Aktywność fizyczna w ciąży – zalecenia i ostrzeżenia

Aktywność fizyczna w ciąży usprawnia układ ruchu, układ krążenia oraz zwiększa wydolność tlenową. To kluczowe nie tylko z punktu widzenia porodu, ale i następującego po nim połogu. Ciało kobiety, która praktykowała aktywność w ciąży, szybciej wraca do zdrowia. Usprawnieniu ulegają kręgosłup, miednica, nogi oraz brzuch. Ciężarna powinna wybrać taką formę aktywności, w jakiej czuje się najlepiej. Oprócz treningów tradycyjnych dobrym rozwiązaniem jest pływanie, jazda na rowerze lub spacery.

Czytaj również: Przygotowanie do ciąży – dieta, badania, styl życia przed ciążą

Kiedy ćwiczenia fizyczne w ciąży nie są wskazane?

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży nie powinna być tak intensywna jak podczas treningu aerobowego na zajęciach grupowych. W czasie ćwiczeń temperatura ciała znacznie wzrasta, co określa się mianem hipertermii. Ciepłota ciała powyżej 40°C może przyczynić się do poważnego uszkodzenia płodu. W III trymestrze ciąży zbyt intensywny wysiłek fizyczny może zakończyć się przedwczesnym porodem. Aktywność fizyczna w I trymestrze ciąży oraz w kolejnych jej etapach musi być znacznie spokojniejsza i uwzględniać także ćwiczenia oddechowe. Zamiast dźwigania ciężarów i crossfitu, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą joga, pilates lub ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup. Regulują one poziom hormonów oraz wzmacniają więzadła.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży musi uwzględniać odcinek lędźwiowy oraz miednicę. Kobiety w ciąży są bowiem mniej stabilne, przez co bardziej narażone są na upadki i zachwiania równowagi. Obecnie w klubach fitness organizowane są zajęcia dla przyszłych mam, na których nie tylko wzmacnia się ciało, ale i nawiązuje kontakty z innymi mamami. Aktywność w czasie ciąży należy jednak skonsultować z lekarzem. Istnieje lista czynników ryzyka, które wykluczają bardziej intensywne ćwiczenia. Zalicza się do nich:

• niewydolność cieśniowo-szyjkową,
• krwawienia,
• cukrzycę,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroby serca i płuc,
• infekcje bakteryjne i wirusowe,
• ciążę bliźniaczą,
• przodujące łożysko oraz
• stan przedrzucawkowy.

>> Dieta i ruch – dobre nawyki przed zajściem w ciążę

>> Kalendarz badań w ciąży – kiedy należy wykonać badania krwi i USG?

Ćwiczenia w I i II trymestrze ciąży

Aktywność fizyczna podczas ciąży nie powinna podnosić tętna powyżej 140 uderzeń na minutę. W pierwszych tygodniach ciąży zaleca się ćwiczenia 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Trening nie może obciążać mięśni brzucha.

Drugi trymestr to czas na wzmocnienie miednicy. Najczęściej wykonuje się marsz na pośladkach, poruszając się do przodu i tyłu, oraz krążenie nogami. Aktywność w czasie ciąży dodatkowo łagodzi stres i zmniejsza zmęczenie.

Sprawdź także: Pierwsze objawy ciąży – kiedy można rozpoznać ciążę?

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży

III trymestr ciąży to okres, który należy poświęcić bardziej na ćwiczenia oddechowe. Prawidłowe oddychanie podczas porodu przyczyni się do zrelaksowania mięśni macicy i dotleni dziecko. Oddech powinno się ćwiczyć w pozycji, jaka dla ciężarnej jest najbardziej komfortowa.

Zaleca się także, aby w ostatnich tygodniach ciąży nie wykonywać ćwiczeń w pozycji stojącej. Ćwiczenia są bezpieczne tylko wtedy, gdy nie powodują bólu, nie podnoszą ciśnienia i nie zagrażają płodowi. Aktywność fizyczna podczas ciąży, jeśli mama nie ma przeciwwskazań, musi być przemyślana i niezbyt forsowna.

>> Dolegliwości ciążowe w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży

>> Alkohol i ciąża - związek wysokiego ryzyka

Ćwiczenia po porodzie

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie nie należy do najłatwiejszych. Kobieta jest nadal zmęczona porodem, musi odnaleźć się w nowej roli, a ponadto hormony w jej ciele ciągłe ulegają dynamicznym wahaniom. Brakuje wówczas sił i motywacji do rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zdaniem lekarzy można powrócić do treningów dwa miesiące po porodzie naturalnym i trzy miesiące po cesarskim cięciu. Należy zwrócić uwagę na stan organizmu i tempo gojenia się ran poporodowych.

Po połogu powrót do dawnej formy powinno się zacząć od minimalnego wysiłku, metodą małych kroków. Zaleca się, aby zaczynać od pionizacji sylwetki, delikatnych ćwiczeń na mięśnie miednicy oraz barki i klatkę piersiową. Częstym problemem świeżo upieczonych mam jest chęć bardzo szybkiego powrotu do szczupłej sylwetki. Tempo zmian zależy od wcześniejszych nawyków kobiety. Jeśli przed ciążą aktywność fizyczna była obecna w jej życiu, to szybciej uda jej się wrócić do dawnego wyglądu. Jednak w większości przypadków zgubienie kilogramów wymaga czasu, cierpliwości oraz odpowiedniej diety bogatej w warzywa, owoce oraz błonnik. Przed powrotem do bardzo intensywnych treningów warto zaczerpnąć opinii specjalisty.

Dowiedz się więcej: Higiena intymna w ciąży

Sprawdź także jak ćwiczyć brzuch po ciąży!