Magnez – rola w organizmie. W czym jest magnez i jakie są objawy jego niedoboru?

Rola magnezu w organizmie człowieka

Czasami można się spotkać ze stwierdzeniem, że magnez jest pierwiastkiem życia. Mówi się tak dlatego, że jego znaczenie dla organizmu ludzkiego jest bardzo duże – jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym aktywującym ponad 300 enzymów i biorącym udział w licznych procesach biochemicznych. Wywiera znaczący wpływ na wiele układów, w tym krwionośny, kostny, nerwowy i odpornościowy.

Najważniejsze funkcje magnezu są następujące:

• bierze udział w biosyntezie białka, DNA, RNA oraz metabolizmie ATP;
• uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości mięśni;
• bierze udział w procesie budowy kości i zębów;
• reguluje ciśnienie krwi;
• pozytywnie wpływa na pracę serca;
• zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, arytmii, choroby niedokrwiennej i zawału serca;
• reguluje metabolizm insuliny i zmniejsza ryzyko cukrzycy;
• usprawnia pracę szarych komórek;
• reguluje pracę tarczycy;
• wspiera układ odpornościowy;
• poprawia trawienie;
• usprawnia pamięć i myślenie;
• łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz zmniejsza bóle menstruacyjne;
• hamuje powstawanie kamieni w nerkach;
• wspomaga leczenie astmy.

Zapotrzebowanie na magnez w zależności od wieku

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez zależy przede wszystkim od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zwiększa się ono wraz ze wzrostem organizmu. Normy na magnez zostały podane na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA), jedynie w przypadku niemowląt ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI).

Dzienne normy dla pierwiastka magnezu w zależności od wieku prezentują się następująco:

• niemowlęta 0-6 miesięcy – 30 mg (AI);
• niemowlęta 7-11 miesięcy – 70 mg (AI);
• dzieci 1-3 lata – 65 mg (EAR) i 80 mg (RDA);
• dzieci 4-9 lat – 110 mg (EAR) i 130 mg (RDA);
• dziewczęta i chłopcy 10-12 lat – 200 mg (EAR) i 240 mg (RDA);
• dziewczęta 13-18 lat – 300 mg (EAR) i 360 mg (RDA);
• chłopcy 13-18 lat – 340 mg (EAR) i 410 mg (RDA);
• kobiety 19-30 lat – 255 mg (EAR) i 310 mg (RDA);
• kobiety 31-75< – 265 mg (EAR) i 320 mg (RDA);
• mężczyźni 19-30 lat – 330 mg (EAR) i 400 mg (RDA);
• mężczyźni 31-75< – 350 mg (EAR) i 420 mg (RDA).

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – jak rozpoznać?

Łagodny i przewlekły niedobór magnezu rzadko kiedy daje jakiekolwiek objawy. Pojawiają się one dopiero wtedy, gdy stężenie magnezu jest mniejsze niż ok. 0,5 mmol/l albo gdy w szybkim tempie się zmniejsza. Niedobory magnezu powodują zaburzenia ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• zaburzenia czucia (np. uczucie mrowienia),
• drżenie mięśni (głównie kończyn i języka),
• kurcze mięśni,
• osłabienie mięśni,
• zaburzenia rytmu serca.

Osoby z większym niedoborem magnezu mogą również czuć się osłabione, narzekać na brak koncentracji i uwagi, podczas aktywności fizycznej szybciej mogą się męczyć oraz być bardziej podatne na infekcje. Co więcej, w przypadku ciężkiego niedoboru magnezu mogą wystąpić napady drgawek, a nawet zmiana zachowania (depresja, uczucie niepokoju) i zaburzenia świadomości (apatia).

Przyczyn niedoboru magnezu może być wiele. Do takiego stanu doprowadzić może m.in. dieta ubogomagnezowa, przewlekłe zaburzenia trawienia lub wchłaniania, przyjmowanie niektórych leków, choroby nerek, wymioty i biegunka czy alkoholizm.

Objawy i skutki nadmiaru magnezu

Przedawkowanie magnezu przyjmowanego z pokarmem występuje niezwykle rzadko, ponieważ nadmiar tego pierwiastka jest skutecznie i sprawnie usuwany z organizmu przez nerki. Problem ten może więc dotyczyć przede wszystkim pacjentów z niewydolnością nerek.

