Magnez zapobiega chorobom serca oraz nadciśnieniu

W ludzkim organizmie znajduje się około 25 g magnezu, z tego ponad połowa w kościach w połączeniach z wapniem i fosforem. Reszta ulokowana jest w mięśniach, płynach ustrojowych, wątrobie, trzustce, nerkach i sercu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez waha się od 150 mg (dzieci poniżej pierwszego roku życia) do 600 mg (kobiety karmiące).

Zdrowe dorosłe osoby powinny przyjmować dziennie około 350 mg tego pierwiastka, jednakże w stanach niedoboru (napięcie nerwowe, wysiłek psychiczny i fizyczny, przesilenie wiosenne) można zwiększyć jego dawkę do 500 mg.

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak: kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna), ciemne pieczywo, orzechy, kakao i czekolada, banany, rośliny strączkowe (soja).

Pomimo dostępności tych produktów wiele osób cierpi z powodu niedoborów tego ważnego makroelementu. Jest to spowodowane znikającymi zasobami magnezu w glebie, wymywanego na skutek kwaśnych deszczów, spożywaniem wysoko przetworzonej żywności, życiem w stresie i pośpiechu. Nadużywanie alkoholu, gwałtowne odchudzanie, stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, a nawet korzystanie z sauny to również czynniki przyczyniające się do utraty magnezu.

Niektóre choroby (cukrzyca, choroby nerek, biegunka) także mogą prowadzić do niedoborów tego makroelementu. Problemy z koncentracją, bóle i zawroty głowy, zmęczenie, bezsenność, kołatanie serca, omdlenia oraz skurcze mięśni lub drganie powieki są sygnałem zbyt małej ilości tego pierwiastka w organizmie. Magnez jest bardzo istotny dla naszego zdrowia, a określenie go pierwiastkiem życia słusznie oddaje szereg jego ról w ludzkim organizmie.

Wpływ magnezu na układ krążenia

Reguluje proces krzepnięcia krwi oraz prawidłową pracę serca, chroniąc je przed arytmią oraz skrzepami. Zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, przez co przeciwdziała rozwojowi miażdżycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, choroba wieńcowa, udar mózgu). Ponadto obniża ciśnienie krwi, gdyż zapobiega obkurczaniu ścian naczyń krwionośnych.

 Odpowiednio wysoka dzienna dawka magnezu może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca. Wynika tak z badań opublikowanych na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”. Naukowcy przeanalizowali informacje zebrane od ponad 313 tysięcy pacjentów ze Stanów Zjednoczonych oraz Europy. Skupili się na odkryciu zależności między poziomem magnezu w organizmie a ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, choroby wieńcowej lub śmierci z powodu choroby wieńcowej. Choroba wieńcowa wynika z nagromadzenia się płytek miażdżycowych w tętnicach, natomiast choroby układu krążenia dotyczą szerszej kategorii chorób, które wpływają na serce i naczynia, w tym te znajdujące się w nerkach.

U pacjentów, którzy zażywali 200 miligramów magnezu dziennie aż o 22 procent obniżyło się  ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Zażywanie magnezu nie miało wpływu na ryzyko śmierci spowodowanej chorobami układu krążenia.

Magnez usprawnia pracę serca, ponieważ wzmacnia śródbłonek, czyli cienką warstwę komórek krwionośnych wyścielających naczynia krwionośne i limfatyczne, który pomaga w rozszerzaniu się naczyń krwionośnych. Jeśli śródbłonek nie otrzymuje odpowiedniej dawki magnezu, naczynia się zwężają, co może prowadzić do spowolnienia lub zatrzymania przepływu krwi.

Podczas badań okazało się także, że większość kobiet nie spożywa odpowiedniej ilości magnezu. W codzienne diecie poddanych badaniu pań znajdowało się średnio 261 mg magnezu, podczas gdy zalecana przez ministra zdrowia dzienna dawka wynosi 375 mg.

 Wpływ magnezu na układ nerwowy

Magnez to główny regulator układu nerwowego. Bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, dzięki czemu poprawia koncentrację, pamięć i myślenie. Poza tym pierwiastek ten zmniejsza nadpobudliwość, działa uspokajająco oraz pomaga w zasypianiu. Po magnez warto jest więc sięgnąć w chwilach intensywnej nauki, stresu, czy też przesilenia wiosennego.

 Wpływ magnezu na układ pokarmowy

Pierwiastek ten, biorąc udział w przemianie białek, tłuszczów oraz węglowodanów, dostarcza energię do tkanek i komórek organizmu, w tym do wrażliwych na jej braki komórek nerwowych mózgu. Kontroluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu jest pomocny w leczeniu cukrzycy. Magnez wspomaga również proces wytwarzania żółci w wątrobie oraz trawienie soli mineralnych i witamin.

 Wpływ magnezu na układ kostno-mięśniowy

Magnez wraz z wapniem i witaminą D jest bardzo ważnym materiałem budulcowym zębów i kości. Niezmiernie potrzebny jest w okresie wzrostu oraz w stanach zagrożenia osteoporozą. Należy jednak pamiętać, iż magnez wraz w wapniem trzeba przyjmować w odpowiedniej proporcji, tj. magnezu dostarczać dwa razy mniej niż wapnia. Będąc antagonistą wapnia, magnez reguluje rozkurcze mięśniowe, zapobiega fibromialgii oraz pomaga w leczeniu kontuzji. Brak tego pierwiastka w organizmie prowadzi do skurczu mięśni gładkich, co może skutkować migrenowym bólom głowy.

