, mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana są zanieczyszczone glutenem. Dla osób z nadwrażliwością na gluten nie stanowi to zwykle problemu, ale już osoby z celiakią lub silną alergią powinny stosować wyłącznie produkt deklarowane przez producenta jako bezglutenowe lub oznaczone symbolem przekreślonego kłosa. Wówczas mają gwarancję, że produkt nie zawiera nawet śladowych ilości glutenu.

4.     Ukryty gluten

Obecność glutenu w niektórych produktach może dziwić. Dlatego warto zapisać sobie nazwy, pod którymi może ukrywać się gluten: skrobia pszenna, skrobia żytnia, skrobia modyfikowana (chyba, że jest oznakowana jako bezglutenowa), białko roślinne, hydrolizowane białko roślinne, słód, zakwas, np. żytni. Na początku diety warto czytać dokładnie składy, zwłaszcza: wędlin, produktów garmażeryjnych, słodyczy, panierek, przypraw w proszku, chipsów, słodyczy, alkoholi.

5.     Bezglutenowo nie oznacza monotonnie

Niezbilansowana i monotonna dieta to prosta droga do niedoborów. Aby prawidłowo prowadzić eliminację glutenu, należy najpierw zapoznać się z zastosowaniem wartościowych zamienników. Najczęściej popełnianym błędem jest poprzestanie na eliminacji glutenu i spożywanie przez cały czas produktów na bazie ryżu i kukurydzy, gdyż są najłatwiej dostępne. Tymczasem urozmaicona dieta powinna opierać się także o inne ziarna, które zostały wymienione w punkcie pierwszym. Im więcej nowych rodzajów zbóż nauczymy się wykorzystywać w kuchni, tym większa szansa, że dieta będzie odpowiednio zbilansowana.

6.     Posiłki poza domem

Na diecie bezglutenowej zdecydowanie trudniej jest znaleźć miejsce na szybki posiłek na mieście. Kanapka czy drożdżówka kupiona w drodze do pracy nie wchodzi w grę, podobnie jak szybki makaron na lunch. Rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłków wcześniej w domu i zabieranie ich ze sobą. Jeśli szykujemy się do jedzenia na mieście, warto wybrać restauracje, które oferuje dania bez glutenu. Nie musi być to specjalistyczna restauracja – wystarczy, jeśli zupa nie będzie zaciągana mąką, a mięso wybierzemy z grilla, a nie w panierce. Pamiętaj, że sos sojowy używany w azjatyckich restauracjach także zawiera gluten!

7.     Bogactwo zamienników

Na szczęście, nawet na diecie bezglutenowej można cieszyć się takimi potrawami jak pizza, dania z makaronem czy pieczywo. Obecnie na rynku jest bardzo wiele ciekawych zamienników makaronów pszennych. Te dobrej jakości mają dodatek, np. quinoa, albo wytwarzane są z grochu lub innych bezglutenowych ziaren. Przy odrobinie wprawy można przygotować bezglutenową pizzę i upiec chleb, np. gryczany, który pozwoli na przygotowanie kanapek na drugie śniadanie. Wyeliminowanie glutenu, podobnie jak wprowadzenie każdej zmiany żywieniowej wymaga pewnego przygotowania i edukacji, ale z czasem jej prowadzenie staje się coraz łatwiejsze.