Jak rzucić palenie? 10 skutecznych sposobów, jak to sobie ułatwić

Żeby skutecznie rzucić palenie, warto znaleźć powody, dla których chcemy przestać palić. To akurat nie powinno być trudne, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) znalazła ich aż 100 (>> https://www.who.int/news-room/spotlight/more-than-100-reasons-to-quit-tobacco). Pomyśl o tym, że:

• palenie szkodzi niemal każdemu narządowi ciała (palenie papierosów tradycyjnych i elektronicznych jest podstawową przyczyną 15 nowotworów, kilkudziesięciu chorób kardiologicznych, układu oddechowego i innych narządów; dieta ani większa aktywność fizyczna nie są w stanie zniwelować tych szkód);
• uzależnienie jest przyczyną około 8 milionów zgonów rocznie na całym świecie;
• rzucenie nałogu poprawi wygląd i odbiór przez otoczenie;
• bierne palenie niszczy zdrowie bliskich.

Rzucenie palenia przynosi wręcznatychmiastowe korzyści: 

• Już po 20 minutach od zgaszenia ostatniego papierosa puls i ciśnienie krwi wracają do normy. 

• Po 24 godzinach płuca zaczynają się oczyszczać.  

• Po 3 dniach nikotyna zostaje usunięta z organizmu, intensywniej czuć smaki i zapachy. 

• Po 5 latach abstynencji ryzyko zachorowania na raka płuca, jamy ustnej, krtani, przełyku zmniejszy się o połowę, obniży się też ryzyko wystąpienia udaru mózgu. 

• Przy wypalaniu dziennie paczki papierosów za 19 zł w ciągu 30 lat z dymem puścisz ponad 200 tys. zł (dokładnie 208 050 zł). 

Z konkretnymi powodami łatwiej o motywację do działania. Co dalej?

1. Zastanów się, jakie sytuacje kojarzą ci się z papierosem 

Może to być picie kawy, stres w pracy, spotkanie z przyjaciółmi, picie alkoholu czy rozmowa przez telefon. – Wyodrębnienie takich momentów pozwala zastanowić się, w jaki sposób można sobie poradzić z pustką, którą wywoła brak papierosa – mówi na łamach portalu Serwis Zdrowie Magdalena Cedzyńska, kierownik Poradni Pomocy Palącym działającej w warszawskim Centrum Onkologii.
Uporczywa myśl o zapaleniu papierosa pojawia się w głowie na ok. 2-3 minuty. Wtedy warto przekierować uwagę na coś innego, np. na czynność, którą w danej chwili się wykonuje. Jeśli papieros był sposobem na zabicie nudy, wtedy lepiej znaleźć zajęcie, np. sprzątanie, telefonowanie do znajomych, zabawa z psem. Z czasem odczaruje się codzienne rytuały, które związane były z papierosem. 

2. Zaakceptuj, że pierwsze dni rzucania palenia będą trudne 

– Najtrudniejsze są cztery pierwsze dni, bo wtedy w wyniku braku nikotyny w organizmie występują tzw. objawy odstawienia – tłumaczy Magdalena Cedzyńska. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna silnie uzależnia. Trzeba przygotować się na to, że receptory w mózgu będą domagać się kolejnej dawki nikotyny. 

3. Nie wierz w mity, palenie nie uspokaja 

– Nikotyna działa pobudzająco na organizm. Powoduje ogólne ożywienie i podniesienie ciśnienia tętniczego – wyjaśnia Cedzyńska. – Ponadto w wyniku zapalenia następuje w mózgu wyrzut dopaminy, czyli tzw. hormonu szczęścia, i palacz osiąga chwilową ulgę, dlatego panuje mylne przekonanie, że palenie uspokaja. A jest dokładnie odwrotnie: palenie papierosów zwiększa stres. Spadek poziomu nikotyny w organizmie prowokuje rozdrażnienie, spadek koncentracji i napięcie psychiczne.
Gdy rzucamy palenie, warto znaleźć alternatywną metodę walki z tymi przykrymi emocjami, np. zacząć uprawiać sport, pójść na jogę, nauczyć się technik relaksacji.

4. Unikaj sytuacji i miejsc kojarzących się z paleniem

Warto zastanowić się, czy palenie kojarzy nam się z konkretnym miejscem, np. pokojem, kuchnią, balkonem, przystankiem autobusowym, parkiem. Jeśli tak, warto je omijać lub zmienić coś w ich wyglądzie, by nie przypominały dawnego miejsca, w którym paliliśmy. Zmiana otoczenia i towarzystwa palaczy zredukuje chęć zapalenia.

