Hartowanie organizmu. Jak hartowanie działa na odporność?

Czym jest hartowanie organizmu?

Hartowanie organizmu można zdefiniować poprzez zbiór konkretnych czynności, wykonywanych w tym celu. Jednak chcąc przybliżyć idee hartowania, można powiedzieć, że jest kontrolowane narażanie organizmu na zmienne warunki, tak by zmusić wrodzone mechanizmy odporności do ich działania. Ujmując jeszcze prościej - hartowanie pozwala nauczyć się orgazmowi reagować na zmienne warunki, poprzez celowe eksponowanie się na nie i tym samym przystosować go do podejmowania szybszej i skuteczniejszej walki z napotkanymi patogenami. Przebywanie na świeżym powietrzu, w różnych warunkach pogodowych, optymalnie sprzyja hartowaniu organizmu.

Jak wyglądało hartowanie organizmu kilkanaście tysięcy lat temu?

Coś, co kiedyś było naszym warunkiem przeżycia, dziś staje się pewnego rodzaju dobrem. Sport, zbilansowana dieta czy zdrowy sen wymagają dzisiaj tytanicznej pracy budowania nawyków. Tymczasem człowiek pierwotny pokonywał kilkanaście kilometrów dziennie w poszukiwaniu jedzenia, budował schronienie, a niekiedy spał pod gołym niebem. Świadczy to o tym, że ewolucyjnie przygotowani jesteśmy do nieprzyjemnych warunków, ale gdzieś ta zdolność do adaptacji została przez nas zapomniana.

Przeczy temu Wim Hof, który każdego dnia korzysta z nieprzeciętnych możliwości człowieczeństwa. Ten holenderski śmiałek wszedł do „strefy śmierci” w drodze na Mount Everest w szortach i sandałach, i przebiegł półmaraton na bosaka na kole podbiegunowym!

Jak nasz organizm reaguje na zimno?

Bodziec zimna aktywuje trzy układy – sercowo-naczyniowy, oddechowy i odpornościowy. Pod jego wpływem dochodzi do skurczu naczyń krwionośnych (wazokonstrykcji) i pompowania krwi w stronę narządów utrzymujących życie. W ten sposób organizm chroni się przed  utratą ciepła. Co ma to wspólnego z odpornością?

U osoby, która nigdy nie była albo była rzadko eksponowana na zimno i nagle go doświadcza, dochodzi do:

• termogenezy – reakcji metabolicznych prowadzących do wytworzenia dodatkowej porcji ciepła;
• aktywacji współczulno-nadnerczowej – czyli wyrzutu katecholoamin (adrenaliny, noradrenaliny) oraz kortyzolu.

W jaki sposób hartowanie organizmu zwiększa odporność?

Wraz ze stopniowym eksponowaniem na zimno, nadnercza są stymulowane znacznie słabiej. Nasz organizm przestaje traktować zimno jako stresogen, wyrzut kortyzolu do krwi słabnie, a on sam nie wywiera już tak niekorzystnego wpływu na układ immunologiczny. Dotychczas byliśmy przekonani, że zimno osłabia odporność, a my po wyziębieniu częściej chorujemy. Tłumaczyliśmy to tym, że niska temperatura powoduje skurcz naczyń w błonie śluzowej nosa, spada jej ukrwienie, a tym samym dostępność komórek układu odpornościowego.

Okazuje się jednak, że u osób, które w sposób kontrolowany narażają się na zimno, (spacery, aktywność fizyczna, morsowanie) obserwuje się wyższy poziom białych krwinek i limfocytów. T. Wim Hof w swojej metodzie przekonuje, że regularne eksponowanie na zimno, połączone z odpowiednim oddychaniem i technikami medytacyjnymi jest w stanie wyciszyć aktywność tzw. cytokin prozapalnych – związków, które odgrywają dużą rolę w patomechanizmie wielu chorób cywilizacyjnych, m. in. zawału serca. Badacze poddali badaniom organizm Wima Hofa podczas jego odważnych prób. Kiedy popularny Holender był zanurzony w lodowatej wodzie, okazało się, że aktywność wspomnianych cytokin została zupełnie wyciszona.

