Fruktoza naturalnie występuje w owocach i warzywach. Tak jak glukoza szybko dostarcza energii, jednak wchłania się wolniej, a nagromadzenie fruktozy może wywołać ból brzucha albo biegunkę. Fruktoza ma jednak niski indeks glikemiczny, a jej metabolizm zachodzi bez udziału insuliny, dlatego jest zalecana diabetykom jako zamiennik białego cukru.
Fruktoza – czy rzeczywiście jest zdrowa? Właściwości, występowanie oraz nietolerancja fruktozy
Fruktoza – co to jest?
Fruktoza to jeden z cukrów prostych, naturalnie występuje przede wszystkim w owocach (stąd nazwa), warzywach i miodach. Cukier ten pełni w organizmie taką samą funkcję jak większość węglowodanów – zapewnia szybki zastrzyk energii. Fruktoza metabolizowana jest w wątrobie.
Co istotne, proces jej przemiany oraz wchłaniania zachodzi zdecydowanie wolniej niż w przypadku innych cukrów, co może powodować nagromadzenie fruktozy w organizmie i skutkować dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, jak bóle brzucha czy biegunka. Fruktoza wraz z glukozą tworzą tradycyjny biały cukier.
Fruktoza – gdzie występuje w pożywieniu?
Wysoką zawartość fruktozy mają zwłaszcza słodkie owoce, takie jak brzoskwinie, gruszki, jabłka czy banany. Fruktoza występuje również w nieco bardziej kwaśnych owocach, takich jak grejpfruty czy pomarańcze.
W przypadku warzyw fruktozę można znaleźć m.in. w cebuli, papryce, dyni, szparagach czy porze, choć występuje w znacznie mniejszych ilościach niż w owocach.
Zastosowanie fruktozy – do czego się ją wykorzystuje?
Fruktoza wykorzystywana jest przede wszystkim jako substancja słodząca. W gotowych produktach zwykle występuje jako syrop glukozowo–fruktozowy lub kukurydziany. Znaleźć ją można nie tylko w typowych słodyczach czy gazowanych napojach, ale również np. w dżemach.
Fruktoza wykorzystywana jest również jako konserwant produktów spożywczych dzięki higroskopijności, czyli zdolności wiązania wody. Dlatego też można znaleźć ją m.in. w pieczywie lub wędlinach – fruktoza wówczas zapewnia dłuższą świeżość i przydatność produktu do spożycia.
Glukoza i fruktoza – jaka jest między nimi różnica?
Zarówno fruktoza, jak i glukoza to cukry proste, dostarczające energii organizmowi. Obie substancje należą również do tzw. cukrów redukcyjnych, co oznacza, że zmniejszają stężenie wodorotlenków i tlenków metali.
Fruktoza może zwiększać apetyt
Glukoza i fruktoza różnią się jednak budową i odziaływaniem na organizm. Przede wszystkim glukozę uważa się za substancję w pełni zdrową, pozytywnie działającą np. na pracę mózgu. Z kolei fruktoza może powodować m.in. wzrost apetytu, co tłumaczy zwiększoną chęć jedzenia podczas picia słodkich napojów.
Fruktoza a glukoza – tempo wchłaniania
Inną różnicą jest tempo metabolizowania – glukoza jest cukrem najszybciej przetwarzany przez organizm, z kolei fruktoza – najwolniej. Dlatego też organizm sprawniej poradzi sobie z większą ilością glukozy niż fruktozy. Oprócz tego glukoza jest pierwszym cukrem wykorzystywanym jako źródło energii np. podczas intensywnego treningu.
Fruktoza – znaczenie spożywania dla sportowców
Nie zaleca się spożywania jednakowych ilości fruktozy i glukozy (głównym węglowodanem energetycznym powinna być glukoza), jednak sportowcom wytrzymałościowym, szczególnie długodystansowym, fruktoza może posłużyć jako dodatkowe źródło energii, np. jako dodatek do napoju izotonicznego przygotowanego na dłuższy dystans. Taki napój izotoniczny poza naturalnymi cukrami powinien zawierać również witaminy i minerały, wytracane wraz z potem.
Czy fruktoza jest zdrowa?
Fruktoza dostarczana organizmowi w małych dawkach nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia. Jednak spożywanie jej w zbyt dużych ilościach – szczególnie w postaci przetworzonej, może przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób.
