Wraz z pierwszymi promieniami majowego słońca chętnie zabieramy się do marynowania mięs, rozpalania rusztów i biesiadowania na świeżym powietrzu. Amatorów grillowania nie brakuje także wśród diabetyków. O czym zatem warto pamiętać, szykując posiłki z rusztu, aby były zdrowe, smaczne i bezpieczne dla naszej glikemii?
Z cukrzycą przy ruszcie – czy potrawy z grilla zagrażają naszemu zdrowiu?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy potrawy z grilla są korzystne dla osób chorujących na cukrzycę. Na ruszcie przygotować można zarówno tłustą karkówkę, jak i chudego dorsza. Mięso można podać z pieczywem i kalorycznymi sosami, ale także z dużą ilością warzyw – grillowanych lub w postaci surówek. Jednym słowem, grill niejedno ma imię i z pewnością można go zaplanować tak, by był smaczny, niezbyt kaloryczny (to ważne przede wszystkim dla osób z cukrzycą typu 2.) oraz by nie miał negatywnego przełożenia na glikemie.
Grillowanie – zdrowe czy niekoniecznie?
Choć grillowanie to w Polsce niemal sport narodowy, wiele osób ma wątpliwości, czy dania przygotowane w ten sposób aby na pewno są zdrowe. Z jednej strony pieczenie na ruszcie pozwala na wytopienie się z mięsa i wędlin nadmiaru tłuszczu, co wydaje się być opcją idealną dla osób dbających o zdrowie. Z drugiej jednak strony skapujący z mięsa tłuszcz spala się w ogniu, wydzielając substancje o działaniu rakotwórczym. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) oraz nitrozoaminy to jedne z najniebezpieczniejszych związków, jakie generalnie mogą znaleźć się w żywności.
Gdy grillujesz mięso – niebezpieczne aminy
Heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) powstają w produktach mięsnych, tj. wieprzowinie, wołowinie, drobiu i rybach poddanych obróbce w wysokiej temperaturze. Wystarczy jedynie 5–10 minut obróbki w temperaturze od 100 do 300oC, aby powstały niebezpieczne aminy. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na ilość tych groźnych związków jest czas, w jakim mięso jest poddawane ogrzewaniu. Najwięcej HAA tworzy się w czerwonym mięsie podczas smażenia i grillowania. Duża ich ilość tworzy się również w drobiu pieczonym na ruszcie.
Substancje rakotwórcze w spieczonej skórce i dymie z grilla
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) powstają natomiast w czasie pieczenia (szczególnie nad otwartym ogniem) i smażenia mięsa. Jednym słowem, to, co z grilla lubimy najbardziej, czyli dobrze spieczona karkówka, to tak naprawdę najmniej korzystna opcja dla naszego zdrowia. I to wcale nie ze względu na jej kaloryczność. Warto dodać, że już samo stanie przy dymiącym grillu jest ryzykowne, bo z płonącego brykietu i rozpałki, a także ze spalonego tłuszczu także ulatniają się substancje rakotwórcze, przede wszystkim dioksyny i furany.
Grill w zdrowszej opcji?
Czy to oznacza, że należy raz na zawsze zrezygnować z grillowania? Niekoniecznie. Na pewno sprawdzi się jednak zasada umiaru. Jeśli produkty z grilla będą gościć na naszych stołach sporadycznie, raczej nie zrobią nam krzywdy. Osoby chorujące na cukrzycę, planując dania z rusztu, powinny zwrócić uwagę na kaloryczność przygotowywanych mięs oraz na dodatki, z jakimi są spożywane. Przy problemach z masą ciała najlepiej jeść mięso w towarzystwie warzyw i sałatek, unikać natomiast trzeba dodatków węglowodanowych i sosów na bazie majonezu. Trzeba pamiętać o tym, że duże ilości tłuszczu i białka (a takie właśnie są potrawy z grilla) także mają wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego należy przeliczyć je na wymienniki białkowo-tłuszczowe i podać na nie odpowiednią ilość insuliny w bolusie przedłużonym. Jeśli korzystamy ze wstrzykiwaczy, to trzeba zwiększyć nieco dawkę insuliny podawanej na wymienniki węglowodanowe, częściej mierzyć cukier i w razie potrzeby – podać korektę.
Zdrowszy grill, czyli co wrzucić na ruszt?
Jeśli chcemy grillować czerwone mięso, warto je wcześniej zamarynować, dzięki temu skruszeje i szybciej będzie gotowe do zjedzenia. To ważne w obliczu tego, co wiemy o szkodliwych substancjach, które powstają przy długim ogrzewaniu mięsa czerwonego w wysokiej temperaturze. Czerwone mięso, choć jest bardziej kaloryczne od drobiu czy ryb, jest dobrym źródłem żelaza i od czasu do czasu powinno znaleźć się w menu także osób z cukrzycą.
Ci, którzy chcą schudnąć, powinni jednak postawić na białe mięso i ryby. Oraz oczywiście warzywa. W przypadku tych ostatnich także trzeba uważać, żeby nie były spalone. Obecność w potrawach z grilla warzyw, które są naturalnymi antyoksydantami, niweluje działanie wolnych rodników powstających podczas szykowania jedzenia na ruszcie. Dlatego zamiast tłustej kiełbasy warto samodzielnie przygotować szaszłyki. Mięso białe można przełożyć owocami, czerwone – warzywami: cebulą, pieczarkami i papryką.
Sztuka grillowania
- Wybieraj brykiet, a nie węgiel drzewny. Brykiet jest wytwarzany z drewna liściastego i nie zawiera żywicy, która podczas spalania emituje substancje rakotwórcze
- Z tego samego powodu nie należy do żarzącego się grilla dorzucać igliwia i szyszek.
- Mięso na grilla należy kłaść dopiero wtedy, gdy na brykiecie pojawi się na cienka warstwa szarego popiołu, co może trwać – od rozpalenia – nawet 40 minut.
- Grillowane potrawy nie powinny leżeć bezpośrednio na ruszcie, lecz na aluminiowych tackach, które ograniczają spływanie tłuszczu na węgle.
- Nie należy dopuszczać do zapalenia węgli, a w trakcie grillowania – nie dorzucać podpałek.