Do nagromadzenia dużych ilości magnezu w organizmie może za to dojść podczas niekontrolowanego stosowania za dużych dawek suplementów z magnezem. Warto wiedzieć, że im więcej dostarczamy naszemu organizmowi magnezu, tym gorzej jest on przyswajany. Nadmiar magnezu może prowadzić do nudności, biegunek, odwodnienia czy zawrotów głowy oraz występowania zaburzeń pracy serca, a w skrajnych przypadkach nawet skutkować śpiączką.

Jak sprawdzić poziom magnezu w organizmie?

W przypadku podejrzenia niedoboru lub nadmiaru magnezu lekarz może skierować pacjenta na badanie. Stężenie magnezu bada się z krwi. Badanie polega na pobraniu krwi żylnej, najlepiej w godzinach porannych. Do czasu badania powinno się pozostać na czczo. Za prawidłowe stężenie magnezu w osoczu krwi uznaje się 0,65-1,2 mmol/L.

Wynik badania magnezu powinien zobaczyć lekarz. Przy ocenie poziomu magnezu w organizmie trzeba wziąć pod uwagę także wyniki innych badań, np. poziomu potasu, sodu, wapnia czy stężenie kreatyniny.

>> Zestawy witamin i minerałów, multiwitaminy

Dieta bogata w magnez – w jakich produktach jest najwięcej magnezu?

Prawidłowy poziom magnezu w organizmie zapewnia odpowiednio skomponowana dieta. Do produktów bogatych w magnez należą:

• produkty zbożowe – m.in. kasza jęczmienna, kasza gryczana, brązowy ryż, otręby owsiane, płatki owsiane, chleb żytni i chleb graham;
• rośliny strączkowe – m.in. bób, groch, ciecierzyca, soczewica, biała fasola, fasola szparagowa;
• warzywa – m.in. szpinak, jarmuż, brokuły, sałaty, natka pietruszki, pietruszka, marchew, szparagi zielone, botwina, szczaw, rukola, koperek;
• orzechy i nasiona – m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzeszki pini, migdały, pestki słonecznika, pistacje, pestki dyni, daktyle;
• ryby – m.in. łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk, a także owoce morza.

Duże ilości magnezu zawierają też gorzka czekolada i kakao, banany, awokado, figi, ser żółty, wątróbka i woda mineralna. Warto dodać, że przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%.

>> Cytrynian magnezu jako lek i suplement. Jaką ma przyswajalność, jakie powinno być dawkowanie?

Jak bezpiecznie uzupełnić braki magnezu?

Przy odpowiedniej ilości magnezu w diecie rzadko kiedy dochodzi do powstania niedoborów, jednak dotyczy to głównie osób zdrowych. U niektórych mogą występować kłopoty z prawidłowym przyswajaniem magnezu – wchłanianie utrudniają biegunki, odwodnienie czy picie alkoholu. Na niedobór tego pierwiastka narażone są także osoby stosujące diety ubogie w magnez, żyjące w nieustannym stresie czy wykonujące ciężką i intensywną pracę, jak również osoby bardzo aktywne fizycznie. Dodatkowo organizm może mieć zwiększone zapotrzebowanie na magnez np. w okresie intensywnego wzrostu, ciąży lub laktacji.

Osoby z grupy ryzyka i te, u których zdiagnozowano niedobór magnezu, powinny zwiększyć podaż tego pierwiastka w diecie. Jeśli to nie pomoże, warto rozważyć uzupełnianie magnezu poprzez stosowanie produktów leczniczych lub suplementów. Taka kuracja powinna być jednak skonsultowana z lekarzem, który doradzi, jaki produkt wybrać, i przekaże zalecenia, jak go stosować.

>> Preparaty z magnezem, magnez w tabletkach lub syropie

Czy warto brać magnez przed snem?

Magnez wpływa praktycznie na każdy układ naszego organizmu, nie ma się więc co dziwić, że niejeden pacjent upatruje przyczyn swoich dolegliwości w niedoborze tego składnika. Zasoby tego pierwiastka wyczerpują się zwłaszcza podczas przewlekłego stresu, co może zmniejszać odporność na stres, wywoływać bezsenność, pogarszać jakość snu. Nie znaczy to jednak, że sam magnez będzie remedium na problemy ze snem. Korzyści z suplementacji magnezu mogą być widoczne przy niedoborze tego składnika albo przy większym zapotrzebowaniu na niego. Gdy nie należymy do tych grup i na naszych stołach pojawiają się produkty bogate w magnez, to konieczność suplementacji warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Farmaceuta Apteline, dr n. farm. Rafał Miozga