Dorsz pod pierzynką ‒ pomysł na święta

Dorsz to źródło białka oraz kwasów omega-3 i omega-6. Zawiera też witaminy A, E, PP, B1 i B6 i B12, a także selen, co sprawia, że ma właściwości wzmacniające odporność. Już 100 g dorsza pokrywa połowę naszego dobowego zapotrzebowania na selen oraz około 40 proc. zapotrzebowania na białko.

Sprawdź także: Bezglutenowy pasztet z soczewicy ‒ przepis

Dorsz pod pierzynką ‒ składniki na 4 porcje:

• 400 g filetów z dorsza

• 200 g małych pomidorków

• 1 cytryna

• 4 ząbki czosnku

• ½ pęczka kopru

• 3 łyżki oleju rzepakowego

• 1 płaska łyżeczka soli

Jak przygotować dorsza pod pierzynką?

Naczynie żaroodporne wyłóż papierem. Cytrynę sparz i pokrój w plasterki. Koperek drobno posiekaj. Potem włóż go do miseczki. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do kopru. Do miseczki dodaj jeszcze sól oraz olej. Wymieszaj dokładnie składniki, powstanie pasta koperkowo-czosnkowa.

Dorsza umyj i osusz, a następnie ułóż w naczyniu. Na rybę wyłóż pastę. Pomidorki ułóż pomiędzy filetami dorsza. Z kolei plasterki cytryny poukładaj na rybie. Tak przygotowaną rybę zapiekaj w temperaturze 180 stopni przez 20 minut. Proponuję podawać dorsza z ryżem oraz sałatą.

Wartość odżywcza 1 porcji dorsza pod pierzynką:

• Energia: 180 kcal

• Węglowodany: 6,25 g

• Białko: 19,5 g

• Tłuszcze: 8 g

>> Karp – zdrowszy w galarecie niż smażony. Jakie wartości odżywcze ma karp?