Sposoby hartowania organizmu

Sposobów na hartowanie organizmu jest wiele. I choć pierwszym co przychodzi na myśl jest ekspozycja na zimne temperatury, to nie jest to jedyna metoda. Przebywanie w niskich temperaturach świetnie hartuje organizm, mogą to być zarówno spacery, ale także popularne ostatnio morsowanie. Jednak również ekspozycja na wyższe temperatury i zmieniona wilgotność jest formą hartowania, np. saunowanie. Inną metodą są seanse w grotach solnych. Jednak najprostszym sposobem hartowania organizmu jest po prostu regularna, a najlepiej codzienna aktywność na świeżym powietrzu, niezależnie od aury pogodowej. Może to być sport, a mogą być to zwykłe spacery. Istotna jest wówczas jakość powietrza, dlatego świadomie należy wybierać miejsce takiej aktywności, np. las, który ma prozdrowotny mikroklimat lub tereny nadmorskie.

Hartowanie organizmu - przeciwwskazania

Warto pamiętać, że hartować mogą się wyłącznie zdrowe osoby, bez chorób przewlekłych czy niedoborów odporności (nie mylić z częstymi infekcjami!). Przeciwwskazaniem do hartowania jest leczenie lekami immunosupresyjnymi, które wyciszają celowo układ immunologiczny.

Dzieci są bardziej odporne na zimno od dorosłych

Co ciekawe, nasze pociechy mają o wiele większą wytrzymałość cieplną od dorosłych i zupełnie inne odczuwanie komfortu cieplnego. Stąd wynikają właśnie różnice w tolerowaniu ciepła i zimna, i  przegrzewaniu dzieci przez dorosłych. Dziecko ma co prawda niższą temperaturę powierzchni ciała od dorosłego, ale generuje znacznie więcej ciepła metabolicznego od dorosłych. Dzieci są również dużo aktywniejsze od nas, a dodatkowego ciepła dostarczają pracujące mięśnie.

W świetle tego, co mówią powyższe badania:

• warto promować u dzieci aktywność na świeżym powietrzu,
• dzieci, które mają dużo zajęć sportowych w zamkniętych pomieszczeniach, tym bardziej powinny być hartowane przez rodziców.

Hartowanie organizmu u osób uprawiających sport

Wielu naukowców aktywnie bada zależności, jakie zachodzą pomiędzy wysiłkiem fizycznym a zdolnościami aklimatyzacji w niskich temperaturach. Każdy zna przecież powiedzenie: “sport to zdrowie”. Jednak można je odnieść do regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej. Jednak sporty wyczynowe, które wymagają bardzo dużego wysiłku, są odbierane przez organizm jako stresor i w konsekwencji wywierają negatywny wpływ na układ odpornościowy. I w tym przypadku tym bardziej pomocne jest hartowanie. Dla sportowców wyczynowych zdolność aklimatyzacji organizmu do zimna pozwala obniżyć wyrzuty kortyzolu, pomimo intensywnego wysiłku fizycznego. 

W jednym z przeprowadzonych badań sprawdzano reakcje fizjologiczne oraz zmiany zachodzące w populacjach komórek układu odpornościowego. Badano 2 grupy łyżwiarzy. Jedna grupa jeździła na co dzień na mroźnym, świeżym powietrzu, w temperaturze 5 stopni Celsjusza i wilgotności na poziomie 40-50%. Druga grupa jeździła na co dzień w zamkniętej, ogrzewanej hali w neutralnych warunkach, przy temperaturze 21 stopni Celsjusza i wilgotności na poziomie 30-40%. Wyniki badań wykazały, że  osobom z grupy, która jeździła na co dzień w zimnie, po wysiłku fizycznym, aktywowały się głównie neutrofile. Osobom z grupy jeżdżącej na co dzień w zamkniętej hali o neutralnych warunkach termicznych, po wysiłku fizycznym w zimnie, aktywowały się głównie limfocyty, ale również odnotowano u tych osób większe stężenie kortyzolu, czyli hormonu stresu.Ważnym elementem przygotowania organizmu do intensywnego wysiłku jest również odpowiednio zbilansowana dieta, uwzględniająca produkty o wysokiej wartości odżywczej, w tym wybrane superfoods.