Co jeść w ciąży? Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta przyszłej mamy?

Co jeść w ciąży – nie za dwoje, ale dla dwojga

Warto w trakcie ciąży przyjąć taką zasadę. Oznacza to, że dieta powinna być zbilansowana, ale nie powinno się przejadać ani tym bardziej – jeść, aby przybrać na wadze. Odpowiednia dieta w ciąży może pomóc złagodzić niektóre dolegliwości ciążowe, takie jak zgaga, zaparcia czy wzdęcia. Różnorodna i zbilansowana dieta sprawią, że zarówno w organizmie matki, jak i dziecka nie dojdzie do deficytów składników mineralnych i witamin, dzięki czemu minimalizuje się ryzyko rozwoju wad u dziecka, przedwczesnego porodu, złego samopoczucia.

Co najlepiej jeść w ciąży?

Warto pamiętać, że każda kobieta i każda ciąża są inne – w przypadku zagrożenia rozwojem cukrzycy ciążowej, z cukrzycą, insulinoopornością, alergiami lub chorobami jelit kobieta w ciąży musi stosować odpowiedni jadłospis, najlepiej ułożony przez dietetyka. O wątpliwościach związanych z kwestiami dietetycznymi można porozmawiać także z ginekologiem lub położną.

>> Dieta ciężarnej z cukrzycą ciążową

Dieta w ciąży – kiedy zacząć?

Odpowiednią dietę można wdrożyć już na etapie planowania poczęcia. Sprawi to, że organizm będzie dobrze odżywiony i gotowy na wyzwanie, jakim jest ciąża. Co istotne – dieta powinna być dobrana indywidualnie, ponieważ bardzo ważne jest, aby uwzględnić stan zdrowia kobiety oraz jej tryb życia. Zgodnie z rekomendacją Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego właściwa dieta powinna trwać cały okres ciąży, co przekłada się na mniejsze ryzyko poronienia oraz wystąpienia wad u płodu.

Dieta w ciąży – główne zasady

Główne zasady żywienia kobiet w ciąży obejmują:

• regularne spożywanie posiłków,
• jedzenie 5 posiłków każdego dnia,
• wypijanie co najmniej 2 litrów wody dziennie,
• jedzenie w odpowiednich proporcjach (lepiej mniej, ale częściej),
• uwzględnienie w diecie zdrowych ryb i dużych porcji warzyw.

Do składników szczególnie istotnych dla ciężarnych zaliczamy błonnik, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe, białko.

Co jeść w ciąży – ile kalorii?

Kalorie mają znaczenie, ponieważ zbyt duża waga może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia matki. Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży różni się w zależności od trymestru.

• W I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne nie zmienia się.
• W II trymestrze ciąży przyszła mama powinna spożywać około 360 kalorii więcej każdego dnia.
• W III trymestrze – więcej średnio o 475 kalorii dziennie.

Prawidłowy przyrost masy kobiety w ciąży oscyluje w granicach 10-13 kg, co uzależnione jest od indywidualnych cech każdej kobiety. Z kolei prawidłowa masa urodzeniowa dziecka powinna oscylować w okolicach 4 kg.

Jaki powinien być jadłospis w ciąży?

Przede wszystkim – zbilansowany!

• Ciężarna nie może być na diecie – musi odżywiać się w sposób różnorodny, nie wykluczając ze swojego menu żadnych pokarmów (o ile nie ma ku temu wskazań w postaci alergii, nietolerancji lub szkodliwości dla płodu). Zabronione są głodówki, diety odchudzające oraz gwałtowne zmiany sposobu odżywiania.
• Przyszła mama nie powinna także spożywać żywności wysokoprzetworzonej, pełnej ulepszaczy smaku, emulgatorów oraz chemii.
• Im bardziej różnorodne, naturalne i kolorowe jedzenie – tym lepiej.

Jakie warzywa i owoce jeść w ciąży? Źródła witamin

Do najważniejszych witamin, które warto dostarczać wraz z pożywieniem, zaliczamy kwas foliowy (wspomagający rozwój cewy nerwowej), witaminę D (pełniącą rolę w budowie kości), witaminę E oraz witaminy z grupy B, działające pozytywnie na układ nerwowy. Należy także pamiętać, że zbyt duża podaż witaminy A nie jest wskazana. Podsumowując:

• kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej, a znajdziemy go wszpinaku, brokułach, jajach, drożdżach, orzechach, fasoli, ciecierzycy, bananach, truskawkach, pieczywie pełnoziarnistym;
• żelazo, które chroni przed anemią, znajdziemy w czerwonym mięsie, szpinaku, burakach, natce pietruszki, fasoli, ciecierzycy, kakao, suszonych owocach, warzywach liściastych zielonych,
• wapń, który buduje kości dziecka znajduje się wnabiale, tofu oraz migdałach, jarmużu, nasionach chia,
• witamina D – wzmacnia kości i odporność, ale żywność zawiera jej śladowe ilości, dlatego w tym wypadku zalecana jest suplementacja,
• kwasy tłuszczowe nienasycone – odpowiedzialne za rozwój mózgu, układu nerwowego oraz wzroku, znajdziemy wrybach, siemieniu lnianym, oliwie z oliwek, olejach rośłinnych, awokado, orzechach (laskowych, arachidowych), nasionach chia,
• witamina E, działającą antyoksydacyjnie, znajdziemy wolejach roślinnych, orzechach, nasionach, szpinaku, brokułach, kapuście, awokado, kiwi, brzoskwiniach, jagodach, natce pietruszki, pomidorach.

Co jeść w ciąży? Lista ważnych składników

W ciąży należy przyjąć zasadę, że dobrym źródłem witamin i minerałów będą:

• nasiona roślin strączkowych, szpinak, ciecierzyca, brukselka, brokuły, słonecznik, kurze jaja,
• tłuszcze roślinne (oleje roślinne jak olej rzepakowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek, zdrowe tłuszcze zawierają także orzechy, awokado, pestki i nasiona),
• chude mięso, ryby morskie i owoce morza,
• produkty pełnoziarniste, m. in. płatki owsiane,
• świeże owoce,
• produkty bogate w błonnik, np. kasza gryczana.

Czego nie jeść w ciąży?

Z produktów potencjalnie szkodliwych dla płodu należy zrezygnować. Zaliczamy do nich:

• surowe mięso, jaja i ryby (np. tatar, sushi) – ryzyko zakażenia bakteriami,
• niepasteryzowane produkty mleczne (np. sery pleśniowe) – ryzyko zakażenia listeriozą,
• duże ilości wątróbki, która zawiera witaminę A, a ta w nadmiarze może szkodzić,
• kawę – dozwolona jest filiżanka dziennie, zbyt dużo kofeiny może szkodzić.

Warto także obserwować swój organizm i słuchać go – pojawiające się zachcianki mogą być sygnałem od organizmu, że brakuje mu jakiejś substancji.

Słodycze w ciąży

Warto zachować umiar i zdrowy rozsądek oraz unikać słodyczy i produktów o dużej zawartości cukrów prostych. Unikanie w diecie ciężarnej cukru – nie tylko w postaci słodyczy, ale i dosładzanych jogurtów, ciast, etc. może wpłynąć na obniżenie ryzyka rozwoju grzybicy pochwy, która jest częstym problemem ciężarnych.

>> Jak rozpoznać i leczyć infekcję intymną w ciąży

Alkohol w ciąży

Oczywiście wszelkie używki, jak alkohol (nawet piwo bezalkoholowe zawiera alkohol) i produkty z dodatkiem alkoholu są zabronione.

Czy w ciąży można jeść zioła?

Kobiety w ciąży powinny wystrzegać się ziół, zwłaszcza w dużych ilościach. Dotyczy to nawet herbat ziołowych. Należy zwrócić uwagę na:

• liść i korzeń pokrzywy, które w dużych ilościach mogą działać moczopędnie i wpływać na ciśnienie krwi,
• aloes, który może powodować skurcze macicy i biegunki,
• senes – herbaty z liści senesu powinno się w ogóle wystrzegać, ponieważ działa on przeczyszczająco, powodując biegunkę,
• kozieradkę – może stymulować skurcze macicy,
• żeń-szeń, który może działać hormonalnie i wpływać na rozwój płodu,
• szałwię (w dużych ilościach) może obniżać progesteron i powodować skurcze macicy,
• piołun – zawiera toksyny i może działać poronnie.

Przed przyjmowaniem jakichkolwiek preparatów ziołowych, czy to doustnie, czy w formie herbaty, należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Nie wolno przyjmować żadnych leków bez poradzenia się specjalisty, czy nie będą miały wpływu na przebieg ciąży.

Co powinna jeść kobieta w ciąży? Suplementacja

Duże znaczenie w ciąży odgrywają także suplementy diety, które już od pierwszego tygodnia zaleca lekarz. W wielu wypadkach biorą je już kobiety na etapie planowania ciąży. Z najczęściej stosowanych suplementów wymienia się kwas foliowy, witaminę D, witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe omega. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników obejmują suplementację kwasu foliowego na każdym etapie ciąży, podobnie jak suplementację jodu i kwasów DHA (tłuszczowych). O suplementacji żelaza, wapnia czy innych witamin decyduje lekarz położnik. Dobór niektórych suplementów jest także uzależniony od badań krwi, które ciężarna powinna wykonywać regularnie i zgodnie z zaleceniami lekarza.

>> Kalendarz ciąży Apteline: wszystko o zdrowiu przyszłej mamy i dziecka