Glicynian magnezu nie tylko na sen. Na co pomaga glicynian magnezu?

Glicynian magnezu – co to jest

Magnez to ósmy najczęściej występujący pierwiastek w skorupie ziemskiej i jednocześnie czwarty najbardziej rozpowszechniony minerał w ludzkim organizmie. Zmagazynowany jest głównie w kościach, w mniejszym stopniu w mięśniach i przestrzeni wewnątrzkomórkowej, gdzie wraz z potasem stanowią podstawowe kationy warunkujące prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Magnez może być dostarczany do organizmu wraz z produktami spożywczymi, jak również w postaci leków i suplementów diety, takich jak glicynian magnezu, zwany także diglicynianem magnezu. 

Glicynian magnezu a cytrynian magnezu

Suplementy diety i leki z magnezem zawierają różne związki chemiczne magnezu. Wśród najpopularniejszych można wymienić formy:

• nieorganiczne (tlenek magnezu, chlorek magnezu, węglan magnezu, wodorotlenek magnezu, siarczan magnezu, fosforan magnezu)
• organiczne (bursztynian magnezu, cytrynian magnezu, mleczan magnezu, jabłczan magnezu, octan magnezu, pirogronian magnezu)
• chelatowe (glicynian magnezu, L-askorbinian magnezu, L-lizynian magnezu, taurynian magnezu).

Glicynian magnezu jest zbudowany z atomu magnezu i dwu cząsteczek glicyny – aminokwasu fizjologicznie występującego w organizmie człowieka. Obecność glicyny ułatwia transport magnezu przez ściany jelita, co czyni tę formę magnezu wysoce przyswajalną (w odróżnieniu od form nieorganicznych).

Glicynian magnezu nie tylko na sen. Właściwości glicynianu magnezu

Glicynian magnezu cechuje się wysoką przyswajalnością oraz bezpieczeństwem stosowania, dlatego powinny po niego sięgać osoby, u których osiągnięcie i utrzymanie właściwego poziomu magnezu bywa problematyczne oraz te, które zmagają się ze skutkami niedoboru magnezu w organizmie.

Wskazania do stosowania glicynianu magnezu to:

• cukrzyca i insulinooporność – magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji glikemii, głównie przez wpływ na wydzielanie insuliny, a jego suplementacja u diabetyków może korzystnie wpłynąć na przebieg choroby i uchronić chorych przed powikłaniami cukrzycy (np. retinopatią);
• choroby układy krążenia – magnez pomaga w rozkurczu naczyń krwionośnych, przez co wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, co wykorzystuje się zarówno w leczeniu nadciśnienia, jak i jego zapobieganiu;
• osteoporoza – warunkuje utrzymanie zdrowych kości, szczególnie w połączeniu z witaminą D3
• stany lękowe, trudności w zasypianiu – glicyna w połączeniu w kwasem GABA zapewnia wyciszenie organizmu, redukuje napięcie i ułatwia zasypianie;
• pogorszenie nastroju, zaburzenia depresyjne – przez wpływ na produkcję i pracę neuroprzekaźników magnez poprawia samopoczucie;
• intensywny wysiłek fizyczny lub intelektualny – magnez wspiera pracę mięśni i wspomaga regenerację organizmu;
• stresujący tryb życia – stres zwiększa zapotrzebowanie organizmu na magnez, a magnez pomaga regulować reakcje na bodźce stresowe;
• alkoholizm – spożywanie alkoholu w znaczący sposób ogranicza wchłanianie magnezu;
• stosowanie leków zaburzających wchłanianie magnezu lub nasilających jego wydalanie – antybiotyków, leków moczopędnych, antykoncepcyjnych, psychotropowych i nasennych.

Glicynian magnezu – przyswajalność. Jakie dawki stosować?

