Co daje kreatyna? Ten związek azotowy w naszych mięśniach zwiększa zdolność do wysiłku i przyspiesza przyrost mięśni. Efekty suplementacji kreatyny można zauważyć już po 14 dniach. Kreatyna nie nadaje się jednak dla każdego.
Kreatyna – dlaczego suplementują ją sportowcy? Działanie, przeciwwskazania
W serwisie Apteline.pl zgodnie z wizją Grupy NEUCA zależy nam na przekazywaniu treści najwyższej jakości – sprawdzonych informacji, eksperckiej wiedzy. Dlatego nasze teksty piszą i weryfikują specjaliści – farmaceuci i lekarze.
Co daje kreatyna?
W codziennej diecie dostarczamy organizmowi około 1-2 g kreatyny, jej największym źródłem są mięso, ryby i owoce morza. Kreatynę można także suplementować, co jest często praktykowane przez sportowców dla poprawienia wyników. Kreatyna ma potwierdzone działanie anaboliczne, dzięki czemu:
- poprawia wydolność organizmu,
- zwiększa wytrzymałość na wysiłek,
- przyspiesza regenerację mięśni po treningu,
- pobudza tkankę mięśniową do wzrostu,
- zwiększa się także siła organizmu.
Niektóre badania dowodzą, że kreatyna zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, a także może być pomocna w terapii zaburzeń mięśniowych.
Kreatyna ma za zadanie wspomóc organizm w treningach, pozwala na dłuższy wysiłek, a co za tym idzie – na lepsze efekty, zarówno w osiąganiu wyników sportowych, jak i w budowaniu masy mięśniowej.
Kreatyna – rodzaje i działanie poszczególnych suplementów
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów na bazie kreatyny. Zaliczamy do nich:
monohydrat kreatyny – najczęstsza postać o działaniu anabolicznym. Wpływa na zwiększenie syntezy białek w organizmie, a także wydajności i siły pracy mięśni szkieletowych. Jest ona najczęściej stosowana w tej postaci przez początkujących sportowców;
jabłczan kreatyny – połączenie monohydratu i kwasu jabłkowego. Powoduje stymulowanie wydzielania insuliny, zwiększa zapas fosfokreatyny w mięśniach i moduluje gromadzenie glikogenu w mięśniach. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem jabłkowym;
cytrynian kreatyny – wspomaga wytrzymałość organizmu na zmęczenie fizyczne, a także wspiera regenerację powysiłkową. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem cytrynowym, co zapewnia jego lepsze wchłanianie;
fosforan kreatyny – zapewnia ciągłą produkcję energii w postaci ATP, przez co mięśnie posiadają większą rezerwę energetyczną;
ester etylowy kreatyny – wykazuje się silnym działaniem anabolicznym i erogenicznym. Przyspiesza regenerację mięśni szkieletowych, zwiększa magazynowanie glikogenu i przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej;
stack kreatynowy – ten suplement zawiera kilka rodzajów kreatyny w jednym produkcie;
chelat magnezowy kreatyny – odznacza się bardzo dobrą przyswajalnością. Formuła bazuje na scaleniu cząsteczek kreatyny i magnezu w jedną cząsteczkę.
Kreatyna – pierwsze efekty
Efekty zauważyć można już po 14 dniach stosowania produktu, organizm ma więcej siły, treningi stają się dłuższe i intensywniejsze, tkanki szybciej odbudowują się i regenerują.
Kiedy przyjmować kreatynę – przed czy po treningu?
- Sportowcy przyjmują kreatynę zazwyczaj od razu po treningu, włączając wtedy jednocześnie węglowodany (np. soki owocowe). Zażywanie kreatyny przed ćwiczeniami może pomóc w zwiększeniu energii podczas ćwiczeń.
- Według badań suplementacja kreatyny jest dobrze tolerowana w dziennych dawkach 0,08–0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo na poziomie 3–5 g. Specjaliści wspominają także o dawce 0,03 g na kg masy ciała w dni wolne od treningów.
