Dieta na nadciśnienie. Czym zastąpić sól? Jaką sól wybrać

Polak zjada codziennie ok. 12-15 g soli zamiast 5 g zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia (płaska łyżeczka). Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny wyeliminować z diety nadmierne ilości sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie podnosząc ciśnienie. Dobowa dawka nie powinna przekraczać 1,5 g sodu, co w przeliczeniu na sól daje około 1-3 g, czyli do pół łyżeczki.

Pamiętać należy, że sód występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, takich jak sery, mięso i wędliny czy pieczywo. Ponieważ produkty te są głównymi składnikami prawidłowo zbilansowanej diety, samo ich spożywanie pozwala na pokrycie zapotrzebowania organizmu na sód. Każda dodatkowa szczypta soli zwiększa ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze oraz utrudnia leczenie już wykrytej choroby.

Pamiętajmy, że sól, którą sami dodajemy do potraw,   to nie wszystko. Spożywamy ją także jedząc chleb, makarony, wędliny, parówki, sery. Mało tego, sól znajduje się również w napojach gazowanych, w sokach. Sól, w dużych ilościach, znajduje się też w kostkach rosołowych, zupach z proszku, czy półproduktach.

Sól to biała śmierć

Osoby nadużywające sól przedwcześnie umierają. Nadmierne spożywanie soli wiąże się z nadciśnieniem tętniczym, które może prowadzić  do wylewu lub zawału serca. Sól oprócz serca, obciąża nerki. Spowalnia spalanie tłuszczów. Dieta, w której zbyt dużo jest soli, prowadzić może nawet do raka żołądka.

Chlorek sodu ma niezwykłe właściwości konserwujące, a jednocześnie poprawiające smak potraw. Jednocześnie jest ona głównym źródłem jonów sodu, które odgrywają zasadniczą rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie.

Biorą udział w utrzymywaniu stałego ciśnienia krwi, gospodarce wodnej i są niezbędne do sprawnego działania układu nerwowego. Spożywanie soli kuchennej jest więc niezbędne dla naszego zdrowia.  Skąd więc zła sława soli?

Jak zwykle, winny jest brak umiaru. Dietetycy określają dzienne zapotrzebowanie na chlorek sodowy na poziomie 5 g - czyli jednej płaskiej łyżeczki. Łatwo więc przekroczyć normę nawet wówczas, gdy niemal całkowicie zrezygnujemy z dosalania potraw. Tymczasem - według różnych badań - średnie spożycie soli jest od 2 do 4 razy wyższe niż zalecane (od 10 do 20 g dziennie). Wynika to przede wszystkim z tego, że jemy coraz więcej produktów przetworzonych, a te zawierają bardzo dużo chlorku sodu.

Nadmiar soli tuczy?

O ile sód, w niewielkich ilościach nie tylko nie szkodzi, ale jest dla nas niezbędny, o tyle jego nadmiar może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Szczególnie ostrożnie do soli muszą podchodzić osoby, które mają problemy hormonalne lub z nerkami. Dolegliwości te skutkują bowiem utrudnionym wydalaniem sodu w postaci mocznika.

Poza tym z menu wyeliminować należy słone przekąski – paluszki, chipsy, orzeszki solone, a także konserwy mięsne, wędliny peklowane czy wędzone.

Groźna nadwaga

Aż 30-65 proc. chorych na nadciśnienie tętnicze to osoby otyłe. Badania pokazują, że na każde nadprogramowe 10 kg masy ciała ciśnienie skurczowe może się podnosić o 5-20 mm Hg, a rozkurczowe o 1-3 mm Hg. Stąd dieta stosowana przez osoby otyłe powinna prowadzić do obniżenia ciśnienia i unormowania masy ciała, co nie tylko ułatwia leczenie, ale może stanowić także skuteczny sposób na zapobieganie wystąpieniu nadciśnienia u osób znajdujących się w grupie podwyższonego ryzyka.

Co zrobić, by zrzucić nadmierne kilogramy?

