Postanowienia noworoczne są przez jednych wyśmiewane, przez innych traktowanie śmiertelnie poważnie. Sens mają tylko wtedy, gdy są realizowane. Niezależnie, czy chcemy rzucić palenie, schudnąć, czy zdrowiej się odżywiać, zawsze musimy zmienić stary, niekorzystny dla nas nawyk na nowy. Jak to zrobić, by się udało?
Psychologia zmiany – zmień zły nawyk na nowy i lepszy
Choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, wszyscy działamy według własnych, utrwalonych schematów. By nauczyć się je zmieniać, trzeba je najpierw dostrzec i zrozumieć, jak się tworzą.
Psychologia zmiany – w sieci nawyków
W psychologii schemat naszego utartego działania nazywa się pętlą nawyku. Składa się na nią bodziec (np. stres), reakcja na niego – konkretne zachowanie (np. jedzenie) i nagroda, jaką dzięki niemu uzyskujemy (chwilowa przyjemność, ulga, rozładowanie stresu). By przerwać tę pętlę nawyku i wdrożyć w jego miejsce nowy, musimy nie tylko zdefiniować wyzwalacz naszego niepożądanego zachowania, ale także znaleźć dla zamiennik, który dostarczy nam tej samej lub bardzo podobnej nagrody.
Jeśli nagrodą było rozładowanie stresu, musimy znaleźć takie nowe zachowanie, które będzie przynosić nam tak samo dojmującą ulgę i to równie szybko. U każdego z nas będzie to co innego. Warto jednak pamiętać, że nowe zachowanie musi być łatwe do zastosowania – ma w końcu zastąpić przykładowy batonik, który zawsze mamy pod ręką.
>> Post przerywany – lepszy 16/8 czy 14/10? Jakie ma zasady i czy daje efekty?
Psychologia zmiany – zmień schemat
Aby wyrobić w sobie nawyk, trzeba stworzyć nową pętlę nawyku. Nawyk tym różni się od zwyczaju, że przychodzi nam bez trudu, niemal bez udziału świadomości. By osiągnąć taki stopień automatyzacji, musimy określić wyzwalacz danego zachowania – niech to będzie 7.00 rano w poniedziałek, środę i piątek – i konsekwentnie wprowadzać pożądane zachowanie w życie (np. wyjście na siłownię czy jogging). Do zestawu „wyzwalacz – zachowanie” bezwzględnie należy także dołączyć stosowną nagrodę. Najważniejsza jest ta natychmiastowa, bardzo przez nas pożądana (np. pyszny zdrowy koktajl po siłowni), bo pomoże przetrwać trudy podejmowanego wysiłku. Także nagrodę odroczoną – nasze zdrowe, piękne ciało – można przekuć w doraźny wspomagacz. Nowy nawyk trzeba praktykować, dopóki nie stanie się zachowaniem kompletnie naturalnym, automatycznym, niewymagającym rozważania za i przeciw.
Jednym wystarczy – jak się często uważa – 30 dni, innym być może 90. Nie stresujmy się tym, czy mieścimy się w sugerowanych przez różne źródła ramach czasowych – to nie zawody. Skupmy się na codziennych małych sukcesach, nagradzajmy się hojnie – nawet nie zauważymy, gdy nowy nawyk stanie się naszą drugą naturą.
>> Masaż kobido – jakie daje efekty? Przeciwwskazania do masażu kobido
Zmiana w 5 krokach
1. Zdefiniuj swój cel i nawyki, które przeszkadzają ci w jego osiągnięciu
Dokładnie określ, jakie efekty ma przynieść zmiana. Ogólne stwierdzenie „chcę być zdrowy” to za mało. Co jeszcze? Ładna sylwetka, satysfakcja, lepsze samopoczucie, podziw innych, lepsza praca, więcej pieniędzy – im bardziej konkretnie, tym lepiej. Samego siebie też trzeba przekonać, po co się tak starać.
Przemyśl, co w Twoim życiu uniemożliwia zmianę. Co działa na Ciebie destrukcyjnie i demotywująco. Z pewnością doskonale zdajesz sobie sprawę, co tak naprawdę chcesz zmienić i jakie nawyki wyeliminować ze swojego życia raz na zawsze.
2. Ustal, co w twoim nawyku jest wyzwalaczem, zachowaniem, a co nagrodą
Nasze nawyki są zazwyczaj tak utrwalone, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, co je wywołuje. Zastanów się, co wyzwala w Tobie niepożądane zachowanie i jaką uzyskujesz za nie nagrodę. Nie zwalczaj nawyku – to strata energii i niepotrzebny stres. Zastąp go nowym, użyj tego samego wyzwalacza i tej samej nagrody, tylko zmień zachowanie!
3. Zaplanuj zmianę, by była realna
Rozpisz zmianę na bardzo szczegółowe etapy, zaplanuj każdą niezbędną czynność. By mieć zdrowe przekąski, trzeba wygospodarować czas na odpowiednie zakupy i ich przygotowanie. Jeśli chcesz je zabierać do pracy, musisz zaplanować w czym. Jeżeli chcesz nauczyć się tańczyć, znajdź szkołę oraz zakup odpowiednie buty i strój. Zmiana to proces, na który składają się pojedyncze czynności, które często wymagają od nas czasu. Tego samego czasu, którego ciągle nam brakuje. Do zmiany trzeba jednak podchodzić realnie. Nie możesz chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu? Chodź raz, ale dołóż do tego codzienne spacery. Lepiej zrobić mniej niż nic.
4. Złóż przyrzeczenie społeczne
Opowiedz o swoich planach bliskim lub kolegom z pracy – niech staną się Twoim własnym komitetem wspierającym. A ponieważ przed rodziną i przyjaciółmi zawsze jakoś się wytłumaczysz z ewentualnego zaniechania, nie zapomnij także o wrogach – pochwal się, co chcesz osiągnąć, a Twoja motywacja, by nie sprawić im satysfakcji, bardzo się wzmocni.
Swoją strategię zmiany, master plan lub mapę marzeń powieś na ścianie w widocznym miejscu, tak by codziennie móc na nie patrzeć, sprawdzać i przyzwyczajać swój mózg. Staraj się docenić każde swoje małe zwycięstwo i nagradzaj się hojnie.
5. Działaj!
Uwierz w siebie. Zmiana jest możliwa i jest w zasięgu Twoich możliwości.
