Mleko bez laktozy – czy warto je pić?

Laktoza to dwucukier występujący w mleku ssaków. Pod wpływem laktazy - enzymu wydzielanego przez nabłonek jelita cienkiego – jest rozkładany do cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Gdy laktazy jest zbyt mało lub nie ma jej wcale, laktoza przedostaje się do jelita grubego, gdzie jest rozkładana przez florę bakteryjną. Powstające w tym procesie różne gazy (dwutlenek węgla, wodór, metan) i kwas mlekowy powodują wzdęcia, skurczowe bóle brzucha, „przelewanie” w jelitach, a nawet biegunkę. To uciążliwe objawy nietolerancji laktozy, które sprawiają, że wiele osób rezygnuje z picia mleka. Coraz bardziej popularne mleko bez laktozy wydaje się prostym rozwiązaniem problemu. Czy rzeczywiście?

 Nietolerancja laktozy pierwotna i wtórna

 Dlaczego niektóre osoby cierpią na niedobór laktazy? W dużym stopniu jest to uwarunkowane genetycznie (tzw. pierwotna nietolerancja laktozy). Są nacje, np. Chińczycy, Wietnamczycy, w których odsetek dorosłych z nietolerancją laktozy przekracza 90%. W Polsce, według różnych danych, cierpi na nią 20-40% dorosłych. W Europie jest częstsza na południu niż na północy kontynentu.

Niedostateczna aktywność laktazy może być też wynikiem uszkodzenia błony śluzowej jelita (tzw. nietolerancja wtórna, nabyta). Przyczyny są różne – od celiakii (nietolerancji glutenu prowadzącej do zaniku kosmków jelitowych), przez alergie pokarmowe, nieswoiste choroby zapalne jelit (np. chorobę Leśniowskiego-Crohna), nadużywanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofenu) i alkoholu, po infekcje bakteryjne i wirusowe.

W tych przypadkach przestawienie się na mleko bezlaktozowe niewiele pomoże – należy leczyć chorobę, która jest przyczyną nietolerancji. Z czasem, gdy śluzówkę jelita udaje się zregenerować, laktaza znów staje się aktywna i można pić mleko bez uciążliwych objawów.

 Czy wszyscy mogą pić mleko bez laktozy?

 U osób niemających problemów z trawieniem laktozy przejście na dietę bezlaktozową może doprowadzić do wtórnej nietolerancji tego cukru. Innymi słowy, można sobie ją „zafundować”, pijąc mleko i jedząc nabiał wyłącznie bez laktozy. Jeśli nie jest to konieczne, lepiej zatem unikać takich dietetycznych skrajności.

 Nawet osoby z nietolerancją laktozy zwykle tolerują niewielkie ilości produktów z laktozą. Bezpieczna dawka to 10-15 g – tyle zawiera 100-200 ml mleka, jogurtu, kefiru czy maślanki. Nieco więcej laktozy zawierają produkty odtłuszczone. Fermentowane produkty mleczne są lepiej przyswajane – to zasługa bakterii, które częściowo rozkładają laktozę w przewodzie pokarmowym. Są też dłużej trawione, przez co mają dłuższy kontakt z laktazą.

Warto wiedzieć, że sery żółte praktycznie nie zawierają laktozy, bo dzięki dłuższemu procesowi produkcji jest ona niemal całkowicie rozłożona przez bakterie. Niektórzy producenci umieszczają na opakowaniach informację „bez laktozy”, „lactose free”, ale jest to tylko chwyt marketingowy. Jeśli nie możesz znaleźć w sklepie zwykłego żółtego sera, możesz bez obaw kupować ten „bez laktozy” - to ten sam ser. Inaczej jest z serami białymi, które mają ok. 3 g laktozy w 100 g.

 A może laktaza w tabletkach?

 Mleko bez laktozy powstaje przez dodanie do mleka laktazy. Laktaza rozkłada laktozę do glukozy i galaktozy, przez co takie mleko jest słodsze i ma inny, lekko szary kolor. Nie wszystkim to odpowiada, dlatego dobrym rozwiązaniem jest sięganie po suplementy z laktazą w formie tabletek – wystarczy połknąć tabletkę razem z posiłkiem zawierającym mleko. Trzeba też pamiętać, że wiele produktów zawiera ukryte mleko (np. wiele rodzajów pieczywa, większość ciast i ciastek, naleśniki – warto czytać składy!), dlatego trudno wyeliminować całkowicie laktozę z diety, nawet kupując mleko i inne produkty mleczne pozbawione laktozy.