Odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez, zaś dopiero przy niedoborze zaleca się suplementację. Jak rozpoznać niedobór magnezu, kto jest szczególnie narażony na niewystarczającą ilość tego mikroelementu i czy można przedawkować magnez?
Funkcje magnezu w organizmie i skutki niedoboru
Magnez to bardzo ważny mikroelement, niezbędny do zachowania prawidłowej homeostazy, czyli prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych. Posiada zdolność tworzenia chelatów z fospolipidami błony komórkowej, wpływając na stabilizację jej budowy. Dzięki temu komórka jest w stanie lepiej spełniać swoje funkcje ochronne.
Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą:
- ciągłe uczucie zmęczenia;
- obniżenie nastroju;
- stany depresyjne;
- zwiększona łamliwość włosów i paznokci;
- zaburzenia rytmu serca w postaci łagodnych lub złośliwych arytmii komorowych;
- migotanie przedsionków.
Preparat godny uwagi: Magnefar B6
a) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
b) zmniejsza uczucia zmęczenia i znużenia,
c) pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
d) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
e) pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Przewlekły niedobór może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Charakterystyczną dolegliwością, na którą najczęściej skarżą się pacjenci przychodzący po preparaty magnezu, są tiki nerwowe w postaci drgania powieki oraz skurcze łydek. Należy jednak mieć na uwadze, że wymienione objawy są charakterystyczne również dla innych jednostek chorobowych, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji magnezu należy polecić przeprowadzenie rutynowych badań, aby wykluczyć inne schorzenia.
Magnez – najwięcej mamy go w kościach
Jako kofaktor, związek chemiczny, uczestniczy w ponad 300 reakcjach chemicznych, m.in.: biosyntezie kwasów nukleinowych, tłuszczów, białek, węglowodanów. Jest bardzo ważnym pierwiastkiem umożliwiającym prawidłowe funkcjonowanie układów: mięśniowego, nerwowego, krążenia, kostnego.
Ponad 53 proc. całkowitej puli magnezu zmagazynowane jest w kościach, a 46 proc. wchodzi w skład mięśni i tkanek miękkich. Zaledwie 1 proc. znajduje się we krwi. Stąd prawidłowe stężenie magnezu w surowicy nie zawsze świadczy o braku niedoboru w organizmie. Biomarkerem najlepiej odzwierciedlającym poziom magnezu w ustroju jest stężenie wewnątrzkomórkowe tego mikroelementu.
Czytaj więcej: Dieta bogata w magnez zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy
Leki i suplementy z magnezem – zanim po nie sięgniesz…
Dobrze dobrana dieta jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez, wynoszące średnio 300–400 mg (zalecana wartość zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu stresu). Po zdiagnozowaniu niedoboru, należy urozmaicić swoje posiłki o produkty bogate w ten pierwiastek, czyli przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste;
- rośliny strączkowe;
- produkty pełnoziarniste: kasze gryczaną, otręby;
- orzechy;
- pestki dyni;
- soja;
- kakao.
Bardzo dobrym, choć często zapominanym źródłem magnezu jest woda pitna, która jest w stanie dostarczyć nawet 10 proc. dziennego zapotrzebowania. Dużą zawartością dobrze przyswajalnego magnezu charakteryzuje się również woda średnio zmineralizowana, dlatego tak ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu.
Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu są błędy żywieniowe polegające na spożywaniu pokarmów ubogich w ten pierwiastek. Warto wiedzieć, że również sama żywność może mieć niską zawartość mikroelementu z powodu niewłaściwego nawożenia gleb oraz skażenia środowiska. Innymi elementami, które wpływają na zmniejszenie stężenie magnezu w żywności może być m.in. obecność konserwantów oraz obróbka termiczna.
Kto powinien szczególnie uważać na niedobór magnezu?
Stres, wysiłek fizyczny i psychiczny, niedobory pokarmowe – to tylko niektóre czynniki zwiększające zapotrzebowanie na magnez. Osoby szczególnie narażone na niedobór tego mikroelementu powinny zwiększyć podaż magnezu wraz z dietą, a jeśli nie jest to wystarczające, to dopiero wówczas zaleca się zastosować suplementację.
Do grup podwyższonego ryzyka niedoboru należą osoby uprawiające sport, dzieci w wieku intensywnego wzrostu, a także kobiety w ciąży oraz okresie laktacji. Zwiększoną podaż magnezu powinni również zastosować pacjenci z chorobami przewlekłymi: nadczynnością tarczycy, cukrzycą, schorzeniami układu krążenia i wątroby.
Czujność powinny zachować również pacjentki leczące się lub znajdujące się w grupie ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Magnez bierze udział w zachowaniu prawidłowej homeostazy wapnia oraz w reakcjach hydroksylacji witaminy D, procesów niezbędnych do utrzymania zdrowych kości, stąd jego niedobór może prowadzić do wzrostu ryzyka złamań.
Czytaj więcej: Witamina D chroni przed cukrzycą?
Czy magnez można przedawkować?
Nadmiar magnezu jest zjawiskiem występującym stosunkowo rzadko i zazwyczaj ma miejsce po podaniu dożylnym. Głównym miejscem usuwania mikroelementu są nerki, więc na przeładowanie najbardziej narażeni są pacjenci cierpiący na niewydolność tego narządu.
Najczęstszym efektem przyjęcia zbyt wysokiej dawki magnezu są biegunka i nudności, prowadzące do osłabienia i odwodnienia. Inne objawy to podwójne widzenie oraz zaburzenia mowy. W przypadku zastosowania nadmiernej ilości doustnych preparatów magnezu, również należy pamiętać, że może on mieć działanie przeczyszczające.
| Kupując magnez, nie sugeruj się tylko ceną. Ważny jest przede wszystkim skład – warto zapytać w aptece o cytrynian magnezu, który wchłania się najlepiej. Zaletą preparatu z magnezem będzie też obecność witaminy B6 w składzie – ta witamina dodatkowo wspomaga wchłanianie tego mikroelementu. |
|---|
Czytaj więcej: Brak witaminy B12 a neuropatia