5. Zastanów się, co zrobić z rękoma

Sięganie po paczkę papierosów to także stały odruch ciała. Warto więc mieć przy sobie coś, co zajmie dłonie, np. piłeczkę antystresową, gumkę do włosów, długopis, breloczek. Odruch można też łatwiej pokonać dzięki słomce lub wykałaczce trzymanych w ustach lub w dłoni. Można nosić ze sobą małe, ale zdrowe smakołyki zastępujące wkładanie papierosa do ust: pestki słonecznika, dyni, suszoną żurawinę, bezcukrowe gumy do żucia. 

6. Wcale nie musisz utyć 

To jedna z najczęstszych obaw palaczy. Magdalena Cedzyńska: – Rzeczywiście, gdy osoby palące przestają trzymać w ręce papierosa, starają się go zastępować różnymi przekąskami. Jeżeli nie dba się o to, czy są one zdrowe, można przybrać na wadze.
Dlatego na zabicie odruchu sięgnięcia po papierosa lepiej wybrać np. warzywa pokrojone w paski. Takie przekąski można ustawić w mieszkaniu w miejscach, gdzie się paliło najczęściej. Warto też pić dużo płynów, zwłaszcza wody. 

7. Rzucanie palenia warto zaplanować

Po podjęciu decyzji o zaprzestaniu palenia warto opracować plan. Osoba paląca może wyznaczyć dzień, w którym już nie będzie paliła. Może się też stopniowo przygotowywać do odstawienia tytoniu – np. poprzez zmniejszanie liczby wypalanych papierosów, skracanie czasu narażenia na dym tytoniowy, unikanie palenia w typowych sytuacjach, zastępowanie palenia innymi czynnościami. 
Warto zauważać drobne sukcesy i motywować się nimi, np. mniejsza liczba wypalonych papierosów to więcej czasu przeznaczonego na przyjemności.

8. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy

Osoby, które chcą rzucić palenie, mogą liczyć na specjalistyczną pomoc, np. w Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym pod numerem 801 108 108. Dzwonić mogą pacjenci w różnych fazach wychodzenia z nałogu: tacy, którzy dopiero o tym myślą, utrzymujący abstynencję lub przeżywające nawrót do palenia. Pracownicy proponują wspólną pracę nad znalezieniem motywacji do rzucenia palenia, pomagają w opracowaniu planu działania, podpowiadają sposoby łagodzenia objawów odstawiennych.
Wsparciem dla osób uzależnionych od wyrobów tytoniowych może być również udział w Programie profilaktyki chorób odtytoniowych. Placówki zdrowotne biorące udział w programie można znaleźć na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia >> https://gsl.nfz.gov.pl/GSL/GSL/ProgramyProfilaktyczne 

9. Wybór preparatów wspomagających rzucanie palenia skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą 

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów wspomagających rzucanie palenia, dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, jaki schemat leczenia będzie dla Ciebie odpowiedni i bezpieczny. Dobrze, by taka konsultacja odbyła się, zanim odstawisz papierosy, ponieważ niektóre leki trzeba zacząć brać wcześniej.
Środki wspomagające rzucenie palenia zawierają nikotynę, mogą mieć postać gumy do żucia, doustnego sprayu czy plastrów. Nikotyna łagodzi głód palacza i stopniowo pozwala uwolnić się od chęci sięgnięcia po papierosa. Dawka początkowa leku czy częstotliwość jego stosowania zależy zazwyczaj od liczby wypalanych papierosów i stopnia uzależnienia. Innym związkiem wspomagającym rzucenie palenie jest cytyzyna. Wpływa na te same receptory w organizmie co nikotyna, wykazuje jednak silniejszą zdolność do wiązania się z nimi. Działa łagodniej na ośrodkowy układ nerwowy i prowadzi do stopniowego zwiększania stężenia dopaminy w mózgu, łagodząc przy tym nieprzyjemne objawy związane z zaprzestaniem palenia.

>> Tabletki, plastry i środki na rzucenie palenia

10. Uprzedź innych, że rzucasz papierosy, i poproś o wsparcie 

Po odstawieniu papierosów u palacza po kilku godzinach może pojawić się drażliwość i potrwać nawet kilka tygodni. – Często osoba rzucająca palenie staje się tak rozdrażniona i chwiejna emocjonalnie, że jest to dla niej i dla otoczenia bardzo uciążliwe – ostrzega Cedzyńska. – Drażliwość można wyraźnie zmniejszyć, stosując środki farmakologiczne wspomagające proces rzucania palenia lub łagodne środki uspokajające – radzi.
Z pomocą mogą przyjść tu ziołowe leki łagodzące stres na bazie melisy, chmielu, waleriany czy dziurawca.Prawidłowemu funkcjonowaniu komórek nerwowych sprzyjają magnez i witaminy z grupy B.

Uzależnienie od tytoniu jest nawracającą chorobą. Metod rzucania palenia jest wiele i najważniejsze, by nie poddawać się po niepowodzeniu.

>> Psychologia zmiany – zmień zły nawyk na nowy i lepszy