Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, jadłospis i przeciwwskazania

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa (ang. low-carb) to dieta polegająca na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Celem takiej zmiany jest poprawa metabolizmu, kontrola poziomu cukru we krwi i redukcja masy ciała. Nie należy jej jednak mylić z niskowęglowodanową dietą ketogeniczną, która jest bardzo restrykcyjna i którą stosuje się dla leczenia padaczki, a nie dla zrzucenia kilogramów. Polega ona na dążeniu do stanu ketozy, czyli momentu, gdy organizm zaczyna czerpać energię głównie z tłuszczów. Klasyczna dieta niskowęglowodanowa jedynie znacząco ogranicza spożycie cukrów.

Zasady diety niskowęglowodanowej

• Ograniczenie węglowodanów, ale nie ich całkowita eliminacja.
• Wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze jako podstawy diety.
• Warzywa jako główne źródło błonnika, witamin i minerałów.
• Organizm otrzymuje wszystkie niezbędne makroskładniki bez względu na stopień restrykcji diety.

Ile węglowodanów dziennie na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa zakłada zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów w codziennym jadłospisie poniżej130 g.

Węglowodany mają stanowić mniej niż 26% całkowitej ilości kalorii przyswajanej dziennie. Oznacza to ograniczenie spożycia takich produktów jak pieczywo, ryż, makarony, słodycze czy soki owocowe.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie oznacza nudnych, niesmacznych posiłków. Wręcz przeciwnie – różnorodność przepisów diety niskowęglowodanowej może zaskakiwać, a zdrowe posiłki bez nadmiaru cukrów mogą być bardzo smaczne, sycące i proste w przygotowaniu.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Makroskładniki całego zestawu

• Kaloryczność: ok. 1800 kcal
• Węglowodany: 23% (ok. 64 g)
• Białko: 23%
• Tłuszcze: 54%

Śniadanie 

Jajecznica z pomidorami, awokado, łyżką oliwy i kromką chleba pełnoziarnistego (450 kcal, W: 20 g, B: 13 g, T: 35 g) 

Obiad 

Grillowany kurczak z brokułami i oliwą, kasza gryczana (500 kcal, W: 20 g, B: 40 g, T: 21 g)   

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem, awokado, jajkiem i oliwkami (375 kcal, W: 6 g, B: 32 g, T: 22 g)

Przekąski w ciągu dnia

Garść migdałów (30 g), ogórek kiszony (1 sztuka), plaster sera żółtego, jogurt naturalny (470 kcal, W: 18 g, B: 18 g, T: 30 g)

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Efekty diety niskowęglowodanowej mogą być widoczne już po 2–3 tygodniach. Do najczęściej obserwowanych korzyści należą:

• spadek masy ciała (szczególnie tłuszczu trzewnego),
• poprawa poziomu cukru i insuliny,
• zmniejszenie uczucia głodu i większa kontrola apetytu, 
• poprawa profilu lipidowego (cholesterol, trójglicerydy).

Utrzymując ograniczenie węglowodanów, można skutecznie wspierać leczenie metaboliczne i poprawić ogólne samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że diety niskowęglowodanowe skutecznie działają tylko pod warunkiem przestrzegania ich zaleceń, w tym unikania dni oszukiwania w posiłkach.

>> Brzuch kortyzolowy: objawy, leczenie. Czy na brzuch stresowy są ćwiczenia?

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Dieta niskowęglowodanowa została przebadana pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności i znajduje zastosowanie kliniczne m.in. u osób z cukrzycą typu 2, zespołu policystycznych jajników(PCOS), insulinoopornością czy nadwagą. U tych pacjentów obserwuje się pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej na glikemię, poziom trójglicerydów i masę ciała. Powinna być jednak dostosowana indywidualnie i wdrażana pod nadzorem dietetyka lub lekarza, szczególnie przy chorobach przewlekłych. 
Podejrzewa się, że przy długotrwałym stosowaniu dieta niskowęglowodanowa ma negatywny wpływ na nerki i serce, jednak wiele zależy od jej składników, np. proporcji tłuszczów nasyconych i zdrowych tłuszczów. Bardzo ważne jest więc, by dieta ta była dobrze zaplanowana, oparta na naturalnych produktach, bogata w pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. 

Dieta ketogeniczna – dla kogo się nie nadaje

Dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla:

• kobiet w ciąży i karmiących,
• dzieci i młodzieży w okresie wzrostu,
• osób z niedoczynnością tarczycy (wymaga to ostrożności),
• sportowców wytrzymałościowych (ze względu na duże potrzeby energetyczne).

Dieta niskowęglowodanowa – skutki uboczne i kontrowersje

U niektórych osób dieta niskowęglowodanowa może powodować skutki uboczne, zwłaszcza w początkowej fazie. Do najczęstszych należą:

• tzw. keto grypa, znana również jako grypa ketonowa, grypa ketogeniczna lub grypa węglowodanowa, objawiająca się bólem głowy, zmęczeniem, zawrotami głowy. Dolegliwości te są wynikiem adaptacji organizmu do ograniczenia spożycia cukru;
• zaparcia związane z niedoborem błonnika;
• niedobory witamin i minerałów (przy złym zbilansowaniu diety);
• pogorszenie nastroju lub trudności z koncentracją. 

>> Jak skutecznie schudnąć i czy da się to zrobić szybko?