Cytrynian magnezu jako lek i suplement. Jaką ma przyswajalność, jakie powinno być dawkowanie?

Dobowe zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej to 300–400 mg. Znacząco zwiększa się w ciąży i laktacji oraz w przewlekłym stresie i przy dużym wysiłku fizycznym. Jeśli podaż magnezu z pożywieniem jest niewystarczająca, pojawiają się objawy niedoboru. Najbardziej znane to:

• skurcze łydek,
• charakterystyczne drgania powieki,
• mrowienia kończyn.

Jednak braki magnezu mogą spowodować także:

• obniżony nastrój i drażliwość,
• osłabienie,
• łamliwe paznokcie i zwiększone wypadanie włosów.

Bardziej poważne objawy dotyczą nieprawidłowości w pracy serca: tzw. uczucie kołatania serca, objawy arytmii oraz migotania. Zmniejszony poziom wewnątrzkomórkowy magnezu ma odzwierciedlenie w zmianach wydzielania insuliny, przez co może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Poważne niedobory magnezu wpływają na podniesienie ciśnienia krwi.

Magnez nie tylko w postaci cytrynianu

Magnez jest dostarczany z pokarmem i to dieta powinna być jego największym źródłem. Jednak w obecnych czasach coraz trudniej o zdrowe odżywianie. Dodatek konserwantów, a zwłaszcza fosforanów, oraz duży stopień przetworzenia żywności powoduje znaczny spadek zawartości magnezu w naszej diecie. Znajdziemy go w:

• warzywach o zielonych liściach,
• roślinach strączkowych,
• produktach pełnoziarnistych, płatkach zbożowych,
• orzechach i nasionach (do tej grupy należą ziarna kakaowca, dlatego czekolada gorzka o dużej zawartości kakao również jest dobrym źródłem magnezu).

Sama woda pitna stanowi pewne źródło tego pierwiastka, zwłaszcza gdy ma wysoki poziom twardości. Podobnie jest z wodami mineralnymi – stanowią dobre uzupełnienie diety w magnez.

Jednak sama dieta często okazuje się niewystarczająca. Nawet w diecie bogatej w warzywa może zabraknąć magnezu, ponieważ rośliny uprawiane na nieodpowiednio nawożonych polach i w skażonym środowisku mają mocno ograniczone zasoby tego pierwiastka.

Co to jest cytrynian magnezu

Warto wiedzieć, że nigdy nie dostarczamy czystych jonów magnezu, tylko jego związki, z których organizm dopiero pozyskuje magnez. Są to najczęściej sole magnezu z kwasami – związki rozpuszczalne w wodzie, z których jony magnezu wchłaniają się do organizmu w jelicie. Cytrynian magnezu charakteryzuje się największą rozpuszczalnością w wodzie spośród wszystkich obecnie stosowanych związków magnezu. Wykazuje bardzo wysoką biodostępność, ponieważ jego budowa jest najbardziej zbliżona do magnezu występującego  w związkach zawartych w pożywieniu. Suplementacja cytrynianem magnezu powoduje statystycznie istotny wzrost stężenia magnezu w osoczu i związek ten wypada pod tym względem najlepiej w dotąd przeprowadzonych badaniach.

Cytrynian magnezu jako lek albo suplement

Preparaty z cytrynianem magnezu mogą mieć status suplementów lub lepiej przebadanych leków. Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na dwie informacje – o zawartości jonów magnezu w pojedynczej dawce oraz o składnikach dodatkowych. Magnez będzie się znacznie lepiej wchłaniał i będzie lepiej transportowany do tkanek, jeśli preparat będzie zawierał dodatek witaminy B6.

Dawkowanie cytrynianu magnezu  

Standardowo preparaty magnezowe z cytrynianem w formie tabletek do połykania najczęściej zawierają około 50 mg jonów magnezu, co oznacza, że przy diecie ubogiej w ten pierwiastek można przyjąć nawet 6 takich tabletek na dobę. Mocniejsze preparaty oferują dawki około 100 mg, co warto rozważyć, jeśli konieczna jest bardziej intensywna suplementacja.

Cytrynian magnezu – tabletki musujące, proszek

Dla osób z problemami z przełykaniem cytrynian magnezu dostępny jest również w formie tabletek musujących. Oprócz tabletek mamy dostępne syropy lub cytrynian w proszku do samodzielnego odmierzania dawki. Warto jednak pamiętać, że opcja tabletki będzie najbardziej trwała i najlepiej zabezpieczona przed wpływem czynników zewnętrznych, zwłaszcza wilgoci. Dodatkowo, wybierając opcję tabletki dojelitowej, zapewnimy sobie jeszcze lepsze wykorzystanie zawartego w niej magnezu, gdyż unikniemy strat związanych z rozpuszczaniem jej w żołądku.

