Kwasy omega 3 - czym są, jak działają. Poznaj produkty bogate w omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Ich przemiany są elementem wielu ważnych procesów życiowych. Pamiętajmy jednak, że nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać omega-3, a w dodatku związek ten ma tendencję do szybkiego utleniania się. Jak temu zaradzić?

By organizm miał dość omega-3, wystarczy zjadać dwa razy w tygodniu ok. 20 dekagramów ryb morskich, zwłaszcza łososia, makreli, sardynek i tuńczyka. Gdy nie możesz się do tego zmusić, pamiętaj, że te korzystne kwasy zawierają również skorupiaki, serek tofu, migdały, orzechy włoskie, a także olej lniany, arachidowy i rzepakowy.

„Jesteś tym, co jesz” – mawiają dietetycy, a słowa te potwierdzają lekarze. Stosowana przez nas dieta musi prędzej czy później odbić się na naszej urodzie i – co gorsza – także na naszym zdrowiu. Dlatego lekarze są zgodni – wzbogacajmy dietę w potrawy przygotowane w oparciu o morskie ryby, które zawierają niezastąpione kwasy omega-3. Jeśli nie lubimy ryb, sięgnijmy po suplementy z olejem rybim.

Kwasy omega 3 dla urody

Kwasy omega-3 zrobiły w ostatnich latach zawrotną karierę. Lista zalet wynikających z ich stosowania przyprawia o zawrót głowy. Zapobiegają one utracie wody z głębszych warstw skóry, w efekcie czego sprawiają, że nasza skóra jest odpowiednio nawilżona, elastyczna i zadbana. Niedobór tych związków może być przyczyną skłonności do alergii i stanów zapalnych skóry. Omega-3 wzmacniają też włosy i paznokcie, które stają się lepiej odżywione i błyszczące. Jeśli już teraz zmienisz dietę i wzbogacisz ją o te związki, przywitasz wiosnę w świetnej formie.

Omega 3 służą naszemu zdrowiu

Badania potwierdzają, że u osób po zawale serca omega-3 zmniejszają ryzyko kolejnej zapaści. Nic dziwnego, że związki te polecają zarówno dermatolodzy, jak i specjaliści zrzeszeni w Europejskim Towarzystwie Kardiochirurgicznym. Należy jednak pamiętać, że choć kwasy omega-3 polecane są osobom z chorobami serca, nie wpływają one na obniżenie cholesterolu LDL, a w wysokich dawkach mogą go wręcz podwyższać. Dlatego osoby mające wysoki poziom cholesterolu we krwi powinny wybierać produkty z kwasami omega-3, które dodatkowo wzbogacone są o składniki obniżające cholesterol LDL, np. ekstrakt z czosnku.

Witamina E

Niestety, kwasy omega-3 są nietrwałe i np. pod wpływem światła szybko ulegają zepsuciu. By uniknąć tej sytuacji, przy produkcji suplementów diety dodaje się witaminę E, która zapobiega utlenianiu się omega-3. Warto wspomnieć, że ryby mogą kumulować w swoim organizmie metale ciężkie, m.in. rtęć. By uniknąć tego zagrożenia, starajmy się kupować ryby młode i raczej te, które nie są drapieżnikami. Postawmy na dorsza, sardynki i makrele, a tuńczyka jedzmy nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Olej rybi wykorzystywany do produkcji suplementów diety powinien zostać oczyszczony, co niweluje zagrożenie.

Omega-3 dla sercowców

Lekarze zalecają osobom po zawale serca jedzenie dwa razy tygodniu tłustej ryby albo zażywanie suplementu z olejem rybim. Wszystko dlatego, że zawarte w nich tłuszcz omega-3 działają dobroczynnie na serce. Dodatkowo badania potwierdziły, że wprowadzenie do diety kwasów omega-3 wspomaga pracę serca i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia (m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego), a tym samym oddala wizję śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy omega 3 dla mamy

O kwasach omega-3 nie mogą zapominać przyszłe mamy. Składnik odgrywa znaczącą rolę w rozwoju płodu. Kwasy zapobiegają przedwczesnym porodom i warunkują odpowiednią masę urodzeniową noworodków. Jeśli w organizmie występuje ich niedobór, zwłaszcza w późnym okresie życia płodowego oraz we wczesnym niemowlęctwie, może to doprowadzić do osłabienia centralnego układu nerwowego, a w następstwie do pogorszenia zdolności uczenia się, spadku inteligencji oraz innych funkcji psychicznych.

Szczególnie ważne jest więc, aby kobiety w ostatnim trymestrze ciąży oraz we wczesnym okresie karmienia piersią, zapewniły sobie odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, gdyż przechodzą one z diety matki do płodu i pokarmu kobiecego, stanowiąc naturalne ich źródło dla dziecka.

Produkty bogate w omega 3

Gdzie szukać tego dobroczynnego składnika? Głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne - rzepakowy, lniany i sojowy. Prawdziwą skarbnicą kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie z zimnych wód: halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki oraz owoce morza. Spożycie 100-200 g ryb morskich dostarcza 2 g tych kwasów. Warto zwrócić uwagę na żółtka jaj, nasiona lnu, soi czy rzepaku i orzechy włoskie. Kwasy można również przyjmować w formie kapsułkowanej. Na sklepowych półkach w takiej postaci dostępny jest tran.
Można też zwrócić uwagę na produkty specjalnie wzbogacane w dobre kwasy. Na rynku są dostepne produkty spożywcze fortyfikowane kwasami tłuszczowymi z rodziny 3. Są to jajka (karmione kwasami 3 kury gromadzą je w żółtku), wędliny, margaryny czy mleko.

Osoby po 65. roku życia, które dbają o odpowiednią ilość omega-3 w diecie, mają większą szansę cieszyć się doskonałą pamięcią do końca życia. Zarazem rezygnując z nich, jak wszyscy zresztą, są bardziej zagrożeni miażdżycą.