Zgodnie z normami żywienia dla Polaków zapotrzebowanie na magnez wynosi 350 mg/dobę u mężczyzn oraz 300 mg/dobę u kobiet. Suplementy diety i leki zawierają różne ilości magnezu i stosuje się je zgodnie z informacjami na opakowaniu bądź według zaleceń lekarza. Stosując preparaty zawierające glicynian magnezu, należy pamiętać, że część dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek zostaje zaspokojona przez produkty spożywcze. 
Średnia wchłanialność magnezu po podaniu doustnym wynosi 50% dawki. W przypadku małej podaży magnezu jego wchłanianie wzrasta nawet do 90% dawki. Natomiast gdy podaż magnezu jest zbyt duża, uruchamia się mechanizm ograniczający wchłanianie, przez co przyswajalność tego pierwiastka spada do 25% dawki. Dlatego chcąc skutecznie uzupełnić niedobór magnezu, warto stosować go w mniejszych dawkach przyjmowanych częściej, zamiast zażywać jednorazowo duże dawki.

Jak zadbać o wchłanianie glicynianu magnezu?

• Preparaty zawierające glicynian magnezu zaleca się stosować po posiłku, pamiętając, że jego wchłanianie istotnie spada przy jednoczesnych spożyciu pokarmów bogatych w tłuszcz, błonnik, wapń, fityniany i fosforany. Produktami ograniczającymi wchłanianie oraz zwiększającymi wydalanie magnezu są także kawa i alkohol. 
• Tabletki lub kapsułki należy popić dużą ilością wody.
• Pora dnia przyjmowania preparatu jest dowolna. Magnez przyjęty wieczorem wpłynie na rozluźnienie i ułatwi zasypianie, a spożyty rano zapewni lepszą wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego.
• Dla uzyskania oczekiwanego efektu suplementacji magnezu konieczna jest systematyczność stosowania danego preparatu oraz dobra forma przyswajania, którą niewątpliwie jest właśnie glicynian magnezu .

Glicynian magnezu – skutki uboczne stosowania

Glicynian magnezu jest substancją dobrze tolerowaną przez organizm człowieka, jednak w niektórych sytuacjach może dojść do wystąpienia działań niepożądanych podczas jego stosowania. Objawy te pojawiają się zwykle w wyniku przyjęcia zbyt dużych dawek magnezu i obejmują:

• nudności
• bóle brzucha
• biegunkę
• osłabienie mięśniowe
• zaczerwienienie twarzy
• podwójne widzenie
• zaburzenia mowy
• trudności w oddychaniu
• bradykardię
• paraliż
• zaburzenia snu.

Glicynian magnezu – przeciwwskazania

Choć stosowanie glicynianu magnezu przynosi wiele korzyści zdrowotnych, nie zawsze jest wskazane. Zarówno glicynianu, jak i innych związków magnezu nie powinny stosować osoby, u których stwierdzono:

• hipermagnezemię – podwyższony poziom magnezu we krwi,
• przewlekłe choroby nerek – zaburzające wchłanianie magnezu i wywołujące hipermagnezemię,
• kamicę struwitową – schorzenie polegające na powstawaniu w drogach moczowych kamieni zbudowanych z fosforanu magnezowo-amonowego (struwitu),
• nawracające infekcje układu moczowego – w czasie ich trwania dochodzi do wzrostu pH moczu i łatwiejszego wytrącania kryształów magnezu tworzących kamienie.

Co jeśli nie glicynian magnezu? Źródła magnezu w diecie

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zapewnienie odpowiedniej podaży magnezu w diecie, co można łatwo osiągnąć, sięgając po produkty takie jak:

• kakao
• otręby pszenne
• otręby owsiane
• nasiona dyni
• soja
• biała fasola
• migdały
• kasza gryczana
• banany
• ziemniaki
• ryby.

Nie należy zapominać, że dobrym źródłem magnezu w naszej diecie może być woda pitna, dzięki której można pokryć około 10% dziennego zapotrzebowania na magnez. Warto sięgać po wodę mineralną o średnim i wysokim stopniu mineralizacji. Z kolei woda przegotowana, miękka lub filtrowana zawiera znacznie mniej magnezu.