Magnez – chelat czy cytrynian?

Magnez bardzo łatwo tworzy połączenia z różnymi związkami. W suplementach stosuje się jego sole z kwasami nieorganicznymi lub organicznymi, a także związki chelatowe o bardziej złożonej budowie. Związki nieorganiczne są zdecydowanie gorszą opcją, gdyż są znacznie słabiej rozpuszczalne w wodzie, więc wykorzystanie magnezu z tych substancji jest najmniejsze. Szacuje się, że magnez z takich związków wchłania się jedynie w 10–16%. Do tej grupy zaliczamy np. tlenek, węglan i wodorowęglan magnezu. Dużo lepsze wchłanianie, a tym samym biodostępność, wykazują związki organiczne. Te sole magnezu o wiele lepiej rozpuszczają się w wodzie, a organizm jest w stanie przyswoić nawet 90% magnezu w nich zawartego. Do tej grupy związków należą popularne mleczan, asparaginian i cytrynian magnezu, z czego to właśnie ten ostatni wykazuje najlepsze właściwości.

Cytrynian magnezu – skutki uboczne

Działania niepożądane w przypadku cytrynianu magnezu występują rzadko i zwykle ograniczają się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych (biegunka i bóle brzucha). Sporadycznie występują również reakcje alergiczne. Jedynie osoby z niewydolnością nerek narażone są na znaczne obniżenie ciśnienia krwi, nudności, wymioty, zaburzenia pracy serca, a w skrajnych przypadkach zatrzymanie jego akcji czy śpiączkę.

Przedawkowanie magnezu jest mało prawdopodobne u osób zdrowych. Podczas stosowania suplementacji doustnej ewentualny nadmiar magnezu zostaje usunięty z moczem.

>> Magnez - preparaty z magnezem, magnez w tabletkach lub syropie

Po co nam magnez w organizmie

Magnez to jeden z głównych pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wraz z wapniem, potasem czy fosforem wchodzi w skład tzw. makroelementów, czyli związków, na które zapotrzebowanie dobowe przekracza 100 mg. Zapewne większość z nas wiąże magnez z występowaniem skurczy łydek bądź drganiem powiek oraz z faktem, że osoby pijące duże ilości kawy doświadczają niedoboru tego pierwiastka.  W rzeczywistości rola magnezu jest dużo większa, a konsekwencje jego niedoboru dużo bardziej poważne.           

Magnez obok potasu jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym organizmu, co oznacza, że w większości gromadzi się w tkankach. Łatwo tworzy związki z fosfolipidami, dlatego stanowi integralną część błon komórkowych. Dorosły człowiek ma 25–35 g tego pierwiastka w organizmie. Ustalono, że około 60% tej puli znajduje się w kościach, 30% w mięśniach i 10 % w tkankach miękkich. Jedynie 1% całej zawartości magnezu znajduje się we krwi – w erytrocytach i osoczu. Dlatego badania laboratoryjne określające ilość magnezu we krwi nie są do końca miarodajne. Tą metodą możemy oznaczyć zaledwie ok. 0,3% ilości magnezu w organizmie. Dodatkowo poziom tego pierwiastka we krwi jest zmienny, gdyż magnez jest łatwo przesuwany z tkanek do krwi i kości oraz na odwrót. Dużo więcej informacji o faktycznym stopniu wysycenia organizmu magnezem dostarczyłoby badanie jego zawartości w dobowej zbiórce moczu – przy nadmiarze jest intensywniej wydalany  z organizmu.

Magnez pełni funkcję katalizatora wielu przemian węglowodanów, białek i tłuszczy. Wpływa na działanie wielu enzymów oraz na stabilizację spirali DNA i rybosomów. Pomaga regulować poziom glukozy we krwi oraz odpowiada za homeostazę, czyli równowagę wapnia i hydroksylację witaminy D. Razem z wapniem, którego jest antagonistą, odpowiada za koordynację skurczu i rozkurczu mięśni, w tym także mięśnia sercowego. Jego wielokierunkowe działanie powoduje, że niedobór tego pierwiastka może zaburzać szereg ważnych procesów zachodzących w organizmie.