Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny – co to jest?

Pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG, ang. GL od glycemic load) zostało stworzone w latach 90. ubiegłego wieku jako bardziej dokładny parametr spożywanego posiłku niż indeks glikemiczny (IG). Ładunek informuje bowiem nie tylko, jak wpływa na glikemię dany rodzaj produktu spożywczego, lecz także jak na poziom cukru wpływa ilość zjedzonej potrawy. 

Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wskaźnik ważny dla osób dbających o prawidłowy poziom cukru oraz chorych na cukrzycę. Służy do porównania produktów spożywczych pod kątem tego, jak szybko i w jakim stopniu po ich spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Skala IG wynosi od 0 do 100, gdzie 100 to czysta glukoza (nie musimy liczyć IG dla poszczególnych produktów, dane te są zebrane w ogólnodostępne tabele). 
Indeks glikemiczny odnosi się jednak tylko do konkretnego produktu i porcji zawierającej 50 g węglowodanów. Co to oznacza? Posługując się tabelą z indeksem glikemicznym różnych produktów,możemy wybrać ten o niskim IG, ale jeżeli zjemy go za dużo, to cukier we krwi wzrośnie nam bardziej niż w sytuacji, kiedy zjemy mniej produktu o wyższym indeksie.

Różnica między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym – tabela

Chcąc utrzymać prawidłową glikemię, powinniśmy się więc kierować nie samym indeksem glikemicznym, ale ładunkiem glikemicznym skomponowanych posiłków. Jest to bardziej precyzyjna miara wpływu tego, co jemy, na poziom cukru.

>> Poziom cukru we krwi – jakie są normy glukozy dla dzieci, dorosłych, kobiet w ciąży

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny uwzględnia indeks glikemiczny produktów oraz ilość węglowodanów. Dzięki temu możemy się dowiedzieć, jak wzrośnie poziom cukru po zjedzeniu konkretnej porcji danego produktu. Okaże się na przykład, że marchewka, która ma średni IG, ma jednocześnie mały ładunek glikemiczny, ponieważ ma mało węglowodanów w standardowej porcji.

Wzór na ładunek glikemiczny wybranego produktu

• ŁG = IG x ilość węglowodanów/100

Niski i wysoki ładunek glikemiczny – normy

Podobnie jak w przypadku IG również ładunek glikemiczny możemy sklasyfikować w trzech kategoriach.

Ładunek glikemiczny – dla kogo jest istotny?

Ładunek glikemiczny to parametr szczególnie istotny dla osób:

• chorujących na cukrzycę zarówno typu 1, jak i 2,
• ze stanem przedcukrzycowym,
• zespołem metabolicznym,
• insulinoopornością,
• hiperinsulinemią,
• oraz cierpiącym na otyłość i nadwagę.

Czy tylko osoby borykające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny dbać o niski indeks i ładunek swoich posiłków? Duże skoki cukru mogą przydarzyć się każdemu z nas, najczęściej w sytuacji źle zbilansowanego posiłku bogatego w węglowodany. Takie skoki dla osób zdrowych nie są wprawdzie tak groźne, jak dla osób cierpiących na cukrzycę, ale mogą powodować większe odczuwanie zmęczenia, być przyczyną znacznie mniejszej energii życiowej i nasilenia senności w ciągu dnia, w tym nagłej chęci na drzemkę po obfitym posiłku.

>> Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, jadłospis i przeciwwskazania

Ładunek glikemiczny w cukrzycy

Ładunek glikemiczny pomoże określić nie tylko spodziewany skok glikemii po spożyciu konkretnego posiłku, ale także ocenić, jak szybko będzie on trawiony i wchłaniany. To informacja szczególnie przydatna dla cukrzyków stosujących insulinoterapię. Dzięki temu można mniej więcej przewidzieć nie tylko, jak silnie wzrośnie poziom cukru, ale też kiedy po spożyciu posiłku można się tego wzrostu spodziewać.

Czym grozi wysoki ładunek glikemiczny?

Jeśli dieta długotrwale przez nas stosowana jest niekontrolowana i oparta jedynie na posiłkach o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, w konsekwencji może doprowadzić do rozwoju wielu chorób metabolicznych. Zadbanie o niski ładunek glikemiczny posiłków to nie tylko postępowanie słuszne w przypadku diagnozy złego metabolizmu glukozy, ale także doskonały sposób na uniknięcie w przyszłości wielu problemów zdrowotnych. Zachowując niski ładunek glikemiczny spożywanych posiłków, jesteśmy w stanie unikać dużych dobowych skoków cukru we krwi, a tym samym zapewnić sobie lepsze samopoczucie. Jak to osiągnąć?

>> Cukrowy detoks: jak odstawić cukier?

Jak zmniejszyć ładunek glikemiczny posiłków?    

Aby zapewnić niski ładunek glikemiczny, najważniejsze jest opowiednie zbilansowanie posiłku. Dodanie do produktów węglowodanowych białka czy tłuszczu obniża ładunek glikemiczny posiłku, a wchłanianie glukozy jest spowolnione. Powoduje to wypłaszczenie krzywej cukrowej i zapewnia mniejsze wahania poziomu cukru niż po spożyciu samych węglowodanów. Bilansując w ten sposób każdy posiłek w ciągu dnia, mamy zdecydowanie lepszą kontrolę glikemii. Jeśli mamy ochotę zjeść coś o wysokim indeksie glikemicznym, wystarczy odpowiednio zrównoważyć ilość węglowodanów z białkami i tłuszczami, aby ograniczyć skok cukru.

• Dobrym przykładem jest arbuz, który ma wysoki IG, ale jeśli zjemy go jako deser do posiłku bogatego w ser, mięso, orzechy czy jogurt, to skok cukru po jego spożyciu będzie znacznie mniejszy.
• W ten sposób poleca się jeść także wszelkie słodycze i ciasta – najlepiej jako deser do głównego posiłku.