Dieta ketogeniczna: zasady, opinie, efekty. Co jeść na diecie keto? Przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna – co to takiego?

Dietę ketogeniczną wymyślono dla leczenia padaczki lekoopornej u dzieci i dorosłych. Polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, w którym głównym paliwem organizmu zamiast węglowodanów stają się ciała ketonowe (aceton, acetooctan i b-hydroksymaślan), będące produktem spalania tłuszczów w komórkach. Wyróżnia się kilka rodzajów tej diety w zależności od proporcji tłuszczu w stosunku do węglowodanów.

Zasady diety keto

• Główną zasadą diety ketogenicznej jest wyeliminowanie węglowodanów i ograniczenie posiłków zawierających cukier, czyli owoców i warzyw, za to spożywanie tłuszczów (by dochodziło do ketozy, spożywanie węglowodanów powinno się ograniczyć do 20 – 50 g dziennie).
• Dieta ketogeniczna przewiduje spożywanie trzech dużych objętościowo i sycących posiłków – bogatych w tłuszcze, a więc nie jest to dieta, w której należy się głodzić.
• Teoretycznie nie ma restrykcji dotyczących kalorii, chyba że ma to być dieta odchudzająca – wtedy ilość kalorii powinna być o około 200 – 300 kcal niższa, niż wynosi dobowe zapotrzebowanie organizmu na kalorie.

>> Post przerywany – lepszy 16/8 czy 14/10? Jakie ma zasady i czy daje efekty?

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Podstawą jest żywność o bogatej zawartości tłuszczu: tłuste gatunki mięs mięsa (najlepiej wysokiej jakości i nieprzetworzone – wołowina, wieprzowina, pierś z kurczaka, pierś z indyka, boczek, wątróbka, podroby), tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, śledź, dorsz) i owoce morza.

Źródła białka: śmietana, twaróg, majonez, jogurt grecki, jaja, sery (najlepiej ricotta, mascarpone, cheddar, parmezan, brie, mozzarella).

Produkty pszenne: zamiast mąki wykorzystuje się mąkę kokosową czy migdałową – o niższej zawartości węglowodanów.

Niskowęglowodanowe warzywa: cukinia, kalafior, ogórek, bakłażan, brokuły, papryka, rzodkiewki, pomidory, warzywa liściaste, np. sałata, szpinak, jarmuż.

Produkty roślinne: napój kokosowy, migdałowy, sojowy, z orzechów nerkowca.

Niskowęglowodanowe owoce w niewielkich ilościach: maliny, truskawki, jeżyny, borówki, jagody, porzeczki, poziomki.

Orzechy i nasiona: orzechy pekan, brazylijskie, makadamia, migdały, siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika.

Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, olej kokosowy, olej z awokado, masło orzechowe, olej MCT, masło klarowane, smalec.

Dieta ketogeniczna dopuszcza także kakao (czekolady gorzkie).

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej

Przede wszystkim powinno się ograniczyć produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, czyli produkty zbożowe, np. tradycyjne pieczywo, kasze, makarony, płatki, mąka pszenna i ryż. Eliminacji podlegają także suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca), warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, kukurydza, marchew), większość owoców, owoce suszone, soki owocowe, słodycze i miód.

Dieta keto – dla kogo

Dieta ketogeniczna może być korzystna w niektórych przypadkach, jednak długotrwałe przebywanie w stanie ketozy nie jest zdrowe.

• Badania wykazały, że dieta ta może pomóc w leczeniu schorzeń neurologicznych, w tym także zmniejszać częstotliwość występowania migreny.
• Dieta ketogeniczna zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, pomaga wycofać objawy cukrzycy typu 2 i insulinooporności, zmniejszyć masę ciała.
• Może mieć pozytywny wpływ na zahamowanie procesów nowotworowych.

>> Diagnostyka nowotworów – metody, wskazania, przygotowanie do badań

Dieta ketogeniczna – jak zacząć

Dieta ketogeniczna powinna być stosowana tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem (szczególnie pacjenci z chorobami przewlekłymi) i najlepiej wtedy, gdy są do niej wskazania, ponieważ obciąża organizm, a zwłaszcza wątrobę. Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej należy także wykonać badania krwi i upewnić się, że nie ma niedoborów składników mineralnych i witamin (dieta keto naraża na wystąpienie takich niedoborów). Odpowiednie skomponowanie jadłospisu, najlepiej przez doświadczonego dietetyka, pozwoli zapobiec właśnie rozwojowi niedoborów.

>> Dieta wątrobowa – co jeść w chorobach wątroby?

Przeciwwskazania dotyczące stosowania diety ketogenicznej

• Wszelkie zaburzenia w funkcjonowaniu wątroby są przeciwwskazaniem do włączenia diety ketogenicznej.
• Nie powinny jej stosować osoby z chorymi nerkami, z zaburzeniami w pracy trzustki, osoby cierpiące na wrodzone schorzenia metaboliczne, a także nadciśnienie tętnicze.
• W przypadku cukrzyków (zwłaszcza osób z cukrzycą typu 2 leczoną insuliną lub lekami doustnymi) zaleca się najpierw porozmawiać z lekarzem diabetologiem.
• Dieta ketogeniczna jest bezwzględnie zakazana u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
• Do wad diety keto należy zaliczyć możliwość wystąpienia zaparć, nudności, niedoborów składników odżywczych, pogorszenie samopoczucia.

>> Jak wybrać najlepszą dla siebie dietę?

Kiedy przerwać dietę ketogeniczną?

Osoby będące na diecie keto, które doświadczają przewlekłego zmęczenia, bólów brzucha lub innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinny przerwać dietę i jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Wersja z 5 posiłkami
Śniadanie – jajecznica na boczku, filiżanka czarnej kawy ze śmietanką,
Drugie śniadanie – orzechy z bitą śmietaną bez cukru,
Obiad – smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem,
Podwieczorek – sałatka z awokado,
Kolacja – pieczona gęś z sosem śmietanowym i smażonymi brokułami.

Wersja z 3 posiłkami
Śniadanie – jajka z awokado, serem i kiełkami,
Obiad – fasolka po bretońsku,
Kolacja – shake czekoladowo-migdałowy.

Wiele przepisów na dania keto można znaleźć w internecie, a w sklepach są już gotowe dania dla osób na diecie ketogenicznej (tutaj uwaga – warto zawsze czytać ich skład, gdyż jest to żywność wysokoprzetworzona, nie zawsze zdrowa).

>> Suplementy na odchudzanie - tabletki, kapsułki herbaty bez recepty