Minerały ważne dla zdrowia i urody

Składniki mineralne, które w organizmie występują w dużych ilościach, nazywamy makroelementami. Należy do nich wapń, będący głównym składnikiem kości, a także sód, potas, fosfor, chlor, magnez i siarka. Innych soli mineralnych potrzebujesz w bardzo małych ilościach, dlatego nazywamy je mikroelementami. Należy do nich między innymi chrom, jod, żelazo czy cynk. Każdy z tych pierwiastków pełni inną funkcję, a razem zapewniają prawidłową pracę całego organizmu.

Suplementy diety zawierające różne witaminy i minerały wspomagają osoby, które nie są w stanie uzupełnić diety w odpowiednią ilość wszystkich tych składników. Rozsądne suplementowanie witamin i minerałów wspomoże nasze funkcjonowanie – poprawi naturalną odporność, wzmocni regenerację organizmu oraz zmniejszy skutki stresu. Oferowane preparaty uzupełniają dietę w takie witaminy i minerały jak: witaminy C, D i E, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, chrom, potas, wapń, cynk, selen, a także kwasy omega. Znajdują się tu też preparaty poprawiające apetyt oraz preparaty zawierające żeń-szeń. Wymienione suplementy diety są dedykowane zarówno dla dzieci i młodzieży, jak i dorosłych: kobiet w ciąży, osób starszych oraz osób aktywnych. Dostępne są w formie tabletek, żelek, syropów, kapsułek, saszetek i tabletek musujących.

Niezbędne makroelementy

WAPŃ

Najważniejszą rolą wapnia jest budowanie szkieletu. To dzięki niemu twoje kości i zęby są zdrowe i mocne. Oprócz tego uczestniczy on w krzepnięciu krwi. Bez niego serce, mięśnie i układ nerwowy nie mogłyby działać prawidłowo.

Wspomaga działanie hormonów i prawidłowy rytm serca, dzięki niemu dobrze też funkcjonują mięśnie i goją się rany. Gdy wapnia jest pod dostatkiem, dobrze śpimy, jesteśmy odprężeni i optymistyczni. Mamy mocne kości i zęby.

Niedobór wapnia możemy sobie „zafundować” m.in. poprzez brak ruchu (odwapnienie kości). Gdy będziemy mieć problemy z ciśnieniem lub przewodnictwem nerwowym, organizm może pobierać niezbędny wapń z kości. Dlatego ważne jest odżywianie i dostarczanie wraz z pożywieniem niezbędnych składników – polecane są odtłuszczone jogurty i mleko, a także ryby w puszkach, które powinny być zjadane wraz z ośćmi.

Wapń znajdziemy też w serach, twarogach, świetne są warzywa strączkowe – fasola, groch, soja, a także ryby pieczone i smażone, kawior, zielone warzywa, również – co ucieszy łasuchów – mleczna czekolada. Warto też sięgać po ziarna słonecznika. Najwięcej wapnia potrzebujemy, gdy rośniemy i później, po 35 roku życia, gdy zaczyna ubywać masy kostnej.

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, zwłaszcza sery żółte, znajdziesz go też w jajach. Wystarczy, że wypijesz dwie szklanki mleka, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jeśli jednak nie tolerujesz laktozy i nie możesz pić mleka, to z powodzeniem możesz je zastąpić pysznym jogurtem albo kefirem.

Objawy niedoboru wapnia to:

• choroby dziąseł,
• kłopoty z paznokciami i włosami,
• zaparcia,
• skurcze mięśni,
• mrowienie w rękach i nogach,
• wysypki.

FOSFOR

Kości i zęby są mocne, gdy są zbudowane z fosforanu wapnia. Zatem wapń musi współpracować z fosforem, a obu pierwiastków powinno być mniej więcej po równo. Fosfor pełni też jeszcze jedną szczególnie ważną funkcję - uczestniczy w uwalnianiu energii potrzebnej m.in. do pracy mięśni.

Ci, którzy piją dużo napojów gazowanych, jedzą w fast foodach, a u których na talerzu najczęściej jest mięso, mogą przesadzić z fosforem, którego nadmiar w surowicy krwi może zaburzyć wchłanianie żelaza, wapnia i innych pierwiastków, a to z kolei może doprowadzić m.in. do osteoporozy i zwapnienia tkanek.