- Jednak kreatyny nie można zażywać przez cały czas. Suplementacja powinna trwać ok. 4–6 tygodni. Po tym czasie należy zrobić co najmniej miesięczną przerwę od stosowania. Stosując kreatynę, zawsze należy zapoznać się z zaleceniami producenta i ich przestrzegać.
- U osób suplementujących kreatynę wskazane jest zawsze wykonywanie kontrolnych badań krwi.
Skutki uboczne stosowania kreatyny
W przypadku zbyt długiego suplementowania kreatyny pojawić się mogą skutki uboczne, do których zaliczamy:
- nadmierny przyrost masy ciała,
- odwodnienie organizmu,
- skurcze mięśni,
- nadwyrężenia mięśni,
- zwiększone ryzyko naciągnięcia mięśni.
Kreatyna powoduje także zatrzymanie wody w organizmie – przyczynia się do krótkoterminowego przyrostu masy ciała wskutek retencji wody, która jest zatrzymywana w tkankach magazynujących kreatynę. Może pojawić się opuchlizna ciała. W przypadku przekroczenia zalecanej dziennej dawki może wystąpić biegunka.
Przeciwwskazania do stosowania kreatyny
Przyjmowanie kreatyny nie jest wskazane u osób z chorobami nerek. U osób zdrowych nie powoduje ona jednak zaburzeń w ich funkcjonowaniu. Wynika to z faktu, że kreatyna wydalana jest wraz z moczem, a w przypadku chorób nerek mogą wystąpić trudności w jej prawidłowym wydalaniu, na skutek czego będzie gromadzić się we krwi.
Niektóre badania sugerują także, że stosowanie kreatyny u pacjentów z chorobą dwubiegunową może zaostrzać lub zwiększać ryzyko wystąpienia epizodów manii. Dokładny mechanizm działania kreatyny u pacjentów wymaga jednak dalszych badań.
Kiedy wykonać badanie kreatyny?
Zazwyczaj wykonuje się badanie kreatyny w surowicy krwi, choć można wykonać także badanie stężenia kreatyny w moczu. Głównym wskazaniem do badania jest podejrzenie uszkodzenia mięśni szkieletowych, które występuje na skutek różnych chorób, w tym zapalenia mięśni, nadczynności tarczycy, urazów mięśni, choroby Cushinga, dystrofii mięśniowych.
- Badanie kreatyny z krwi żylnej wymaga przygotowania jak do standardowej morfologii krwi – należy przyjść do punktu pobrań rano na czczo (po minimum 8 godzinach od ostatniego posiłku), a na dobę przed badaniem nie powinno się pić alkoholu ani intensywnie ćwiczyć.
- Mocz do badania stężenia kreatyny należy pobrać rano, najlepiej z próbki nocnej, ze środkowego strumienia. Na dzień przed pobraniem moczu nie należy ćwiczyć, ani pić alkoholu. Mocz pobiera się do jałowego pojemniczka, a przed zbiórką należy podmyć miejsca intymne i osuszyć je jednorazowym ręcznikiem papierowym. Mocz powinien jak najszybciej trafić do laboratorium.
Normy kreatyny
Norma kreatyny z krwi uosób dorosłych to 0,2–0,7 mg/dl, co odpowiada 15–53 µmol/l, na ogół mniejsze ilości występują u mężczyzn, a większe u kobiet. Norma kreatyny z moczu u osób dorosłych to 25–200 mg/dobę, co odpowiada 190–1500 µmol/l.
Zbyt wysoki poziom kreatyny może wynikać ze spożywania zbyt dużej ilości mięsa lub suplementacji, ale może także sugerować poważne choroby. Wysoki poziom kreatyny pojawia się przy urazach mięśni, niewydolności nerek, w dystrofiach mięśniowych, przy niewydolności krążenia oraz przy nadczynności tarczycy. Wysoki poziom kreatyny mają także kobiety ciężarne. Z kolei niski poziom kreatyny, występujący niezwykle rzadko, ma związek z mutacją genetyczną – u chorego może dojść z czasem do rozwoju poważnych schorzeń o podłożu neurologicznym i nerwowo-mięśniowym.