>> Słodziki czy cukier – co wybrać? Różnice i wpływ na zdrowie
Fruktoza a miażdżyca i otyłość
Fruktoza ma właściwości aterogenne, czyli związane z zaburzeniami w obrębie działania lipidów w organizmie. Z tego też powodu może sprzyjać występowaniu miażdżycy. Oprócz tego produktem ubocznym metabolizowania fruktozy jest kwas moczowy, który prowadzi do zwiększenia twardości tętnic i również może zwiększać ryzyko wystąpienia rozwoju miażdżycy. Spożywanie fruktozy sprzyja także powstawaniu otyłości (fruktoza odkłada się w tkance tłuszczowej, gdyż nie jest szybko metabolizowana).
Fruktoza a próchnica
Dla bakterii bytujących w śluzówce jamy ustnej i na zębach cukry są idealnym źródłem pożywienia i energii. Fruktoza jako cukier sprzyja więc pogorszeniu stanu jamy ustnej i może powodować rozwój próchnicy lub paradontozy.
Fruktoza a cukrzyca – czy fruktoza nadaje się dla diabetyków?
Fruktoza ma niski indeks glikemiczny, a jej metabolizm zachodzi bez udziału insuliny, dzięki czemu cukier ten nie wpływa bezpośrednio na gospodarkę insulinową. Jako słodzik – zamiennik tradycyjnego cukru fruktoza jest więc polecana diabetykom.
Czy fruktoza wspomaga odchudzanie?
Fruktoza ma nieco niższy indeks glikemiczny niż inne cukry, dlatego może wydawać się idealnym słodzikiem dla osób na diecie. Jej metabolizm nie wymaga jednak działania insuliny, co nie jest korzystne dla osób zdrowych. Insulina jest hormonem regulującym produkcję leptyny i greliny. Grelina to tzw. hormon głodu, mobilizujący organizm do poszukiwania pożywienia, a leptyna to hormon sytości, informujący o tym, kiedy organizm jest już najedzony. Ograniczenie aktywności insuliny może zaburzać pracę tych hormonów i sprawiać, że odchudzanie będzie mniej skuteczne.
>> Wahania glikemii – czy można ich uniknąć?
Czy fruktoza powoduje raka?
Spożywanie wszystkich cukrów prostych w zbyt dużej ilości, w tym również fruktozy, zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór. Warto jednak wiedzieć, że dotyczy to przede wszystkim występowania cukru w postaci przetworzonej, jak np. syrop glukozowo–fruktozowy, zwany też kukurydzianym. Syrop ten spożywany w nadmiarze może sprzyjać przede wszystkim wystąpieniu raka wątroby, trzustki oraz jelita grubego.
Fruktozy występującej naturalnie nie da się w tak dużym stopniu nagromadzić w organizmie, dlatego jedzenie owoców, nawet tych słodkich, nie niesie takiego ryzyka.
>> Aspartam – co to za substancja? Czy aspartam jest szkodliwy?
Nietolerancja fruktozy – jak ją rozpoznać? Objawy
Nietolerancja fruktozy to nadwrażliwość układu pokarmowego na ten składnik. Objawy nietolerancji fruktozy to:
- gazy i wzdęcia,
- silny ból brzucha,
- mdłości,
- biegunka,
- wymioty,
- ogólne osłabienie, a nawet omdlenie;
- zwiększona senność.
W przypadku podejrzenia nietolerancji fruktozy należy wykonać tzw. wodorowy test oddechowy. Pozwala on określić ilość bakterii w wydychanym powietrzu. Patogeny te rozwijają się m.in. w jelicie grubym i cienkim, a ich nagromadzenie wymaga podjęcia odpowiednich działań medycznych. Jeśli test wodorowy potwierdzi nietolerancję fruktozy, to wówczas konieczne jest wprowadzenie odpowiedniej diety, redukującej ilość fruktozy w codziennym jadłospisie.
Fruktozemia – co to jest?
Zjawiskiem innym niż nietolerancja fruktozy jest fruktozemia, jedna z chorób metabolicznych. To choroba wrodzona, rozwijająca się na skutek niedoboru enzymu związanego z metabolizmem fruktozy. Konsekwencją fruktozemii są m.in. krwotoki, żółtaczka, zwiększona senność i zmęczenie, drgawki, utrata apetytu, niewydolność nerek i wątroby. Oprócz tego fruktozemia może powodować opóźnienia w rozwoju dziecka.