Można to osiągnąć stosując dietę o obniżonej kaloryczności, która dostarcza mniejszych ilości tłuszczu (szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawierają tłuste mięsa i wysokoprocentowa śmietana).

Przejście na dietę bogatą w warzywa i owoce – źródło błonnika usprawniającego pracę jelit i wiążącego wodę – poprawi samopoczucie. Jednocześnie takie menu uzupełni niedobory witaminy C – częsty problem w tej grupie osób, występujący w związku ze stosowaniem leków moczopędnych.

Z jadłospisu osoby chorej na nadciśnienie tętnicze wyeliminować należy te produkty, które mogą je dodatkowo podnosić, a więc: kawę, mocną herbatę czy alkohol. Równocześnie warto zwiększyć ilość węglowodanów, gdyż wykazują one zdolność do obniżania ciśnienia.

Ostrożnie zaś należy dobierać produkty białkowe. Choć białko jest bardzo istotnym składnikiem menu, nie należy przekraczać zalecanej dawki wynoszącej 1 g białka na kg masy ciała, gdyż zbyt duża jego ilość przyczynia się do wzrostu ciśnienia.

Jak solić na zdrowie?

Chcąc ograniczyć ilość sodu w diecie nie powinniśmy więc rezygnować z posypania odrobiną soli pomidora czy jajka, tylko zwracać uwagę na,  to ile chlorku sodu znajduje się w gotowych produktach, które kupujemy.

Najwięcej soli mają dania gotowe, które wystarczy włożyć do kuchenki mikrofalowej czy piekarnika oraz produkty konserwowane (sól jest doskonałym konserwantem). Uważajmy też na wędliny, żółte sery oraz pieczywo. Z umiarem korzystajmy również z gotowych mieszanek przyprawowych, kostek rosołowych, przypraw w płynie czy marynat.

Wszystkie te produkty to prawdziwe kopalnie soli. Mocno solone są też dania restauracyjne - zwłaszcza fast foody. 

Sól potasowa na zdrowie?

Zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie powoduje zwiększone wydalanie sodu, a to z kolei prowadzi do obniżenia ciśnienia. Korzystne jest także włączenie do menu produktów naturalnie bogatych w potas, takich jak banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, brukselka, pomidory, szpinak, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych czy otrąb pszennych. Te ostatnie zawierają także błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżać ciśnienie.

Zbyt duża ilość potasu w dobowym menu może obciążać nerki. Stosowanie soli potasowej winno być skonsultowane z lekarzem. Sól potasową kupujemy w aptece. Spożywamy ją w niewielkich ilościach, pod okresową kontrolą lekarza (badanie krwi na potas), gdyż jej nadmiar zagraża zdrowiu, zwłaszcza jeśli mamy niezdrowe nerki.

Soli potasowej nie mogą stosować osoby z niewydolnością nerek.

Jeśli osoba z nadciśnieniem zacznie przyjmować potas zapisany przez lekarza, to spowoduje to zwiększenie wydalania sodu i wody oraz obniży ciśnienie krwi. Ale uwaga - nerki wydalą tylko 15 gramów potasu dziennie. Chore nerki nie podołają nawet tej ilości a ich choroba jest przeciwwskazaniem do przyjmowania zwiększonych dawek. Toteż przyjmowanie potasu w tabletkach powinno się dokonywać pod nadzorem lekarza. 

W sklepach znajdziemy też sól o obniżonej zawartości sodu, a niektóre z nich dodatkowo wzbogacone są solą potasową (zawierającą chlorek potasu – KCl).

Sól himalajska i hawajska

Osoby chore na nadciśnienie unikać powinniśmy soli kamiennej, która niemalże w 100 procentach składa się z sodu. Także sól morska, choć zawiera jedynie 34 proc. sodu, nie jest wskazana, gdyż nawet taka jego ilość powodować może znaczne przekroczenie zalecanej normy.