Fosfor jest jednak niezbędny, bo bierze udział we wszystkich procesach organizmu:

• wchodzi w skład kości, zębów, błon komórkowych,
• wzmacnia wytrzymałość,
• wspomaga prawidłową pracę mózgu,
• spala cukry,
• reguluje pracę serca.

Dzięki fosforowi mamy prawidłowy odczyn pH w organizmie, nie grozi nam anemia, zwiększa się odporność na nią. Najlepiej wchłania się z witaminą D.

Gdy fosforu brakuje w organizmie:

• jesteśmy osłabieni,
• tracimy apetyt,
• stajemy się drażliwi,
• mogą się też pojawić problemy z mową.

Fosfor znajdziemy w:

• mięsie,
• produktach mlecznych,
• jajach,
• grochu i pestkach dyni,
• fasoli,
• serach żółtych i twarogowych,
• rybach,
• produktach zbożowych.

MAGNEZ

Gromadzi się głównie w kościach i zębach, choć znajdziesz go praktycznie w każdej komórce organizmu. Jest aktywatorem licznych enzymów, działając jak zapalnik, bez którego wiele procesów nie mogłoby zajść. Pacjenci stosują go, gdy cierpią z powodu bolesnych skurczy lub gdy mają problemy z systemem nerwowym.

To jeden z najcenniejszych biopierwiastków w organizmie, obecny we wszystkich jego komórkach, niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów, wchłaniania witamin i innych bioskładników. Odpowiednie dawki magnezu w organizmie zbawiennie wpływają na nasze samopoczucie, chronią naczynia krwionośne i zapobiegają odkładaniu się cholesterolu na ściankach tętnic. Magnez wzmacnia również układ odpornościowy.

Czy wiesz, że witamina B6 zwiększa przyswajalność magnezu?

Ważny jest też w profilaktyce hipoglikemii, bierze bowiem udział w wytwarzaniu insuliny. O prawidłowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek powinny zadbać osoby zagrożone kamieniami nerkowymi, astmą, bólami menstruacyjnymi, bezsennością, chorobami dziąseł, problemami z prostatą i wszyscy, którym brakuje energii.

Cenne zasoby magnezu znajdziemy m.in. w:

• serach żółtych i białych,
• mleku,
• sardynkach,
• jajach,
• mięsie,
• ziemniakach i burakach,
• roślinach strączkowych i rzeżusze,
• orzechach.

Niedobór magnezu sygnalizują m.in.:

• apatia,
• płaczliwość,
• zaburzony rytm serca,
• problemy z koncentracją,
• zmęczenie,
• bóle i zawroty głowy,
• drganie powiek,
• skurcze mięśni,
• osłabienie,
• łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
• problemy z oddychaniem.

Przesadne zażywanie tego minerału i nadmiar magnezu może grozić m.in. niewydolnością nerek, biegunką, mrowieniem w rękach i nogach.

>> Cytrynian magnezu jako lek i suplement. Jaką ma przyswajalność, jakie powinno być dawkowanie?

SÓD, CHLOR i POTAS

Największy ubytek sodu z organizmu rejestruje się u maratończyków lub osób nadużywających środków odwadniających. Na ogół, gdy sodu jest za dużo, dochodzi w organizmie do obrzęków, bo sód wiąże wodę, zapewniając w normalnych warunkach napięcie tkanek (m.in. jędrność skóry). Razem z potasem i chlorem sód zapewnia prawidłową gospodarkę płynami. Zapobiega udarom serca, reguluje skurcze mięśni (w tym serca), podnosi ciśnienie krwi – dlatego też spożywanie nadmiaru soli, która w niemal 40 proc. składa się z sodu, nie jest zalecane osobom z nadciśnieniem tętniczym. Za to u osób z niskim ciśnieniem sód podnosi nastrój. Znajdziemy go w jajku, bananie, soli, szynce konserwowej.

Potas, sód i chlor to podstawowe sole organizmu, czyli elektrolity, które odpowiadają za bilans płynów ustrojowych:

• usuwają produkty przemiany materii,
• dostarczają tlen do mózgu,
• wspomagają wytwarzanie energii,
• stabilizują pracę komórek, dzięki nim prawidłowo funkcjonują nerwy i mięśnie.

Najlepiej przyjmować te składniki wraz z pożywieniem – jedzmy suszone morele, kiełki, fasolę i soczewicę, zielony groszek, pietruszkę, rzodkiewkę i brązowy ryż.