 Wpływ magnezu na układ odpornościowy

Ten ważny makroelement pomaga w mechanizmach obronnych organizmu. Zwalcza uczulenia, podatność na zachorowanie na raka oraz spowalnia procesy starzenia. Ponadto chroni organizm przed zatruciem toksynami, takimi jak metale ciężkie, fluorki, amoniak czy arszenik.

 Wpływ magnezu na układ hormonalny

Magnez jest regulatorem pracy gruczołów wydzielania wewnętrznego, w tym trzustki i tarczycy.

 Wpływ magnezu na układ  oddechowy

Konieczny jest dla prawidłowego funkcjonowania płuc. Rozszerza drogi oddechowe, dzięki czemu pomaga leczyć astmę i zapalenie oskrzeli.

 Wpływ magnezu na układ moczowo-płciowy

Pierwiastek ten, będąc blokerem wapnia, zapobiega tworzeniu się kamieni dróg moczowych oraz pęcherzyka żółciowego. Ponadto chroni organizm przed schorzeniami pęcherza moczowego oraz zapaleniem i przerostem prostaty. Reguluje syntezę estrogenów oraz przeciwdziała napięciu przedmiesiączkowemu, zwłaszcza tkliwości piersi oraz rozdrażnieniu.

Jak zwiększyć ilość spożywanego magnezu?

Możesz sięgnąć po suplementy diety. Postaraj się włączy nieco magnezu do diety, spożywając bogate w ten makroelement produkty spożywcze.

Znajdziesz go przede wszystkim w kakao i gorzkiej czekoladzie. Bogatym źródłem magnezu są także migdały, pozostałe rodzaje orzechów , nasiona (pestki dyni i słonecznik) oraz produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa i warzywa strączkowe.

O dodatkowej dawce magnezu pamiętaj szczególnie, jeśli pijesz dużo kawy, lubisz sięgnąć czasem po drinka lub jesteś ostatnio mocno zestresowana, ale także gdy intensywnie trenujesz, zakuwasz do egzaminu lub wykonujesz jakąś ciężką pracę umysłową. Jeśli już zdecydujesz się na suplement, wybieraj jedynie te z dodatkową dawką witaminy B6.

>> Cytrynian magnezu jako lek i suplement. Jaką ma przyswajalność, jakie powinno być dawkowanie?

Warto wiedzieć o magnezie

• Najwięcej magnezu w przeciętnej diecie przyjmuje się wraz z produktami zbożowymi (ok. 45 proc.).
• Z jedzenia przyswaja się 30-40 proc. magnezu, z czego podczas gotowania ubywa 30-75 proc.
• Przyswajalność magnezu jest najwyższa w małych, ale częstych dawkach (100 mg na posiłek) i w środowisku kwaśnym. Utrudnia ją z kolei środowisko zasadowe, alkohol, kofeina, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik roślinny.
• Napięcia nerwowe oraz wysiłek fizyczny to najważniejsze czynniki obniżające stężenie magnezu w ludzkim organizmie. Piętnastominutowy stres obniża poziom magnezu aż o 50 procent! Współcześni badacze sądzą, iż grecki posłaniec Filippides zmarł na mecie prawie 40-kilometrowego dystansu z Maratonu do Aten na atak serca spowodowany hipomagnezemią.
• Antagonistą wapnia jest również kobalt. Jeszcze do niedawna w jednym z angielskich pubów dodawano tego pierwiastka do piwa, aby zwiększyć ilość i jakość piany. Doprowadziło to do wzrostu zachorowań piwoszy na choroby serca, co, jak później dowiedziono, spowodowane było niedoborem magnezu. Obecnie kobaltu nie wolno dodawać do produktów spożywczych.
• W przypadku sięgania po suplementy magnezu warto pamiętać, iż nie powinno przyjmować się ich bezpośrednio po posiłku. Magnez ma bowiem właściwości alkalizujące kwasową treść żołądka. Decydując się na takie środki, najlepiej wybrać najłatwiej przyswajalne, a więc: asparaginian, cytrynian lub glicynian magnezu, unikać z kolei należy źle tolerowanego tlenku magnezu. Suplementów magnezu nie powinny przyjmować osoby chorujące na nerki oraz na niewydolność krążenia.
• Mieszkańcy rejonów, gdzie występuje twarda woda, zawierająca spore ilości magnezu, znacznie rzadziej umierają na zawał serca niż osoby spożywające wodę miękką. Naukowcy sądzą, iż gdyby wszyscy pili wodę twardą, wskaźnik zgonów spowodowanych atakiem serca zmniejszyłby się o 19 proc.
• Nadmiar magnezu, określany jako hipermagnezemia, jest równie groźny jak jego niedomiar. Może powodować nudności, biegunkę, osłabienie, zaburzenia snu i oddychania, zawroty głowy, a nawet śpiączkę. Najczęściej jednak nadmiar magnezu jest skutecznie wydalany wraz z moczem, więc hipermagnezemia występuje bardzo rzadko.