Coraz większą popularnością cieszy się także sól himalajska. Znajduje się w niej ponad 80 substancji mineralnych i elektrolitów. To czysta i naturalna sól krystaliczna, poddawana ogromnemu ciśnieniu przez miliony lat. Właśnie to ciśnienie odpowiada za tworzenie się kryształków soli. Dr Barbara Hendel i Peter Ferreira w książce „Water & Salt – The Essence of Life” stwierdzili, że sól himalajska jest najzdrowszą i najczystszą solą dostępną na ziemi. Uważa się, reguluje ona poziom cukru we krwi oraz ciśnienia, korzystnie wpływa na układ nerwowy i oddechowy.

Niezwykle ceniona jest sól hawajska. Dzięki nietypowym warunkom klimatycznym i geologicznym istnieje w kilku odmianach - różowej, czerwonej i czarnej. Najpopularniejsza - czerwona zwana Alaea Hawaiian Sea Salt, to sól morska wymieszana z iłowym, czerwonym pyłem wulkanicznym. Charakterystyczna jest nie tylko barwa kryształków, ale także smak, a raczej „faktura” - bąbelkowa, jakby musująca. Z kolei czarna sól hawajska używana jest nie tylko w kuchni, ale też do kąpieli. Zawiera aktywny węgiel.

Co zamiast soli? Zamienniki soli

Naturalny słony posmak produktów spożywczych osiągnąć można dzięki doprawianiu ich łagodnymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, estragon, majeranek, zielona pietruszka, koperek czy wreszcie czosnek, znany ze swoich zdolności do normowania poziomu ciśnienia tętniczego.

Zioła oprócz walorów smakowych pełnią inne funkcje, np. wspomagają pracę wątroby. Do dań mięsnych i warzywnych doskonała jest bazylia. Ma dosyć ostry i zdecydowany smak oraz aromat. Świeże listki najlepiej dodać pod koniec przygotowywania potraw, aby w wysokiej temperaturze nie straciła swoich cennych właściwości.

Łagodny smak estragonu pasuje do drobiu, sosów, omletów, a także jajecznicy. Kolendrą warto doprawić dania z roślin strączkowych i ryby. Jest ozdobna i poprawia smak. Tymianek doda aromatu marynatom, a także owocom morza. Zioła mogą być podawane zarówno świeże jak i w postaci suszonej. Lubczyk charakteryzuje się silnym korzennym zapachem. Ma słodko-gorzki smak. Najczęściej dodawany jest do zup, sosów czy mięs, a nawet sałatek. Jest również jednym ze składników znanej przyprawy maggi, wielu mieszanek ziołowych i zup typu instant. Świeże listki melisy dobrze komponują się z zieloną sałatą, drobiem. Używane są także do aromatyzowania octu i marynat. Świeżą szałwią warto natrzeć mięso przed pieczeniem. Nada mu wyśmienity smak. Doprawia się nią także drób, ryby.

Już niewielka ilość czosnku wystarczy, aby nadać daniu oryginalny smak i aromat. Podobnie jest z cebulą.  W przypadku majeranku sprawdzają się zarówno listki, jak i łodyżki, kwiaty. Warto korzystać zarówno ze świeżej postaci jak i suszonej.

Świeża natka pietruszki, drobno posiekana łatwo sprawi, że brak soli będzie mniej odczuwalny, zwłaszcza w zupach, sałatkach czy sosach. Granulki z alg morskich mogłyby zastąpić sól w chlebie i żywności przetworzonej. Mają one intensywny smak. Zawierają śladowe ilości soli i są bogate w składniki odżywcze. Zapewniają także uczucie sytości, które pomaga w walce z otyłością.

Sól można zastąpić także szałwią, która doskonale pasuje do tłustych mięs. Można ją wykorzystać do marynaty lub jako dodatek do sosów. estragon. Dodaje się go do drobiu, sosów i warzyw. Wzmaga apetyt i ułatwia trawienie. Sól można zastąpić także liściem laurowym i zielem angielskim, które doskonale sprawdzą się w zupach.