Pierwiastki te działają przeciwstawnie i razem zapewniają prawidłową gospodarkę wodną w organizmie. Nadmiar sodu zatrzymuje wodę, prowadząc do nadciśnienia i obrzęków, sprzyja też uciekaniu wapnia. Niestety, w naszej diecie jest za dużo soli kuchennej, której głównym składnikiem jest właśnie sód. Jeśli chcesz zachować zdrowie powinnaś unikać sięgania po solniczkę i dosalania potraw.
Potas działa odwrotnie niż sód, zwiększając wydalanie wody. Jest również niezbędny do działania mięśni i nerwów. Dzięki niemu wapń jest lepiej wykorzystywany i nie ucieka z moczem, dlatego potas jest też ważny dla zachowania zdrowych, mocnych kości.
Niedobory potasu są rzadkie, ale mogą się trafić u osób leczonych na nadciśnienie. Wtedy dochodzi do osłabienia mięśni, skurczów łydek czy nawet niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca. Pierwiastek ten znajdziesz między innymi w bananach, pomidorach i ziemniakach.

Istotne mikroelementy

ŻELAZO

Jest składnikiem hemoglobiny, czyli substancji, dzięki której czerwone krwinki mogą przenosić tlen po całym ciele. Bez tlenu komórki nie mogłyby żyć, dlatego cały czas musisz dbać o to, aby przyjmować odpowiednie ilości tego pierwiastka. Jeśli w diecie brakuje żelaza, nie może powstać hemoglobina, co prowadzi do anemii. Objawia się ona osłabieniem i uczuciem zmęczenia, trudnością w koncentracji i skróceniem oddechu.

Żelazo jest szczególnie ważne u kobiet, które miesiączkują. W każdym miesiącu tracisz pewne ilości tego pierwiastka razem z krwią miesiączkową. Aby zapobiec niedoborowi żelaza sięgaj po czerwone mięso, kurczaka, jaja czy ryby. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych łatwo wchłania się z jelit. Pierwiastek ten występuje też w zbożach, fasoli, kaszy oraz warzywach i owocach.Niestety, w roślinach jest on w formie trudno przyswajalnej.

Czy wiesz, że żelazo wchłania się lepiej, jeśli występuje w parze z witaminą C. Sok z pomarańczy ułatwi twojemu organizmowi wykorzystanie tego pierwiastka.

SELEN

To silny przeciwutleniacz, który współpracuje z witaminą E. Chroni krwinki przed rozpadem, może też zapobiegać niektórym nowotworom. Działa ochronnie na serce oraz jest potrzebny do pracy tarczycy. Znajdziesz go w rybach morskich oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. W naszej części Europy gleba jest bogata w selen, więc niedobory tego pierwiastka ci nie grożą.

CHROM

Pobudza proces przemiany cukrów oraz wspomaga działanie insuliny. Znajdziesz go w drożdżach piwnych, soku winogronowym i jabłkach.

CYNK

Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, pozwala zachować sprawność układu odpornościowego, a także gwarantuje zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Przyspiesza również gojenie się ran. Dużo cynku znajduje się w twoim oku, gdzie chroni siatkówkę przed wolnymi rodnikami, a także umożliwia widzenie w ciemności.
Jeśli w diecie dzieci brakuje tego pierwiastka, dochodzi do zahamowania wzrostu. Innym poważnym skutkiem jego niedoboru jest kurza ślepota. Dobrym źródłem cynku jest mięso i ryby, a także ser, mleko i orzeszki ziemne.

JOD

Jod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Gruczoł ten reguluje przemianę materii, czyli proces przekształcania żywności w energię. Jod znajduje się w glebie, wodzie i powietrzu, zwłaszcza nad morzem, a brakuje go w rejonach górskich. Z tego powodu niedobory tego pierwiastka zdarzają się na południu Polski, prowadząc do opóźnienia umysłowego u dzieci oraz niedoczynności tarczycy i powstawania wola u dorosłych. Stosowanie jodowanej soli kuchennej sprawiło, że niedoczynność tarczycy nie występuje obecnie tak często jak w przeszłości. Jod znajdziesz też w rybach morskich i owocach morza.

MIEDŹ

To składnik wielu enzymów, jest również potrzebny do wzrostu kości, funkcjonowania układu nerwowego i uwalniania energii. Dzięki miedzi organizm może łatwiej wykorzystać żelazo. Niedobór miedzi może być przyczyną anemii i osteoporozy.

Znajdziesz ją w podrobach, roślinach strączkowych, orzechach i produktach pełnoziarnistych.